Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 47)
В ответ на все эти открытия она разработала для себя методику. Каждое утро она теперь «смотрела в лицо» любым поджидавшим ее чувствам. Она приветствовала ужасные ощущения комка в горле или в желудке, отдавая себе отчет, насколько это неприятно: «Ага, вот и ты, я заметила тебя». Потом, не стараясь убежать от него и не отворачиваясь, она начинала исследовать это ужасное чувство как просто чувство, не более того. Какое оно? Какие сопутствующие ощущения вызывает? Она осознавала: само наличие этого чувства сигнализирует ей о том, что есть нечто, что она воспринимает как угрозу. И что существенно, теперь ее перестало интересовать, в чем конкретно эта угроза заключается. Она больше не пыталась все исправить в тревожной для нее ситуации в будущем. Теперь ее основной заботой стало отреагировать осознанно и с большим принятием на то, что вот сейчас она
Если у нее было немного времени, она окружала это ужасное чувство добротой, «вдыхая мягкую осознанность» в это чувство, причем не для того, чтобы побыстрее от него избавиться, а для того, чтобы впустить доброжелательное отношение в свою жизнь, во все ее аспекты. Когда она «вдыхала осознавание в чувства», у нее часто возникал образ в голове, что ее тяжелое чувство — это камень на пляже и что морские волны мягко окружают и омывают его, повторяют движения дыхания, и каждая волна легонько касается его с заботой и участием, окружая теплом и состраданием. Это привело к притуплению и «острых углов» камня, и тех острых ощущений, что сопутствовали ее страхам, а также к их уменьшению. Даже если это чувство не уходило сразу, оно больше не занимало центрального места в ее голове и переставало втягивать ее в нескончаемые внутренние борьбу и конфликты.
Если времени было недостаточно, чтобы представить все это, Пэгги намеренно фокусировала внимание доброжелательно и мягко («Ведь чувство сообщает мне, что именно это мне нужно сейчас»), концентрируясь на том, что ей предстояло сделать сегодня, думая о возможных трудностях с пониманием и заботой по отношению к самой себе.
Чувство ужаса все же посещало Пэгги, но реже, и, когда оно приходило, она знала, как с ним обходиться. Прежде она могла оценивать свое чувство ужаса как неправильное или интерпретировать его как признак своей негодности или того, что что-то в корне не так с ее жизнью. Теперь же она рассматривала свое чувство как напоминание быть мягкой и доброй по отношению к самой себе и заботиться о себе в нелегкое для себя время.
Как новичок из истории в главе 4, Пэгги поняла, что попытки прогнать негативные мысли и чувства, анализируя или подавляя их, ей не помогали и только усугубляли ее чувство собственной беспомощности. Ее опять засасывало в воронку беспокойства, потому что она думала, что ее проблемы должны быть непременно решены. Ее разум постоянно включался в деятельное состояние: сделать, исправить, проанализировать, оценить, сравнить. Со временем она стала рассматривать эти признаки как повод, чтобы переключаться в состояние бытия. Она научилась мягко проявлять настойчивость и обращать внимание на то, что с ней происходит в каждый момент снаружи и внутри. И увидела, что все, что ей нужно делать, — это осознавать тот опыт и не осуждать его. Также оказалось полезным отслеживать, что происходит с телом в целом. И эти две вещи помогают Пэгги понимать, что происходит с ней каждую секунду, и воспринимать свой опыт непосредственно. Теперь она научилась стоять рядом с бурным потоком своих мыслей и чувств. Это все равно как если бы она стояла в пещере за водопадом и могла придвинуться ближе к нему и ощутить его силу, не бросаясь при этом в воду.
История Дэвида
С того момента, как на первом занятии мы рассматривали изюминку и изучали ее рельеф, блики на поверхности, глубокие насыщенные цвета, Дэвид увлеченно стал заниматься развитием направленного внимания. В связи с этим упражнением ему вспомнились некоторые моменты его жизни. Например, как давным-давно, будучи молодым человеком, он сидел на дюнах на берегу пустынного пляжа и смотрел на сверкающую даль моря, устремив взгляд за горизонт, или как, проснувшись воскресным утром, чувствовал себя таким свежим и, отдернув шторы, видел сверкающее белизной поле выпавшего снега. В эти моменты он так остро чувствовал свое единство с миром каждое мгновение и был благодарен за то, что живет.
