6. В какой-то момент, когда мы готовы, медленно, очень медленно, на выдохе позволяем рукам снова опуститься. Мы опускаем их медленно, повернув запястья так, что пальцы направлены вверх, а ладони наружу (опять необычная позиция), пока руки не пройдут свой путь вниз и не окажутся по бокам, расслабленно свисая от плеч.
7. Затем мы позволяем глазам мягко закрыться и фокусируем свое внимание на дыхании, и на ощущениях, и на чувствах по всему телу, пока мы стоим здесь, возможно, замечая контраст с физическим ощущением освобождения (и часто облегчения), связанного с возвращением в нейтральную позу. 8. Теперь мы продолжаем, внимательно вытягивая каждую руку вверх по очереди, как если бы мы срывали фрукт с дерева, до которого надо только чуть-чуть дотянуться, с полным осознаванием дыхания и ощущений по всему телу. Смотрите, что происходит с дыханием и с натяжением руки, если вы оторвете от пола пятку с противоположной стороны в тот момент, когда вы вытягиваете руку вверх.
9. После этого медленно и вдумчиво поднимите обе руки вверх, держа их параллельно одна другой, и затем позвольте телу наклониться влево, бедра отклоняются вправо, образуя большой полумесяц, дуга которого простирается от стоп по корпусу, рукам, кистям рук и пальцам. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и затем, на выдохе, медленно наклонитесь вправо, образуя дугу противоположного направления.
10. Когда вы вернулись в нейтральное положение — руки вдоль тела, вы можете поиграть, вращая плечами, в то же время позволяя рукам свободно болтаться. Сначала поднимайте плечи как можно выше к ушам, затем отводите их назад, как если бы вы пытались свести вместе лопатки, затем дайте им полностью опуститься, затем тяните плечи как можно дальше вперед, как будто пытаясь соединить их вместе; все это время руки расслаблены и просто болтаются. Продолжайте «вращение» по этим различным позициям как можно более гладко и внимательно (руки все время просто болтаются), сначала вращение в одну сторону, затем в противоположную, как будто гребете вперед и назад.
11. Затем, когда вы вернулись снова в нейтральную позицию, поиграйте медленно и внимательно, вращая головой по кругу, наклоняя в той степени, что вам комфортна, и очень мягко, как будто носом рисуете круг в воздухе, позволяйте вращению идти мягко в одну сторону — и затем в другую.
12. И в завершение этой последовательности движений мы некоторое время стоим или сидим неподвижно и настраиваемся на ощущения своего тела.
Физические движения и растяжки дают множество возможностей относиться к самим себе в духе мягкости, доброты и сострадания, вместо того чтобы принуждать себя выходить за пределы своих возможностей, быть критичным к себе и оценивать «качество своего исполнения».
Люди по-разному реагируют на практики, которые мы описываем, но многие находят, что эти йоговские растяжки чрезвычайно полезны. Для всех, кому было тяжело длительное время физически сохранять неподвижность, например при мысленном сканировании тела, осознанная йога обычно может быть особенно эффективна. Эти позы, движения и растяжки быстро «заземляют» нас в здесь-и-сейчас, позволяя нам чувствовать полное присутствие в своем теле и лучше осознавать весь свой широкий опыт в текущем мгновении.
Движение и растяжение, как и ходьба, часто дают нам более «громкие» телесные ощущения, чем медитация на дыхание или медитация мысленного сканирования тела. По этой причине они иногда позволяют нам легче фокусировать внимание и легче отслеживать свои ощущения. Более того, растяжение мышц, которые могли быть привычно напряжены в хроническом состоянии неприятия, может освободить нас от эмоций, о присутствии которых мы можем даже не подозревать, но при этом все же находиться под их влиянием.
Как и в случае с другими практиками, та осознанность, которую мы развиваем в осознанной йоге, доступна нам в любой момент. Использовать тело, чтобы «заземлиться» в осознавании в течение дня, может быть так же просто, как направить свое внимание на свою позу или на какое-то мелкое или крупное движение. На самом деле это занимает не больше времени, чем когда мы не обращаем внимания на свое тело и двигаемся автоматически и без осознавания. Допустим, мы тянемся к чему-то. Ничего дополнительно делать не надо. Мы просто обращаем внимание на телесные ощущения в тех частях тела, которые двигаются, и в тех, что не двигаются. Мы можем натренировать себя быть здесь и сейчас, наполняя свое тело полным осознаванием. Что бы ни происходило в нашем разуме или в теле, наш внутренний барометр всегда будет для нас доступен, если мы решим прочитать его показания. Это дает нам гораздо больший выбор в том, что тогда произойдет в следующий момент. И это само по себе добавляет новую степень свободы в наши взаимоотношения со своим внутренним опытом.
