Джин Стивенс – Ешь, голодай, повторяй (страница 21)

Еще удивительнее выглядит то, что урчание, которое мы воспринимаем как голод, на самом деле просто механические движения, совершаемые желудком! При появлении урчания пейте воду и представляйте, как прямо в эту секунду ваш организм бросает в топку отложенный жир!

При появлении тошноты, дрожи или головокружения откройте пищевое окно. Не надо терпеть. Вы сможете поголодать завтра! У вас обязательно все получится, если не сейчас, то потом. Некуда спешить, впереди целая жизнь.

Есть еще один важный момент, связанный с адаптацией, о котором я бы хотела упомянуть. Это тяга к перееданию в период пищевого окна. Из предыдущих глав вы знаете, что при недостатке «топлива» в организме увеличивается количество грелина (гормон голода). Аналогичная ситуация наблюдается в ходе адаптации.

В голоде вашему еще не адаптировавшемуся организму не хватает «топлива». Он не имеет полноценного доступа к отложенному жиру, поэтому ему ничего не остается делать, кроме того, что усиливать тягу к еде. При открытии пищевого окна может возникнуть ощущение, что ваш желудок – это какая-то бездонная бочка и насытиться просто невозможно. Не переживайте, все нормально! Вы не обречены на провал. Эта фаза обязательно закончится (дополнительную информацию ищите в главе 16). Когда в организме запустятся жиросжигательные процессы, вашим топливом на период голода станет собственный жир, и аппетит вернется в норму.

Кстати, фаза переедания – одна из причин, по которой люди не могут сбросить (а иногда, наоборот, набирают) вес в процессе адаптации. Не надо думать, что ИГ вам не помогает. Зная, с какими физическими механизмами предстоит иметь дело, проще проходить этот путь. В будущем вы должны научиться есть до появления чувства сытости и не переедать, но сейчас на этапе голодного старта вам, может быть, сложно понять, когда стоит остановиться.

Теперь, когда вы имеете представление о том, через что вам предстоит пройти в период адаптации к интервальному голоданию, самое время выбрать наиболее подходящий для себя план голодного старта. Вариантов всего три. Принять правильное решение вам поможет короткий тест. При желании вы можете пропустить этот шаг и сделать выбор самостоятельно. К счастью, за этот тест нельзя получить неудовлетворительную оценку.

Должна признаться: как бывшая учительница я обожаю тесты. Если вы не разделяете моего восторга, ничего страшного, я вас прощаю. Это еще одно доказательство того, насколько мы все разные.

1. Как вы вели себя раньше, когда переходили на новый план питания?

a) Я предпочту подробно изучить план питания, в течение нескольких недель собрать информацию и тщательно подготовиться, чтобы облегчить себе жизнь.

б) Я довольствуюсь тем, что есть на кухне, и ввожу необходимые изменения постепенно.

в) Я выброшу все неподходящие продукты, заполню холодильник в соответствии с новым планом питания. И вперед!

2. Как вы принимаете решения?

a) Я долго думаю прежде чем принять окончательное решение. Тщательно взвешиваю все «за» и «против». Как правило, составляю список или спрашиваю мнение других. Принять решение бывает очень сложно.

б) Я тщательно обдумываю имеющиеся варианты, а затем принимаю взвешенное и уверенное решение.

в) Я быстро принимаю решения, руководствуясь своей интуицией и ощущениями.

3. Что было вашим самым большим камнем преткновения при переходе на диету или здоровое питание?

a) Я не выдерживаю, когда приходится иметь дело с большим количеством одновременных изменений.

б) Я не всегда даю себе достаточно времени, чтобы адаптироваться к новому плану питания.

в) Обычно я нетерпелива и жду быстрых результатов.

4. Как вы справляетесь с трудностями?

a) Если задача кажется слишком сложной, я могу впасть в уныние и сдаться.

б) Как говорится, терпение и труд все перетрут.

в) Только вперед! Мне все по плечу.

5. Как ваше здоровье?

a) У меня есть некоторые проблемы со здоровьем, однако врач разрешил мне приступить к интервальному голоданию.

б) В целом я в довольно хорошем состоянии.

в) Я здорова как лошадь.

Теперь пора подсчитать баллы! За каждый ответ «а» вы получаете 0 баллов, «б» – 2 балла, «в» – 4 балла.

Если ваш результат от 0 до 4 баллов, вам следует начать с легкого подхода.

Если вы набрали 6 баллов, вам следует выбрать легкий или постепенный подход.

Если ваш результат от 8 до 12 баллов, вам следует начать с постепенного подхода.

Если вы набрали 14 баллов, вам следует выбрать постепенный или жесткий подход.

Если ваш результат от 16 до 20 баллов, вам следует начать с жесткого подхода.

