Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 44)

Напряжение, замеченное нами в определенной области тела, может смягчиться естественным образом на выдохе, если мы не пытаемся принудить его к этому.

Мы можем таким же образом подходить к любым негативным чувствам. Полезно напомнить себе: следует развивать принимающее и позволяющее отношение к этим чувствам, говоря про себя: «Это нормально; чем бы это ни было, оно уже здесь; я открываюсь этому». Нам следует уделить особое внимание каждому изменению в характеристиках этих чувств, пока мы держим их в поле своего осознавания.

С очень неприятными чувствами может оказаться полезным использование стратегии «исследования границ». Как мы объясняли ранее, это означает уделять внимание сильному ощущению, пока можем, а затем оставлять его на краю сознания, теперь продолжая наблюдать уже легко, ненавязчиво, мгновение за мгновением. Когда интенсивность ощущения становится непомерной, мы можем мягко, в духе самосострадания, понемногу перенести свое внимание на какой-то другой объект, более удобный и успокаивающий. Например, мы можем успокоить себя и перестроиться, концентрируясь на дыхательных движениях до тех пор, пока не почувствуем готовность снова обратиться к области с сильными чувствами. Мы можем делать это, фокусируясь на дыхании самом по себе или же вместе с осознаванием неприятных чувств и ощущений на заднем плане («совмещение с дыханием»). Вот так, «пробуя воду», мы можем развивать все более принимающее отношение к особенно неприятному опыту. Это является дорогой мудрости и сострадания.

Мишель чувствовала себя опустошенной при одной мысли о предстоящей семейной встрече. «Я продолжала говорить себе, что это, должно быть, будет здорово: увидеться со всеми спустя столько лет, — рассказывала она, — но как только надо было заказать билет на самолет, я не могла это сделать». На следующий день, когда она вернулась домой, к ней снова пришла мысль: «Я должна заказать билет». Вместо того чтобы немедленно заставить себя позвонить в агентство, она решила сначала выполнить трехминутную дыхательную медитацию. И, делая ее пару минут, Мишель заметила усиливающееся давление в груди и спазм в горле. Казалось, что эти ощущения усиливает мысль о том, что ее отец, должно быть, приедет на семейную встречу вместе со своей новой подругой Джиной. В другое время Мишель отвернулась бы от этого направления мыслей, не стала бы его рассматривать пристальнее и сказала бы себе, что должна «делать для семьи то, что правильно». Но в этот раз она смогла распознать свое неприятие, которое было слишком знакомой реакцией, и решила вместо этого подойти к обнаруженной проблеме на грани собственного дискомфорта. Настроившись на дыхание в животе, она перенесла свое внимание на горло и начала дышать в область спазма. Она заметила, что эти ощущения не были статичными: они приходили и уходили. Скованность в горле сменилась чувством напряжения в мышцах шеи, оно в свою очередь несколько ослабевало, когда она выдыхала из этой области тела. Она заметила, что за мыслью «ты должна принять Джину в семейный круг» быстро пришла другая: «Как он может быть настолько бесчувственным? Прошло только шесть месяцев с тех пор, как мама скончалась». Теперь она ощущала в горле небольшую сдавленность и онемение. Она все же продолжила дышать, замечая, как появляются злость и обида, а затем грусть и чувство утраты. «Даже если сейчас я не знаю, к чему приду в итоге, — сказала она, — просто признавая все это прямо сейчас, я могу помочь себе. Может, это хорошее начало».

Исследовать границы — хороший способ «проверить воду», когда впечатления настолько неприятны, что неприятие может взять верх.

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации мы, возможно, осознаем, что эмоционально заряженные мысли — это наиболее заметная черта нашего опыта. А в главе 8 мы учились выделять среди этих мыслей некоторые наши повторяющиеся паттерны негативного мышления. Если эти мысли все еще являются доминирующими элементами вашего опыта и после завершения шага 3 трехминутной дыхательной медитации, то у вас есть возможность открыть «выход к мыслям», приняв осознанное решение по-другому относиться к своему мышлению. Для этого можно попробовать:

^ записывать свои мысли;

^ смотреть, как мысли приходят и уходят;

^ рассматривать мысли как умственные события, а не как факты;

^ относиться к мыслям так же, как вы бы отнеслись к звукам;

^ распознавать определенные направления мыслей, раз за разом текущих в одном и том же русле;

^ мягко спрашивать себя:

— не слишком ли я устал?

— не делаю ли я поспешные выводы?

— не думаю ли я в категориях «черное и белое»?

— не требую ли я безупречности?

Главная идея в том, что, основываясь на своем предыдущем опыте медитативной практики, мы, вероятно, уже нашли несколько эффективных способов относиться по-новому и более творчески к негативным мыслям в то время, когда они возникают. Теперь мы можем начать использовать эти способы в трехминутной дыхательной медитации, чтобы напомнить себе, что мы — это не наши мысли и что мысли — это не факты (даже те, что утверждают обратное!). Это напоминание может быть само по себе весьма эффективным, и его положительное действие будет увеличиваться со временем.

