Джин Стивенс – Ешь, голодай, повторяй (страница 31)

Когда вы питаетесь преимущественно ультраобработанными продуктами, вы переедаете, но при этом недополучаете питательные вещества. По сути, ожирение – это форма истощения! Я знаю, звучит абсурдно. Если человек страдает лишним весом, значит, он слишком много ест. Да, все верно. Только вы можете в огромных количествах потреблять ультраобработанную пищу и получать совсем немного нутриентов. Вы носите на себе десятки килограммов лишнего жира, а ваше тело в буквальном смысле умирает от истощения.

Ультраобработанная пища стимулирует вас больше есть. Только организм не считает калории, он считает нутриенты.

По сути, на ультраобработанном рационе наблюдается следующая картина. Вы едите. Организм понимает, что вы не снабдили его необходимыми питательными веществами и посылает сигнал: «Это не то. Съешь еще что-нибудь». Вы снова едите. «Нет. Это опять не то. Давай другое». Вы продолжаете есть. «Опять не то. Попытайся еще раз!»

Вам знаком этот порочный круг? Вы едите и едите, а насыщение не появляется.

Теперь вы понимаете, в чем причина происходящего. Если вы едите и не насыщаетесь, подумайте над тем, что вы едите. Вы дали своему организму необходимые нутриенты? Нет? Тогда вы знаете, что делать. Накормите его высококачественной пищей и посмотрите, что он скажет на этот раз.

Для меня разница была просто колоссальной. Раньше я часто заглядывала в «Макдональдс», как минимум раз в неделю мы заказывали там полноценный ужин. У меня не было (и нет) привычки демонизировать какие-либо продукты, поэтому в один из сильно загруженных дней я без зазрения совести решила побаловать себя любимым Биг Маком с большой картошкой фри и кока-колой. Если вы любите считать калории, то наверняка знаете, что, согласно предоставленной «Макдональдсом» информации, такой обед содержит 1340 калорий. Из-за стола я встала абсолютно сытой.

Однако уже через пару часов бесцельно слонялась по кухне, выискивая, что бы мне пожевать. С вами такое бывало? Я постоянно тянула в рот куски и все равно оставалась голодной. Наверное, в этот момент за мной было очень забавно наблюдать. В конечном итоге я просто набила живот, а чувство насыщения так и не появилось.

Теперь вы понимаете, что дело не в калориях. Все дело в питательных веществах.

Вместе с Биг Маком и перекусом я получила львиную долю калорий, но, несмотря на это, мой организм упорно не сигнализировал мне о том, что я съела уже достаточно.

Согласно исследованиям люди, которые питаются преимущественно ультраобработанными продуктами, ежедневно съедают на 500 калорий больше, чем те, кто потребляет в основном необработанную пищу. Отчасти это связано с тем, что ультраобработанная еда нарушает передачу сигналов сытости. А еще она активирует те же пути вознаграждения, что и наркотики, и способна вызывать привыкание.

Если вас, как наркомана, тянет к подобного рода продуктам, то не исключено, что вы действительно впали в зависимость. По крайней мере, так гласит наука.

Помимо отсутствия насыщения, ультраобработанная еда имеет еще один серьезный недостаток. Как я уже говорила в предыдущей главе, организм извлекает из сильно обработанной пищи больше калорий, потому что ему не надо особо напрягаться, чтобы ее переварить. Получается, что 100 калорий в виде конфет переварятся без труда, а 100 калорий в виде обычных бобов потребуют от организма немалых энергетических затрат.

Вы видите сами, как важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, только тогда он будет по-настоящему сыт и доволен. Вы станете получать сигнал «Стоп!», который позволит вовремя остановиться и избежать переедания. По сути, через улучшение качества потребляемой пищи достигается желанная коррекция аппетита. Чтобы добиться этого результата, совсем не обязательно быть идеальными. Для начала дополните каждую трапезу высокопитательными продуктами. Таким образом повысится насыщаемость, и вам будет легче понять, когда вы съели уже достаточно.

А еще у меня есть для вас пара простых стратегий грамотного шопинга, которые помогут выбирать более качественные продукты. Вы наверняка слышали о том, что необходимо ходить по рядам, которые расположены по периметру магазина, и реже заглядывать в центральную часть. Теперь вы понимаете, в чем тут фишка! Мясо, фрукты, овощи и хлебобулочные изделия (если, конечно, в вашем супермаркете пекут домашний хлеб из минимального количества простых ингредиентов) – это отличные высококачественные продукты. В центральных рядах вам тоже кое-что понадобится (оливковое масло, соль, мука и т. д.), при этом я не исключаю, что вы захотите побаловать себя парочкой ультраобработанных лакомств. Только учтите: они не должны занимать большую часть корзины.

