Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 43)

Каждый раз, когда мы сталкиваемся с трудностями, полезно выполнить трехминутную дыхательную медитацию — даже после самого события.

Какие у нас появляются варианты после выполнения трехминутной дыхательной медитации

Трехминутную дыхательную медитацию полезно рассматривать в качестве двери, через которую мы мысленно можем перейти из пространства жаркого, мрачного, тесного, неспокойного к более легкому, прохладному и свободному. Если мы рассматриваем трехминутную дыхательную медитацию как обязательный первый шаг в нашем, теперь более благоразумном ответе на неприятные чувства несчастья, злости, страха и тому подобного, тогда наш первоначальный фокус внимания должен быть именно на этой двери. Но, войдя в эту дверь, когда мы уже перешли в другое умственное пространство, мы обнаруживаем перед собой несколько других дверей, ведущих далее. Каждая дверь предлагает различные варианты для дальнейшего осознанного реагирования, и нам предлагается сделать сознательный выбор, в какую дверь войти далее. Наш выбор может быть строго ограничен той ситуацией, в которой мы будем в тот момент находиться. Но даже если этот так, у нас всегда есть возможность вернуться к точке выбора позднее для того, чтобы расширить и углубить свою практику.

Простейший вариант — после завершения третьего шага трехминутной дыхательной медитации на этом и остановиться. В новом умственном настрое мы мысленно возвращаемся в ту трудную ситуацию, из-за которой мы занялись этой медитацией. Мы можем обнаружить негативные мысли, неприятные чувства, болезненные ощущения, кричащего начальника или плачущего ребенка, которые все еще здесь. Но все дело в том, что мы теперь можем подойти к ним в состоянии бытия, рассматривать их собранно, взвешенно, более свободно и менее эгоцентрично.

Теперь мы можем подходить к ним без фантазий, действуя в соответствии с требованиями момента, а не реагируя автоматически, только осложняя испытываемые трудности. Раз мы уже настроили свой разум на это состояние, то присущая ему мудрость проясняет, какой следующий шаг необходимо сделать. И мы можем поддерживать это мудрое состояние, оставаясь внимательно присутствующими, как можно лучше заземленными в осознавании своего телесного опыта в каждый момент времени.

Иногда это изменение едва заметно. Один пациент рассказывал: «В среду я проснулся совершенно разбитым. Я не мог нормально выспаться; я был уставшим, и голова болела. Мне предстоял рабочий день. Я чувствовал, как во мне поднимается старое, знакомое чувство отчаяния. Пока я лежал, чувствуя себя таким несчастным, какая-то часть меня напомнила мне о дыхании, и я выполнил трехминутную дыхательную медитацию. После этого я лег ненадолго в постель, просто наблюдая за своим дыханием и прислушиваясь к ощущениям в своем теле. Странно, но после этого я почувствовал разницу — я все еще чувствовал усталость, головную боль и все еще был сыт по горло своими заботами, но это больше не казалось катастрофой!»

Хотя сдвиг в эмоциональном восприятии может быть довольно маленьким, на самом деле он отражает большое и важное изменение в состоянии ума. И каждый такой небольшой сдвиг, неважно, насколько маленький, может приоткрыть новые возможности для того что произойдет в дальнейшем.

Например, можно решить работать только над одной задачей из списка в заданный отрезок времени, вместо того, чтобы переживать из-за множества недоделанных дел. Или можно закончить расстраивающий телефонный разговор, чувствуя раздражение, но не чувствовать, что вас унижают или не уважают. Или чувствовать сожаление, что рявкнули на коллегу, но не чувствовать себя обязанным терзаться из-за этого снова и снова весь оставшийся день. Можно просто чувствовать грусть, когда что-то напомнит вам о недавней утрате, но не злиться на ситуацию или на самого себя, не погружаться в мрачные мысли типа «я от этого никогда не оправлюсь».

Конечно, у нас всегда есть возможность, если время позволяет, выстроить, основываясь на достигнутом, еще какие-то открытия, пройдя круг заново: выполнить еще одну трехминутную дыхательную медитацию, чтобы с помощью нового, более осознанного состояния разума закрепить позитивные сдвиги. Но опасность тут состоит в том, что мы можем прийти к тому, чтобы рассматривать трехминутную дыхательную медитацию с позиции, ориентированной на цель, — то есть как инструмент для «исправления» сложных ситуаций. При таком подходе, если первая такая медитация в попытке избавиться от неприятных чувств «не сработала», мы можем стремиться попробовать еще, возможно в этот раз даже еще сильнее. Риск состоит в том, что попытка исправить положение вещей на деле станет частью проблемы. «Неудача» первой и, возможно, последующих попыток избавиться от негативных чувств вызывает еще более негативные чувства. Это в точности противоположно тому, что мы развиваем с помощью направленного внимания.

