Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 11)

Состояние бытия — противоядие от тех проблем, что создает деятельное состояние нашего разума.

Чтобы развивать осознанное восприятие и состояние бытия, мы должны: ^ перестать жить разумом и учиться воспринимать мир непосредственно, эмпирически, без этого вечного сурового комментирования собственных мыслей. И тогда мы откроемся жизни и безграничным возможностям счастья, которые она может нам предложить;

^ учиться воспринимать собственные мысли как психические события, которые проплывают у нас в сознании, как облака по небу, и не преувеличивать их важность. Мысль о том, что вы недостойны, никчемны, нелюбимы, сможет наконец быть воспринята вами как просто мысль, а не абсолютная истина, и вы сможете научиться такими мыслями пренебрегать;

^ начать жить здесь и сейчас, в каждой секунде настоящего. Когда мы наконец перестаем цепляться за прошлое и беспокоиться о будущем, мы открываем для себя богатые источники информации, которые помогают нам жить более полноценной жизнью, не позволяют попадать в воронку ухудшающегося настроения;

^ отключить автопилот у себя в голове. Больше и больше отдавая себе отчет в том, что происходит с нашим телом, эмоциями, разумом, мы начинаем направлять свои действия именно туда, куда мы хотим, становясь более эффективными в решении проблем;

^ отойти в сторону от потока мыслей, которые увлекают вас за собой в уныние и депрессию. Развивая в себе осознанное восприятие, вы сможете распознавать на ранних стадиях ухудшающееся настроение, которое, вероятно, приведет вас к депрессии, и реагировать так, чтобы она не накрыла вас снова;

^ прекратить пытаться заставлять вашу жизнь быть такой, какой, вам кажется, она должна быть, только потому, что сейчас вы испытываете дискомфорт. Вы научитесь видеть, что, желая, чтобы дела обстояли как-то по-другому, а не так, как на самом деле, вы начинаете поток унылых навязчивых размышлений.

Далее в книге мы детально описываем, как именно развивать осознавание, о котором шла речь. Основополагающее умение, которым вам предстоит овладеть, — это навык направленного внимания. Он может в корне изменить вашу жизнь.

Под термином «направленное внимание» мы понимаем внимание, которое мы направляем (1) намеренно, (2) осознанно в настоящий момент, (3) безоценочно на существующее положение вещей. Вы можете спросить, на что именно обращать внимание. На что угодно, но особенно на те аспекты жизни, которые мы привыкли принимать как должное или вовсе игнорировать. Например, начните обращать внимание на то, как вы чувствуете себя в данный момент, о чем думаете, как воспринимаете что-либо в принципе. Развивать осознанное внимание — значит обращать внимание на реальность вокруг, как она есть в настоящий момент, какой бы она ни была, а не на то, какой нам хотелось бы ее видеть. Чем такое внимание может быть вам полезно? Тем, что это полная противоположность навязчивых размышлений, приводящих к тому, что плохое настроение длится долго и возвращается снова и снова.

Во-первых, направленное внимание развивается намеренно. Когда мы развиваем направленное внимание, мы начинаем лучше осознавать реальное положение дел и выбор, имеющийся у нас в наличии. Мы начинаем действовать осознанно, а при самокопании мы, наоборот, реагируем автоматически на что-то, что нас цепляет. Эти наши мысли являются неосознанными, и мы вязнем в них.

Во-вторых, направленное внимание основано на опыте и концентрируется на непосредственных, сиюмоментных впечатлениях. При самокопании, напротив, наш разум озабочен мыслями и обобщениями, которые далеки от непосредственного чувственного опыта. Наши мысли устремляются в прошлое или в воображаемое будущее.

В-третьих, направленное внимание безоценочно. Его преимущество в том, что оно позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть в данный момент, и позволяет им быть такими, какие они уже есть. Тогда как суждения и оценки неразрывно связаны с деятельным состоянием разума и навязчивыми размышлениями. Любые оценки, хорошие или плохие, правильные или неправильные, подразумевают, что мы или то, что мы оцениваем, должны соответствовать некоему внутреннему или внешнему стандарту. Привычка судить себя строго облачается в попытку помочь себе быть лучше и жить лучше, но в действительности эта привычка начинает вести себя как неразумный и ненасытный тиран, которому все мало.

