Джин Стивенс – Ешь, голодай, повторяй (страница 29)

Возможно, вы уже давно не прислушивались к сигналам голода и сытости так же, как новорожденный малыш. Кстати, имейте в виду, что некоторые люди никогда не утрачивают связь с аппестатом! Среди них ваши друзья и родные, которые в течение всей жизни остаются худыми. Во время праздничных застолий вы с удивлением смотрите, как они отставляют в сторону тарелку с недоеденным тортом. Мы говорим, что эти счастливчики от природы стройны. Таков, например, мой муж. Он всегда знает, как и когда нужно остановиться. Раньше он искренне не понимал, почему я не могла сделать то же самое.

Как ни прискорбно, но очень многие из нас рано или поздно перестают улавливать сигналы гормонов голода и сытости. Это происходит по разным причинам, вот лишь некоторые из них:

• С детства нас приучают есть по графику независимо от того, голодны мы или нет, при этом заботливые мамы не разрешают нам вставать из-за стола, пока тарелка не будет вылизана дочиста.

• Мы сидим на диетах и учимся ориентироваться на внешние сигналы (калории, граммы жира и т. д.), чтобы понять, достаточно мы съели или нет.

• Продукты, подвергавшиеся сильной промышленной обработке, очень аппетитные и вкусные. Они выводят из строя нашу систему контроля аппетита. (Об этой проблеме мы поговорим более подробно в следующей главе, так что не переключайтесь.)

Утратить связь с естественными сигналами просто, а вот восстановить ее потом бывает очень нелегко. Нелегко, но возможно! Если я смогла это сделать, значит, сможете и вы!

На мой взгляд, концепция коррекции аппетита, предложенная доктором Херрингом, – это основа интуитивного питания в рамках интервального голодания. Наша задача состоит в том, чтобы вновь довериться собственному организму. Но для начала придется постараться вернуть его доверие к нам, особенно если за плечами долгие и мучительные годы, проведенные на диетах. Такое двустороннее доверие возобновимо, и я абсолютно уверена, что путь к этому лежит через ИГ.

Во вступлении я говорила, что, если человек слишком долго сидит на чрезмерно ограничительной диете, его организм адаптируется к таким спартанским условиям. В данном случае адаптация – это защитная мера. Снижается скорость метаболизма и активизируются сигналы, побуждающие нас к еде. Снижение скорости метаболизма приводит к увеличению уровня грелина (гормона голода) и сокращению уровня лептина (гормона сытости), – с их помощью организм заставляет нас есть пищу, которая, по его мнению, нам необходима.

Неужели ИГ действительно помогает наладить связь с этими сигналами? Доктор Херринг считает, что да, собственно, как и тысячи поклонников интервального голодания, с которыми я общаюсь в рамках онлайн-сообщества. Забавно читать комментарии новоиспеченных голодателей, которые пишут, что теперь они в рядах тех, кто оставляет на тарелке недоеденный торт! Наступает момент, когда вы вдруг начинаете отчетливо слышать сигналы: «Стоп! Хватит есть!» И это непередаваемое чувство!

Кстати, в 2019 году на эту тему было проведено исследование. Ученые обнаружили, что после четырех дней (!) интервального голодания с 6-часовым пищевым окном у испытуемых снизился уровень грелина и увеличился уровень лептина. Это было совсем небольшое исследование, его участники умудрялись уместить трехразовое питание в 6-часовое пищевое окно, а если говорить о его продолжительности, то, как вы понимаете, четыре дня – это мизер (организму требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к ИГ). И тем не менее результаты исследования подтверждают слова голодателей и указывают на то, что коррекция аппетита действительно происходит достаточно быстро.

Процесс коррекции аппетита очень сложный, а сам по себе контроль не ограничивается исключительно гипоталамусом (или активностью грелина или лептина). Помимо этой сладкой парочки, существуют и другие регуляторы голода и сытости (нейропептид Y, орексин, агути-родственный пептид, холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и т. д.).

В этой главе речь идет только о грелине и лептине, потому что они у всех на устах. Мы не будем вдаваться в подробности, мне важно, чтобы вы поняли: организм регулирует то, сколько мы едим, с помощью различных сигналов, и интервальное голодание – отличный способ восстановить связь с этими сигналами.

Что касается коррекции аппетита, то этот феномен работает в обе стороны! Некоторые люди считают, что, скорректировав аппетит, они будут быстро насыщаться, а насытившись, смогут с легкостью сказать себе: «Стоп!» Да, все верно, но это лишь часть истории! В какие-то дни аппетит будет усиливаться! Прислушивайтесь к организму. Эпизодическое усиление чувства голода – это тоже особенность коррекции аппетита. Когда вы поймете это, вам будет проще простить себе подобное состояние. Вы не обжора и с силой воли у вас тоже все в порядке. Просто гормоны – это мощная штука и сопротивляться их сигналам крайне сложно!