Расширяя поле внимания вокруг ощущения дыхания
В дополнение к тому, чтобы использовать практику осознанной йоги для «заземления» себя в теле, мы можем углубить свое осознавание другими способами, которые могут помочь нам настроиться на сигналы своего внутреннего барометра. Один очень действенный способ — это расширить практику направления внимания на дыхание, которую мы исследовали в главе 4, и включить в нее чувство тела как целого. Если вы захотите, то, прежде чем читать дальше, можете поэкспериментировать с этой практикой, следуя аудиоинструкциям (запись 5). Как и со всеми практиками, которые мы исследуем, помните, что надо в каждое мгновение привносить то же открытое отношение, непосредственно осязая телесные ощущения и чувства как ощущения и чувства.
Медитация сидя: внимание, направленное на дыхание и тело
1. Практикуйте направление внимания на дыхание, как описано ранее (с. 106), в течение десяти минут, в прямой и горделивой позе сидя на стуле или на полу.
2. Когда вы почувствуете, что достаточно настроились на чувство дыхания, как оно входит и выходит из тела, в области живота или ноздрей, то намеренно позвольте полю осознавания расшириться вокруг дыхания и включить в него также восприятие различных ощущений в теле, где бы они ни были, и чувство тела в целом — сидящего и дышащего. Возможно, вы даже почувствуете, как дыхание проходит по всему вашему телу.
3. Если захотите, то вместе с этим расширенным чувством тела как целого и дыхания, входящего и выходящего из тела, добавьте также осознавание более локальных, особенных характеристик физических ощущений, возникающих там, где тело контактирует с полом, стулом, диваном или табуретом, — ощущений касания, давления или контакта стоп или коленей с полом, ягодиц с тем, на чем сидите, рук, лежащих на коленях. Как можно лучше удерживайте в широком и разностороннем осознавании все эти ощущения вместе с ощущениями дыхания и тела в целом.
4. Конечно, весьма вероятно, что ваш ум постоянно будет уходить от дыхания и телесных ощущений. Помните, что это естественная склонность ума и ни в коем случае не ошибка и не признак поражения или «неправильного исполнения». Как мы уже отмечали, каждый раз, когда вы замечаете смещение вашего внимания в сторону от ощущений в теле, само осознавание этого факта означает, что вы уже вернулись и осознаете происходящее в вашей голове. В этот момент полезно будет мягко отметить, что у вас на уме («мышление», «планирование», «припоминание»), и затем вернуть ваше внимание к ощущениям дыхания и чувству тела как целого.
5. Как можно лучше покойтесь в мягком внимании к действительности ощущений во всем теле мгновение за мгновением и осознавайте любое возникающее чувство приятного, неприятного или нейтрального.
6. Чем дольше продолжается сессия, тем больше вас будут беспокоить ощущения, особенно сильные в той или иной области тела, возможно в спине, в коленях или в плечах. При увеличении интенсивности ощущений, особенно если они ощущаются как неприятные или некомфортные, вы можете обнаружить, что ваше внимание часто притягивается к ним и отвлекается от избранного фокуса на дыхании и на теле в целом. В такие моменты, вместо того чтобы менять свою позу (хотя вы, конечно, всегда можете это сделать), вы можете поэкспериментировать и хотя бы ненадолго привнести фокус внимания прямо в эту область максимальной интенсивности, и как можно полнее исследовать с мягким и мудрым вниманием детальные характеристики ощущений — какие в точности качества у ощущений, где в точности они расположены, меняются ли они со временем, перемещаются ли по телу из одного места в другое? Это исследование проводится осязанием и чувствованием, а не с помощью мышления. Опять как можно полнее открывайтесь чувствам, какие бы в этот момент ни присутствовали, позволяйте себе знать, что вы чувствуете, через непосредственное ощущение этого. Как и при мысленном сканировании тела, вы можете поиграть с использованием дыхания для переноса осознавания в такие области интенсивных ощущений, дышать «в них» и «из них».
7. Каждый раз, когда вы обнаружите, что вас «уносит в сторону» из-за сильных физических ощущений или по какой-то другой причине, как можно лучше воссоединитесь с состоянием здесь-и-сейчас. Для этого вновь сфокусируйте внимание на движениях дыхания или на чувстве тела как единого целого, сидящего в устойчивой и гордой позе, и даже при наличии интенсивного чувства оставайтесь «заземленными» в настоящем моменте. Заметьте, как мы сами создаем «боль» из дискомфорта с помощью мыслей, которые мы по этому поводу имеем, и особенно с помощью мыслей о том, «как долго это продлится».