Четвертый выбор, который мы можем сделать после трехминутной медитации, состоит в том, чтобы открыть «выход к мудрым действиям». Мы подчеркивали важность привнесения принимающего осознавания к трудным и неприятным переживаниям (глава 7). Но этот новый подход не означает, что мы должны быть пассивными. Часто наиболее приемлемый ответ на неприятные чувства после того, как мы признали их, состоит в том, чтобы предпринять некоторые продуманные действия, то есть действовать на основе сознательного выбора.

При этом мотивация, стоящая за нашими действиями, будет определять, окажутся они полезными или нет. Как мы увидели в эксперименте «мышка в лабиринте» (глава 6), одно и то же действие имело разные последствия в зависимости от того, основывалась ли мотивация на избегании или на открытости опыту. Если мы стремимся избавиться от неприятных чувств, то наши действия могут обернуться против нас, погружая нас в несчастье еще глубже. С другой стороны, если мы мотивированы искренним желанием лучше о себе заботиться, то наши действия могут искусным способом принести нам покой и облегчение. Бетти использовала трехминутную дыхательную медитацию, чтобы получить хоть какую-то передышку в своей весьма напряженной работе. Как бухгалтер она чувствовала себя особенно напряженно в периоды подачи налоговых отчетов и в конце финансового года. Это часто оборачивалось для нее длительными рабочими днями и выходными, проведенными в офисе, с совсем небольшим временем на отдых. Заметив, что прошлый раз ее депрессия началась именно в таких обстоятельствах, Бетти сделала для себя правилом выходить после полудня выпить чашечку своего любимого, смешенного из двух сортов кофе — и попивать его, сидя на высоком барном стуле и рассматривая других посетителей. Иногда она предпочитала вечером делать заказ в ближайшем бистро, чтобы не утруждать себя домашней готовкой. «В прошлом я не хотела никуда ходить, пока не доделаю всю эту массу работы, — рассказала она. — Но теперь я осознала: “сейчас и ни минутой позже”, я поняла, что нужно сбавлять темп и находить время для себя, когда это важно».

Плохое настроение особенно затрагивает два вида деятельности: вещи, которые прежде доставляли нам удовольствие, теперь меньше нас радуют, в результате мы теряем к ним интерес или вообще их бросаем. Также становится нелегко должным образом выполнять повседневные задачи, которые, возможно, и не приносят удовольствия, но дают нам чувство, что мы ответственные люди, что контролируем свою жизнь. Мало-помалу депрессия и плохое настроение подкашивают нас, лишая силы делать то, что больше всего нас подпитывало. Просто начиная или продолжая эти занятия, мы получаем неожиданную силу.

Поэтому четвертая возможность после трехминутной дыхательной медитации — это решение заняться чем-то, что когда-то приносило нам удовольствие (например, принятие горячей ванны, прогулка с собакой, посещение друзей, прослушивание музыки, помогающей нам чувствовать себя хорошо) или же чувство (неважно, большое ли) влияния, удовлетворенности, достижения или контроля (например, вымыть сервант или комод; выполнить что-то, что мы откладывали, например оплатить счет, написать письмо члену семьи или другу, очистить свой «рабочий стол»). Даже понемногу занимаясь такой деятельностью, мы можем почувствовать, что в силах повлиять на что-то в этом мире. И даже небольшое влияние может противостоять чувству беспомощности и нехватки контроля, которое часто сопутствует плохому настроению. В случае сильного беспокойства или страха особенно полезно действовать, обращаясь к ситуациям, которых до сих пор избегали. Также полезно и практично разбивать задачи на небольшие шаги и выполнять их по одному. Во всех случаях полезно не забывать радоваться завершению задачи или даже ее части.

Исследуя наиболее эффективный способ действия в осознанном ответе на пониженное настроение, полезно держать в голове две вещи. Во-первых, пониженное настроение подрывает и извращает процесс мотивации сам по себе. В норме мы можем подождать, пока не захотим чем-то заняться, и затем просто сделать это. Однако когда настроение понижено, мы действительно должны мобилизировать свои силы, чтобы сделать что-то до того, как мы этого захотим. Во-вторых, усталость и апатия во время депрессии могут вводить в заблуждение. Когда мы не в депрессии, усталость означает, что нам надо отдохнуть. В этом случае отдых освежает нас. Напротив, в депрессии усталость часто не является нормальной усталостью; она призывает не к отдыху, а к увеличенной активности, даже если ненадолго. Отдых может даже усилить такую усталость. Часть заботы о себе в такие моменты — это оставаться в жизненном потоке, продолжать участвовать в своих обычных занятиях, даже если кажется, что настроение и мысли уверяют нас, что в этом нет смысла.