Если мы решаем повторить трехминутную дыхательную медитацию, то должны удостовериться, что не пытаемся использовать ее для быстрого устранения всего, что нам не нравится, что было бы прямой противоположностью назначению нашего направленного внимания.

Мы можем прийти к тому, что нужно продолжать повторять самим себе, что намерение трехминутной дыхательной медитации состоит не в том, чтобы устранить все негативные состояния немедленно или в перспективе, а в том, чтобы позволить себе доступ к такому состоянию разума, в котором мы можем сосуществовать с ними, действовать в ответ на них более эффективно и видеть их с большей ясностью. И хотя при этом то, что мы желали прекратить, может не исчезнуть немедленно, такой подход даст нам свободу и мудрость действовать таким образом, что позволит неприятным чувствам и сложным ситуациям скорее разрешиться и не оставаться с нами навечно. По крайней мере, мы можем прекратить подпитывать их, прекратить усиливать свое страдание.

Если мы хотим исследовать возможности использования нескольких трехминутных дыхательных медитаций одной за другой, то лучше ограничиться двумя использованиями ее по какому-нибудь одному поводу. Можно держать в уме, что трехминутная дыхательная медитация при четком использовании — это просто способ напомнить себе, что означает и каково это: воплощать в свою жизнь направленное внимание, что бы с нами ни происходило.

Как мы неоднократно подчеркивали, тревожные ситуации приносят с собой неприятный эмоциональный фон. Возникают негативные чувства, такие как страх или грусть, а также часто возникают реакции неприятия или сопротивления по отношению к этим чувствам. Нередко это все выражается в изменениях в положении лицевых мышц или всего тела, например, когда мы хмуримся, когда возникает напряжение мышц шеи, челюстей и плеч или напряжение в пояснице. Всему этому можно непосредственно уделить внимание, и наша основная стратегия в изменении своих отношений с неприятными эмоциями — это работа в области осознавания (глава 7). Поэтому если после первоначальной трехминутной медитации мы решим дальше работать со своими эмоциями, то естественным будет обратить свое внимание на то, что мы ощущаем в своем теле.

Первый шаг: мы как можно лучше направляем дружелюбное, открытое внимание в ту часть тела, где испытываем наиболее интенсивные физические телесные ощущения. Один из способов сделать это — использовать дыхание для переноса внимания, вдыхая в эту область тела на каждом вдохе и выдыхая из нее на каждом выдохе, как мы учились делать при мысленном сканировании тела. С каждым выдохом любое ощущение напряжения, жесткости или сопротивления может уменьшаться естественным образом. Когда это происходит, чувство напряжения часто уходит на выдохе, однако мы никоим образом не пытаемся сделать так, чтобы это непременно произошло. Если это случается — прекрасно, но столь же замечательно, если этого не происходит. Простого действия привнесения осознавания в ощущение неприятия и сопротивления достаточно, не надо фиксироваться на достижении расслабления. Может оказаться полезным напомнить себе об общем намерении принимать свои впечатления и позволять им быть такими, какие они есть, произнося про себя: «Смягчаюсь, открываюсь, принимаю».

Перенеся свое внимание на ощущаемые нами физические, телесные проявления какого-либо сопротивления или неприятия, мы можем исследовать ряд возможностей, как оставаться в контакте со своими чувствами. Поддерживая с ними связь, мы получаем возможность встречать их и принимать их по-новому, какими-то другими способами. Один способ — просто продолжать дышать, одновременно осознавая ощущения, по возможности удерживая их в мягком, широком и свободном осознавании. Другой способ состоит в том, чтобы направить более узкое и намеренно сфокусированное внимание на исследование характеристик этого сильного ощущения: откуда в точности идет неприятное ощущение; где его границы; где ощущение наиболее сильное; как оно меняется мгновение за мгновением, если вообще меняется. По какому пути мы бы ни пошли, мы тратим часть усилий на поддержку бодрости своего внимания и на его подпитку. Мы можем добиваться этого, намеренно добавляя к нему чувства заинтересованности, исследования, доброжелательности и сострадания. Если мы замечаем, что переместились в сторону принуждающего, целепоглощенного отношения, то мы освобождаемся от него мягко, но решительно. Дополнительно мы всегда можем освежить и приободрить свой разум, открывая и расширяя поле осознавания, включая в него другие ощущения от органов чувств, например звуки, запахи в воздухе или ощущение дуновения на коже.