Обязательно читайте этикетки и сравнивайте продукты. Если вы выбираете между двумя ультраобработанными товарами, отдайте предпочтение тому, в котором меньше ингредиентов, и эти ингредиенты (хотя бы бо́льшая их часть) легко выговариваемые.

К примеру, я не призываю вас полностью отказываться от крекеров! Я обожаю крекеры, особенно с сыром. Да, крекеры – ультраобработанный продукт. Однако это не значит, что вам необходимо печь их в домашних условиях или готовить «ложные» крекеры из цветной капусты. Выбирая крекеры, лично я руководствуюсь следующими критериями:

• Они должны быть вкусными;

• В них должно быть меньше ингредиентов, чем в более ультраобработанных разновидностях.

Все просто и ясно! Не люблю усложнять себе жизнь.

Только прошу вас, не включайте диетный разум. Если вы вдруг поймете, что зациклились на чтении этикеток и постоянно думаете, насколько хорош для вас тот или иной продукт, сделайте шаг назад. Я хочу, чтобы вы отлично себя чувствовали, наслаждались любимыми продуктами и получали удовольствие от жизни. Время от времени вы будете заглядывать в заведения фастфуда. И в этом нет ничего страшного!

Часть III

Начинай сначала

Как вы уже поняли, интервальное голодание – это просто. Голодай. Ешь. Начинай сначала. Пришло время объединить полученные знания и научиться жить по принципу интервального голодания. Как психологически переключить себя с диеты на образ жизни? Как лучше отслеживать прогресс? Насколько важны правильный настрой и спорт? Какие изменения следует вносить в программу голодания и рацион, если лишний вес уходит очень медленно? Ответы на все эти вопросы и не только вы найдете в третьей части книги.

18. Не верьте весам: лучший способ отслеживать прогресс

Как я уже не раз говорила, интервальное голодание – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Однако изначально многие из нас – в том числе и я – расценивают ИГ не как оздоровительную методику, а как возможность похудеть. А значит, нам необходим точный и надежный способ отслеживать прогресс. В этой главе я поделюсь с вами различными стратегиями, которые позволят не только фиксировать, но и измерять результат. Вы будете точно знать, в каком направлении движетесь и движетесь ли вообще. Никаких гаданий на кофейной гуще. Только факты!

Если вы не входите в команду невзвешивающихся (через минуту я объясню, о чем идет речь), то отслеживать массу тела вы начнете с 29-го дня, то есть после того, как ваш организм адаптируется к интервальному голоданию. Не забывайте: изначальный вес, который вы записали в День 0, – это всего лишь информация. Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, в первые 28 дней похудения ждать не стоит. А еще раз в две недели вы будете снимать мерки и делать контрольные фотографии.

Медленный, но верный прогресс по одному или нескольким параметрам должен наступить после завершения голодного старта. Цифры на весах могут поползти вниз, или вы можете стать меньше в объемах или же об изменениях станут свидетельствовать сделанные фотографии. Или все вместе. Но даже если меняется хотя бы один из параметров, будьте уверены, все идет как нужно!

Пообещайте мне, что вы не будете отслеживать прогресс в первые 28 дней, когда организм привыкает к режиму интервального голодания! Это важно и это касается абсолютно всех! Голодный старт – не время для свершений на похудательном фронте, его единственная задача – закрепить чистое голодание. Более того, в эти первые недели вес может, наоборот, увеличиться, поэтому примите ситуацию как есть и не зацикливайтесь на цифрах.

А теперь давайте поговорим об инструментах отслеживания прогресса. Думаю, стоит начать с весов. Независимо от вашего к ним отношения весы – самое популярное устройство среди тех, кто отчаянно борется с лишними килограммами, а для нас, голодателей, эта штука еще и самая бесполезная, увы. Почему? Потому что при интервальном голодании происходит удивительнейший процесс под названием рекомпозиция тела.

Из первых глав книги вы уже знаете, что во время чистого голодания организм переключается на жировое топливо. Одновременно с этим увеличивается количество гормона роста (ГРЧ), что создает благоприятные условия для наращивания мышечной массы. Пусть вы не занимаетесь спортом, но вы совершаете повседневные действия, и этого уже достаточно для развития мускулатуры.

Многие думают, что нужно обязательно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать мышцы, но это ошибка. Маленькие дети не тягают тяжести в спортзалах, но при этом наращивают мышечную ткань. Благодаря увеличению уровня ГРЧ с вами будет то же самое.