Для Дэвида осознание того, что он может изменить свою реальность, изменив способ концентрации внимания, сыграло очень большую роль. Он с энтузиазмом принялся практиковать методику развития направленного внимания каждый день, включая ее во все аспекты своей жизни. Через некоторое время он научился помещать физические ощущения в поле внимания и выводить их на передний план, чтобы оставаться в контакте с настоящим моментом. Проснувшись утром, он делал три осознанных вдоха, чувствуя, как при каждом поднимаются и опускаются мышцы живота. При этом ощущения в теле помогали ему сфокусировать внимание — до того, как мысли начинали запутываться и разбрасываться на беспокойства и планы предстоящего дня. В душе, как только струя воды касалась его кожи, он тут же напоминал себе отслеживать все ощущения в теле для того, чтобы полноценно присутствовать в настоящем моменте, — ощущение брызг на своей коже и движения конечностей, когда он намыливал тело. Одеваясь, он намеренно растягивал движения, особенно при наклонах, натягивая рубашку, завязывая шнурки, напоминая себе отслеживать все напряжения мускулов, как в осознанной йоге.
Также Дэвид изменил ритуал завтрака в своей семье. Он перестал включать радио с новостями о катастрофах и пробках на дорогах, которые обычно всегда присутствовали как фон, когда семья готовилась к предстоящему дню. Он перестал глотать пищу на автомате, одновременно читая газеты, едва различая, что он ест — тосты или хлопья, чай или кофе, кто именно из его детей кричит, что не может найти портфель. Теперь он проживал свое утро более осознанно. Он решил полноценно посвящать себя этим мгновениям ради себя и своей семьи. В конце концов, это же его жизнь?
По пути на работу Дэвид переезжал железнодорожные пути. Часто шлагбаум был опущен, пропуская поезд и преграждая машинам путь. В прошлом, видя это, он неизменно вздыхал: «Боже, ну вот опять!» — и ждал, навалившись всем телом на руль. Теперь же он говорил себе: «О'кей, есть возможность заняться трехминутной дыхательной медитацией». И проходил ее пошагово, насколько позволяло время, конечно же, с открытыми глазами, чтобы увидеть, когда поднимут шлагбаум. Он начал вести машину осознанно, оставаясь в контакте со здесь-и-сейчас: осознавая ощущения соприкосновения пальцев с рулем, спины и ягодиц с сиденьем, держа в поле зрения то, что видит перед собой: другие машины, их цвет, как они едут. И, приезжая на работу, он уже не испытывал стресса от перспективы предстоящих дел.
Делая осознанные попытки более полноценно присутствовать в мгновениях своей жизни, Дэвид изменил и обогатил свои утренние часы, а также вечера и выходные. Семейный досуг стал приносить больше удовольствия. Но как насчет остальной части его жизни: той массы времени, которое он проводил на работе?
Здесь картина была непростой. В основном работа Дэвида заключалась в умственном труде: размышления, планирование, напряженная работа по составлению отчетов в краткие сроки. И хотя теперь он приезжал на работу более подготовленным, его попытки стать более осознанным в своей работе, казалось, оставались совсем безуспешными. Не представлялось возможным применить здесь тот же подход, как к приему пищи, прослушиванию музыки или времяпрепровождению с семьей. Он начинал было рабочий день с намерением осознавать свои действия, но уже через несколько минут работы, посидев с электронными письмами, или составляя отчет, или разрабатывая план встречи для клиентов, он неизменно «терял» состояние — его мысли уносило, он полностью погружался в задание, не замечая ничего вокруг, озабоченный тем, как выдать нужное решение, выглядеть компетентным и избежать неудачи. Через какое-то время он спохватывался и понимал, что потерял связь с моментом и своими действиями, и тут же начинал испытывать разочарование и обиду на свою работу за то, что она лишает его шанса на счастье и на обретение той ясности, к которой он приближался в других сферах своей жизни.
И тогда время от времени он решал заняться трехминутной дыхательной медитацией. Иногда это действительно помогало, позволяло ему собраться, настроиться и увидеть более ясно, что происходит. Чаще всего, заканчивая третий шаг, он не испытывал чувства «воздушности» и ясности, которые испытывал в других сферах своей жизни. И тогда он чувствовал, что нужно поскорее вернуться к делам, закончить то, что делал, как можно быстрее, а затем он постарается решить этот вопрос: как быть более внимательным на работе? Закончив одно дело, он понимал, что его поджидает следующее. И тут же брался за него, надеясь, что потом точно сможет найти время для развития направленного внимания. Но с каждым новым делом эта благая цель отодвигалась от него, как линия горизонта, как бы он ни пытался ее достичь.