Развивая в себе направленное внимание, Кэрол научится видеть сложные взаимосвязи между внешними событиями, ее чувствами, ее поведением, и то, как одно может повлечь за собой другое; и механизмы того, как ее затягивает в водоворот депрессии. Возможно, перестанет застревать в кажущейся нескончаемой депрессии, потому что научится новому, более мудрому отношению к реальности в настоящем. И возможно, она найдет в себе силы в моменты, когда она так уязвима, относиться к себе по-доброму, и это придаст ей уверенности, чтобы найти новые интересы для себя и завести новых друзей.

Как будет показано далее, практиковать осознанное внимание — это не просто обращать внимание на то, что раньше оставалось незамеченным. Это значит распознавать особое состояние разума, которое приводит к тому, что мы застреваем в негативе, когда мы по ошибке применяем деятельное состояние разума к самим себе и своей эмоциональной жизни. В следующих главах пойдет речь о том, как освободиться от деятельного состояния разума, когда его действия оборачиваются против нас, и переключаться на другое, более эффективное состояние разума. С возрастающей способностью поддерживать состояние осознанного внимания мы увидим, что произойдет, когда мы позволим себе просто осознавать свои эмоции, безоценочно относиться к ним и более милосердно относиться к себе самим.

В следующей главе мы научимся переходить в другое состояние разума, состояние бытия, чтобы быть в мире со своими эмоциями. Ведь наши эмоции нам не враги, а посланники, которые глубинным образом воссоединяют нас с захватывающим опытом человеческой жизни.

Часть II

Мгновение за мгновением

Три

Развивая направленное внимание

Первое знакомство

Известного писателя, путешествовавшего по Японии, пригласили поужинать в один зажиточный дом. Хозяин позвал множество гостей, причем дал им понять, что их ожидает нечто заслуживающее внимания, что-то важное. Трапеза включала рыбу фугу, или иглобрюха, считающегося в Японии деликатесом высшего качества — и в известной мере из-за того, что эти рыбы смертельно ядовиты, если только яд не удалил высокопрофессиональный повар. Если вам подают такую рыбу — это большая честь.

Как важному гостю писателю подали рыбу, он предвкушал это блюдо и насладился каждым кусочком. Вкус действительно отличался от всего, что он пробовал раньше. Хозяин спросил, что он думает об этом блюде. Гость был в восторге от изысканного вкуса испробованной рыбы. Ему не пришлось преувеличивать, так как это было действительно одно из лучших угощений, когда-либо ему предложенных. И тогда хозяин признался, что съеденная рыба была обычной. А фугу съел, не подозревая об этом, другой гость. Таким образом, «чем-то важным», извлеченным писателем из этого опыта, стал не потрясающий вкус редкого и дорогого деликатеса, а то, насколько изумительной может быть обычная еда, если уделять пристальное внимание каждому кусочку.

Развивая осознавание

Писатель, в то время как ел обыкновенную рыбу, переживал нечто необыкновенное. Необыкновенные ощущения писателя были результатом того, что он отнесся к блюду совершенно по-новому: во-первых, уделил ему очень много внимания, во-вторых — и это главное, — качество, если можно так сказать, внимания было принципиально другим. Хозяин мастерски спланировал ситуацию, которая обеспечила этот качественный сдвиг. Основной урок этой книги состоит в том, что мы можем научиться привносить то же качество внимания в любое переживание и в результате изменить характер наших переживаний. Этот тип осознавания, известный как направленное внимание (англ. mindfulness), — гораздо большее, чем просто пристальное внимание. Внимание при этом уделяется по-другому — меняется то, как именно мы обращаем внимание.

Большинство из нас скажут, что и так обращают внимание на множество вещей; мы и должны постоянно быть внимательными — хотя бы для того, чтобы заниматься своими повседневными делами. Возможна еще одна ситуация: когда мы хронически несчастны, у нас может быть ощущение, что мы уже даже слишком внимательны, слишком сильно осознаем — по крайней мере, ту боль, которую мы чувствуем, поскольку нам плохо. Но обычное внимание у большинства из нас, особенно в подавленном состоянии, — это внимание через туннельное зрение. Наше внимание стремится быть нацеленным на решение проблемы, что обсуждалось в главе 2. Все, что, как разум говорит нам, не важно для рассматриваемой проблемы, склонно выпадать из нашего поля зрения. С помощью направленного внимания мы можем испытать все грани проживаемого сейчас отрезка жизни, вместо того чтобы позволять своим мыслям тащить себя куда-то, куда мы не особо стремимся. Направленное внимание может освободить нас от ловушки навязчивых мыслей и бесконечных попыток что-то сделать, которые только сильнее заточают нас в несчастье и депрессию.