Этот тест кажется вам чепухой? Не обращайте внимания на результаты и выбирайте тот вариант, который считаете наиболее подходящим. Помните, решения принимаете только вы.

Примечание: В главе 6 мы говорили о том, что идеального времени для пищевых и голодных окон не существует. Однако неформальный опрос, проведенный в рамках онлайн-сообщества, показал, что 61 % голодателей предпочитают ставить пищевое окно на вечер, а 25 % – на послеполуденное время. Именно по этой причине в предложенных мной планах голодного старта пищевое окно выпадает на вторую половину дня. Независимо от выбранного подхода вы всегда можете передвигать пищевое окно по своему усмотрению.

А сейчас давайте рассмотрим каждый из трех подходов в отдельности и выясним, как применять их на практике. Несмотря на обилие стратегий интервального голодания, в основе голодного старта заложен принцип пищевого окна. По прошествии первых 28 дней у вас появится возможность пустить в ход другие инструменты и поэкспериментировать с разными подходами.

При легком подходе в первую неделю вы придерживаетесь 12-часового пищевого окна и трехразового питания.

Обратите внимание на то, что некоторые трапезы низкоуглеводные. Это позволит снизить уровень инсулина в крови (в ответ на потребление низкоуглеводных продуктов организм выделяет меньше инсулина), не сокращая количество основных приемов пищи.

Сначала вы съедаете низкоуглеводный завтрак, потом низкоуглеводный обед, а на ужин питаетесь как обычно. Делать ужин низкоуглеводным не нужно, если вы уже ведете низкоуглеводный образ жизни; учтите, что за исключением этих двух трапез мы не вносим никаких изменений в то, что едим. На период голодного старта меняется только время, когда мы едим.

Каждую неделю вы сокращаете пищевое окно на пару часов. В конечном итоге его продолжительность должна составить около шести часов, в рамках которых у вас будет либо две основные трапезы, либо один перекус и одна трапеза.

При постепенном подходе вы пропускаете завтрак уже в первый день – готово! Все идет как надо! По утрам вы пьете только те напитки, которые разрешены при чистом голодании, а в период 8-часового пищевого окна съедаете обычный обед и ужин.

Каждую неделю пищевое окно сокращается на час. К четвертой неделе его продолжительность должна составить пять часов. В это время у вас будет один перекус и одна трапеза.

При жестком подходе вы сразу же максимально увеличиваете время голодания. В первый день продолжительность пищевого окна составляет шесть часов, а голодного – 18.

В первую неделю вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь двумя приемами пищи, а в течение второй и третьей недель выбираете между полноценным обедом и обедом, больше напоминающим перекус. К четвертой неделе пищевое окно сокращается до четырех часов и подразумевает один перекус и одну трапезу.

А теперь вы наверняка спросите: «Какая разница между перекусом и трапезой?»

Этот вопрос действительно важный. Сразу хочу попросить вас не зацикливаться на терминологии. Чтобы разобраться с классификацией, я спрашиваю себя: если бы подруга пригласила меня в гости и подала такое блюдо, я бы посчитала это полноценным ужином? Если нет, тогда это, скорее всего, перекус. В данном вопросе прислушивайтесь к своей интуиции. В конце концов наша основная задача – научиться есть до появления чувства сытости и не переедать, поэтому, как вы это назовете, не столь важно. Разобрались?

При необходимости вы можете в любой момент перейти от одного плана к другому. Начали слишком агрессивно? Выберите более щадящий вариант. Вам кажется, что этот подход слишком простой? Выберите режим посложнее. Весь процесс находится под вашим контролем.

Каждый план голодного старта выстроен с упором на ужин как на основную трапезу, потому что именно так структурируют свой день большинство голодателей в моем сообществе. Никогда не забывайте: решения принимаете только вы. Если вам удобнее обходиться без ужина, но при этом завтракать и обедать, дерзайте! Возможно, это ваш идеальный план.

После завершения 28-дневного голодного старта самое время повторно снять мерки и сделать новые фотографии.

Наденьте вещи, которые были на вас в День 0, и сфотографируйте себя с тех же ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Фотографии должны быть аналогичными. А теперь сравните фотографии Дня 0 с теми, что вы сделали в День 29.

Здесь нужно повторить один действительно очень важный момент: Возможно, вам не удалось сбросить ни единого грамма. Не исключено, что ваши мерки остались прежними, а фотографии выглядят идентично. Может быть, ваш вес и/или параметры, наоборот, увеличились, а одежда обтягивает еще больше.

Сделайте глубокий вдох. Все нормально! 28-дневный голодный старт – это фаза адаптации, а не похудения. У вашего организма было двадцать восемь дней, чтобы приспособиться к интервальному голоданию, и сейчас вы готовы к ежедневному взвешиванию, как это описано в главе 18. Отныне вы будете снимать мерки и делать контрольные фотографии раз в две недели.