Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 48)

И в какой-то момент Дэвид смирился с тем, что на работе этим практикам места просто нет. И он решил энергично развивать направленное внимание до и после работы, а во время работы просто окунаться в дела, чтобы все, что нужно, было сделано. Но чувство, что что-то не так, не покидало его. Он начал фантазировать, что, возможно, оставит работу, перевезет свою семью в деревню, чтобы вести простую жизнь, выращивать себе все, что нужно для пропитания, разводить домашних животных и, возможно, стать гончаром. Для этого ему придется поработать еще больше и усерднее, чтобы подкопить денег на осуществление всех этих прожектов…

К счастью, Дэвид продолжал заниматься, читая книги по медитации, слушая записи и посещая лекции преподавателей. И, учитывая свой собственный опыт, Дэвид добился существенного сдвига в своем подходе. Ему очень помогло утверждение в одной из прочитанных книг, что не стоит ограничиваться ситуациями, в которых развивать направленное внимание легче всего, а стоит привнести эту практику во все аспекты своей жизни. Из этого он сделал четкий вывод, что его попытки разделить свою жизнь, где он будет практиковать направленное внимание и где он не будет этого делать, несостоятельны. Он осознал, что не он один сталкивается с подобными проблемами. Даже известные учителя медитации сталкивались с тем, как нелегко в умственной работе удерживать внимание и осознавание. Один из них — Тик Нат Хан, известный и высокоуважаемый учитель из Вьетнама, который издавал на Западе книги, основывал центры медитации и благодаря этому познакомил с медитацией и практикой направленного внимания тысячи людей. Он сказал, что легче удерживать внимание, когда переплетаешь книгу, чем когда сам ее пишешь. Другой учитель медитации, тоже писатель, рассказывал, как подумывал о том, чтобы приковывать себя к компьютеру каждый день с утра, чтобы в течение дня продвинуться в своей работе достаточно для того, чтобы слова начинали течь сами собой. И Дэвиду такие признания очень помогли. И тот факт, что ему было трудно сосредоточиваться во время умственной работы, вовсе не означал, что с ним что-то не так. Именно особенность словеснопонятийных заданий мешала ему удерживать осознанное внимание. Другой известный учитель рассказывал, как ему приходилось минуту-другую вновь настраиваться на непосредственное восприятие для того, чтобы поменять состояние, по крайней мере каждые тридцать минут во время письменной или другой умственной работы. Например, он использовал осознанную ходьбу вокруг дома, осознавал свои движения, свежий ветер, обдувающий лицо, пение птиц. И таким образом он приближал себя вновь к состоянию бытия, чтобы не слишком от него удаляться.

И таким образом Дэвид утвердился в своем намерении продолжать внедрять практику направленного внимания в свою работу, насколько это возможно. Прежде, когда он думал, что должен «сделать то-то и то-то», он чувствовал себя неудачником. Теперь он ясно осознал, насколько трудно сделать то, чего он пытался добиться, и ему стало намного легче. Также ему пошли на пользу вышеупомянутые перерывы для переключения состояний. Во время перерывов он делал упражнения стоя, мягко растягиваясь, концентрируясь на дыхании, на ощущениях в подошвах ног, где он мог почувствовать связь с землей, и на ощущениях в теле, когда он мягко растягивался вверх. Все же он заметил, что производит негативное сравнение с тем, насколько ему удается присутствовать в моменте и ощущать ясность сознания вне работы, и понимал, что в рабочих ситуациях был на порядок ниже в развитии направленного внимания. Деятельное состояние разума не давало ему забыть, что существует разрыв между тем, как он это делает сейчас, и тем, как бы ему хотелось это делать.

Периодически прерываясь в умственных занятиях и обращая свое внимание на окружающий мир, мы можем более или менее удержаться в состоянии бытия.

И в один прекрасный день он по-новому взглянул на инструкции к осознанной жизни учителя медитации Лари Розенберга.

Пять шагов развития направленного внимания в вашей повседневной жизни:

1. Если это возможно, занимайтесь в каждый момент времени только одним делом, не совмещайте дела.

2. Полностью сосредоточьте внимание на том, что вы делаете.

3. Когда ум начинает блуждать и отвлекаться от того, что делается, возвращайте его на место.

4. Повторяйте третий шаг миллиарды раз.

5. Внимательно изучайте то, на что именно вы отвлекаетесь.