Когда вы научитесь прислушиваться к собственному организму, исчезнет необходимость считать калории и отслеживать содержание макронутриентов. Мы доверяем своим сигналам сытости (и голода) и останавливаемся, когда чувствуем эту самую сытость или при необходимости просим добавки.

Примите во внимание один важный факт: если вы пытаетесь сбросить вес, то количество потребляемой пищи реально имеет значение. Ваша цель – остановиться при появлении сытости. Не надо продолжать есть только потому, что пищевое окно до сих пор открыто. Появилась сытость – все, стоп.

Помните ощущение тяжести после новогоднего застолья? Это последствие переедания. Не доводите себя до такого. Еще раз повторю: останавливайтесь при появлении сытости. Кстати, эту фразу я твержу себе постоянно.

Возможно, для начинающих голодателей, которые только встают на путь коррекции аппетита, эта задача покажется сложной. Скорее всего, вам потребуется время, чтобы наконец расслышать сигналы своего организма. А может, вы слышите их, но не всегда готовы к ним прислушиваться. Тем, у кого сигналы сытости пока не пришли в норму, пригодятся специальные стратегии, позволяющие предотвратить переедание.

Жители японской Окинавы отличаются долголетием и крепким здоровьем. Они исповедуют философию «хара хачи бу». Эта фраза, основанная на учениях Конфуция, переводится как «ешь, пока желудок не будет заполнен на 80 %». Каждый раз, садясь за стол, вспоминайте это правило. Не надо доводить себя до состояния, когда «больше не лезет». Все, что вам нужно, – это приятная сытость. Говоря проще, если голод утолен, отложите тарелку в сторону.

Один из сигналов насыщения, на который стоит ориентироваться, – вздох. Бывало такое, что после еды вы вздыхали с облегчением? Я хочу, чтобы вы начали обращать внимание на это ощущение. Это один из способов, которым пользуется организм, чтобы сказать нам: «Стоп!»

Вздохнули – остановитесь. Дайте организму время определить, насытился он или нет. Возможно, через пару минут вы поймете, что действительно достаточно. Так здорово осознавать: вы поддерживаете связь с собственным организмом, и адекватно реагируете на то, что он вам говорит!

Каждый раз, когда я игнорирую это «вздох сытости» и продолжаю наслаждаться любимым блюдом (караул, все такое вкусное!), то спустя пятнадцать минут я всегда об этом жалею. Важно и нужно прислушиваться к себе. Если вы недополучили свою норму, можно поесть потом, а если вы переусердствовали, то тут уже ничего не поделаешь.

Еще один сигнал насыщения – это вкусовое восприятие: еда начинает казаться менее вкусной. Не верите? Тогда обратите внимание на эту особенность во время следующей трапезы. Если вам покажется, что вкус еды изменился не в лучшую сторону, остановитесь, дайте организму сориентироваться. Возможно, вы поймете, что съели уже достаточно, и будете рады, не пропустив этот сигнал мимо ушей.

Вы считаете, что, пока связь с сигналами сытости не будет налажена, необходима стратегия посерьезнее? Воспользуйтесь следующим приемом.

Когда придет время поесть, положите себе на тарелку чуть меньше, чем считаете нужным. Если вы все съели и остались голодны, встаньте из-за стола и поставьте таймер на тридцать минут. Скажите себе, что, если через тридцать минут чувство голода не пройдет, вы сможете положить добавку. Обычно за это время организм успевает понять, что он насытился, и когда таймер подает сигнал, добавка уже не требуется.

В конечном итоге вы научитесь прислушиваться к своим ощущениям и потребность в каких-либо стратегиях отпадет сама собой. В один прекрасный день вы превратитесь не только в интервального голодателя, но и в интуитивного едока, прямо как я.

Всегда помните главное: повышенное непреходящее (!) чувство голода – признак метаболической адаптации, и с этим надо быть осторожнее. Как я уже говорила, все процессы, происходящие в организме, имеют защитную функцию. Они призваны уберечь нас от гибели, чтобы мы могли жить и размножаться. Не игнорируйте чувство голода, которое со временем становится все сильнее и сильнее. Если организм упорно призывает вас есть больше, измените программу интервального голодания. Возможно, пришло время опробовать ГЧД… Кто знает, а вдруг ваш организм давно мечтает о праздничных днях?..

В этой главе я очень много говорила о сытости, а сытость имеет прямое отношение к качеству пищи. Натуральные продукты, богатые питательными веществами, – радость для организма. Хотите порадовать его? Тогда переходим к следующей главе.