Дэвид успешно использовал шаги с первого по четвертый, и в его личной жизни они оказались весьма ценными, особенно он ценил мудрость и юмор шага номер 4. Но он ни разу не добрался до пятого шага и не был уверен, что же вообще он означает. И он решил добавить сюда трехминутную дыхательную медитацию, ведь в ней шаг первый — это осознать, что происходит, осознать свои мысли, чувства и телесные ощущения. До этого он проходил его довольно поверхностно, вкратце подытоживая свое состояние для того, чтобы быстрее перейти ко второму и третьему шагу. Теперь он подробнее остановился на первом шаге, более пристально рассматривая, какие у него присутствуют мысли, чувства и ощущения, когда он делает перерыв в работе для переключения состояний. То, что он увидел, повергло его в шок: насколько же он был несчастен, недоволен и обуреваем желаниями. Он увидел, что раз за разом его мысли вращаются вокруг одной: «Я не хочу это делать, я бы хотел другого». Уровень напряженности, сопротивления и неприятия в собственном теле, которые на этот раз он смог разглядеть, его ужаснул. Но вместе с этим он начал познавать чувство сострадания к своей боли, которую он увидел внутри.

Направленное внимание в повседневной жизни

Вот некоторые советы, которые помогли Пэгги, Дэвиду и многим другим людям в наших классах.

^ Проснувшись утром, до того как встать с постели, начинайте отслеживать дыхание, хотя бы в течение пяти полных вдохов и выдохов, но не контролируя дыхание, а позволяя телу дышать естественно.

^ Обратите внимание на положение своего тела. Осознавайте, как чувствует себя ваше тело и ваш разум, когда вы переходите в положение сидя, встаете, начинаете двигаться. Обращайте внимание на позу каждый раз, когда вы меняете положение тела.

^ Когда вы слышите звонок телефона, пение птицы, звук проходящего поезда, чей-то смех, автомобильный гудок, звук ветра, звук закрывающейся двери, используйте этот или любой другой звук, чтобы вернуть себя в здесь-и-сейчас. Действительно слушайте, полноценно присутствуя и пребывая в бодрствовании.

^ В течение дня делайте перерывы на несколько секунд, чтобы осознанно сделать пять полных вдохов и выдохов.

^ Во время еды прервитесь на минутку и подышите. Осознанно смотрите на пищу, вдыхайте ее аромат, пробуйте, жуйте и глотайте.

^ Осознавайте собственное тело, когда стоите или идете. На минутку дайте себе прочувствовать позу. Обратите внимание на место соприкосновения стоп с землей. Почувствуйте движение воздуха, когда вы шагаете: как он обдувает ваше лицо, руки, ноги во время ходьбы. Вам не терпится попасть в следующее мгновение? Даже когда вы спешите, осознавайте свою спешку; обратите внимание, накручиваете ли вы себя в этот момент, говоря, что все пойдет не так.

^ Осознавайте себя, когда слушаете и говорите. Можете ли вы просто слушать без того, чтобы обязательно соглашаться или не соглашаться, оценивать, нравится вам это или не нравится? Можете ли вы воздерживаться от обдумывания того, что скажете в ответ? Можете ли вы просто высказать что нужно без преувеличения или преуменьшения? Вы замечаете, что в этот момент происходит с вашим телом и разумом? Что при этом сообщает тон вашего голоса? Может быть, вы говорите просто для того, чтобы не молчать?

^ Когда вы стоите в очереди, используйте это время, чтобы отслеживать дыхание в положении стоя. Почувствуйте свои ноги на полу и все ощущения, которые есть в теле. Обратите внимание на то, как при дыхании ваш живот поднимается и опускается. Чувствуете ли вы, что вам не терпится?

^ Отслеживайте любые проявления напряжения в теле в течение дня. Попробуйте «сделать вдох» в напряженную зону и, выдыхая, выпустить напряжение. Осознайте, где в теле находится напряжение. Напряжены ли ваши шея, плечи, живот, челюсти, поясница? Наблюдайте ваши реакции неприятия (см. главу 7). По возможности растягивайтесь или занимайтесь йогой хотя бы раз в день.

^ Осознанно занимайтесь повседневными делами: например, когда чистите зубы, причесываетесь, моетесь или надеваете ботинки. Направляйте внимание на все, что вы делаете.

^ Перед тем как заснуть, обращайте внимание на дыхание в течение хотя бы пяти полных вдохов и выдохов.

Продолжив занятия трехминутной дыхательной медитацией, он все больше и больше видел, что его деятельный разум был очень и очень занят. Чем же? Тем же, чем и всегда: отмечал все несовпадения между желаемым и действительным и то, насколько велика разница между поставленными целями и настоящим положением дел. И когда Дэвид находился в деятельном состоянии разума, он сравнивал свое состояние, в котором он пребывал на работе, с ясным, умиротворенным, полным осознавания состоянием, которого он желал для себя. Это и делало его несчастным. И он понял: то, что с ним происходит, — это страстное желание, чтобы все было по-другому. И он снова и снова убеждался, что это-то и делает его несчастным. Он всегда интуитивно чувствовал, хоть и не знал наверняка, что создает свои страдания сам. И на эту мысль он среагировал с состраданием: «Почему бы не сделать себе одолжение и не расслабиться?» И сами собой к нему пришли слова: «Я вовсе не обязан быть счастливым», — и, сказав себе это, он почувствовал чудесную легкость, как будто груз, который он так долго носил в себе, вдруг исчез. И он почувствовал себя счастливым!