Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 42)
Вспомните имя. Помните ли вы более сложные имена, которые учили сегодня? Ниже даны имена людей, попробуйте вспомнить их фамилии:
Мария…
Илья…
Анна…
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• Свежие или замороженные ягоды (разные)
ПРИМЕЧАНИЕ: Вегетарианцы могут заменить любое мясо примерно 170 граммами простого рагу из чечевицы или фасоли. Полчашки красной фасоли, добавленной в салат на обед, обеспечит вас необходимым количеством белка. К другим бобовым с высоким содержанием белка относятся черные бобы, бобы Пинто, бобы Гарбанзо и чечевица. Вегетарианские гамбургеры, первые пять ингредиентов которых – овощи или цельное зерно (а не хлеб или наполнитель), также подойдут. Киноа – потрясающая крупа, богатая белком, рецепты приготовления которой можно найти в интернете и в книгах. Избегайте употребления макаронных изделий чаще одного раза в неделю.
Поздравляю! Вот и завершилась ваша первая неделя в программе профилактики болезни Альцгеймера. Вы должны были почувствовать, как с каждым днем ваша память становится крепче, а вы – увереннее в себе, насколько лучше справляетесь со стрессом и как выросла ваша физическая выносливость. Продолжайте следовать тем же стратегиям, что и в первые семь дней, и при необходимости измените их так, как будет вам удобно, чтобы они вошли в привычку. Следуя программе на протяжении недель, месяцев и лет, вы будете чувствовать ее преимущества, и вас воодушевит осознание того, что уже сейчас вы делаете все возможное для будущей защиты своего мозга. Если вы продолжите заниматься по этой программе – а я надеюсь, что продолжите, – подходите к упражнениям для тела и мозга творчески. В следующей главе вы сможете повторно проверить показатели своей памяти и посмотреть, насколько они улучшились.
«Мы являемся тем, что постоянно делаем. Следовательно, совершенство – не действие, а привычка».
Глава 10
Защита мозга в течение всей дальнейшей жизни
Я стоял в очереди к газетному киоску в аэропорту, собираясь купить журнал. Стоявшая позади женщина лет шестидесяти похлопала меня по плечу и спросила: «Доктор Смолл, вы меня помните?»
Обычно этот вопрос повергает меня в ужас, но в этот раз я сразу вспомнил и лицо, и имя. Разве мог я забыть Джесси Б.! Она была одним из самых первых добровольцев, участвовавших в нашем исследовании по профилактике болезни Альцгеймера. Она переживала из-за своей памяти: отправляясь на рынок за чем-нибудь, она отвлекалась и возвращалась домой без того, за чем шла. Несколько недель участия в нашей программе улучшили ее повседневную, кратковременную память и способность к концентрации внимания в целом.
– Здравствуйте, Джесси, – сказал я. – Как ваши дела?
– Доктор Смолл, вы будете мной гордиться, – сказала она, улыбнувшись. – Я продолжаю использовать технику «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», и моя память все так же крепка, как и прежде.
Мы немного побеседовали о том, как она смогла на протяжении многих лет придерживаться здорового образа жизни и как переживания по поводу семейного анамнеза болезни Альцгеймера не давали ей бросить занятия. Потупив взгляд, она произнесла:
– Правда, несколько раз я срывалась. Знаете, были моменты, когда мои дети заставляли меня слишком сильно понервничать, или когда я поздно вечером наедалась чипсов. Но я смогла простить себе эти слабости и вернуться к программе.
Она рассказала о том, что помогало ей в такие моменты, в частности о ведении дневника, в котором она каждый день отмечала свои успехи.
Я внезапно понял, что могу опоздать на самолет, и мы попрощались. Когда я уже спешил к выходу, она крикнула мне вслед:
– Доктор Смолл, вы забыли свой журнал.
Никто не идеален.
Каждый день вместе с пробуждением вы получаете еще один шанс защитить свой мозг от болезни Альцгеймера. Даже если вчера не достигли всех поставленных целей – возможно, вы не занимались спортом или съели многовато десерта, – не стоит отчаиваться. Совсем не сложно вновь вернуться к правильному пути, как возвращалась к нему Джесси. Именно накопительный эффект от ежедневного применения профилактических стратегий на протяжении всей жизни придает программе профилактики болезни Альцгеймера силу.
Чтобы узнать, насколько улучшилась ваша память, выполните следующий тест и сравните свои результаты с первым тестом, который вы проводили в главе 2. Ниже приведен список из 11 несвязанных слов, аналогичных тем, которые вы запоминали в тесте до начала работы с программой. Чтобы определить свой текущий показатель объективной памяти, установите таймер на 1 минуту и за это время постарайтесь запомнить следующие слова.
По истечении минуты установите таймер на 10 минут и займитесь чем-то другим. Когда таймер подаст сигнал, запишите слова, которые сможете вспомнить, не обращаясь к списку.
Запишите ниже свой второй результат объективной памяти:
Второй результат объективной памяти =
Теперь вернитесь к главе 2 и найдите свой исходный показатель и запишите его ниже:
Исходный результат объективной памяти =
Насколько улучшился ваш результат? На 1 балл? 2 балла? 3 или более? Если вы выполняли упражнения, то, скорее всего, заметите улучшение. Именно это мы обнаружили в ходе исследований в Калифорнийском университете, в которых приняли участие тысячи людей, серьезно относящихся к защите своего мозга с помощью программы профилактики болезни Альцгеймера. Если вы пока не ощутили особых улучшений, это означает, что вам просто нужно чуть больше времени, чтобы упражнения возымели эффект. Каждый учится в своем темпе. Придерживайтесь программы и повторите оценку объективной памяти через одну – две недели. Даже если кажется, что эти упражнения не имеют прямого отношения именно к вашим проблемам с памятью, они могут помочь в решении самых разных задач. Первые семь дней вашей программы – это только начало. Вы, вероятно, уже почувствовали, что даже за такое короткое время можно улучшить свою память. У вас начали формироваться новые привычки, вы стали привыкать к тому образу жизни, который защищает ваш мозг.
Возможно, вы сбросили пару килограммов благодаря изменению питания в рамках этой программы, а возможно, чувствуете себя более энергичным и лучше спите благодаря своим аэробным нагрузкам.
Но все мы люди, и эта глава поможет вам продолжить программу, даже если время от времени у вас будут происходить откаты к старым привычкам. Главное – продолжать защищать свой мозг всю оставшуюся жизнь.
Когда люди понимают связь своего образа жизни с состоянием мозга и тела в ближайшей и отдаленной перспективе, они более мотивированы на формирование и поддержание здоровых привычек. Доктор Кэтрин Саркисян и ее коллеги из Калифорнийского университета изучили группу пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые начали следовать программе лечебной ходьбы и просвещения о пользе физических упражнений для здоровья. Через семь недель добровольцы, участвовавшие в исследовании, стали больше ходить самостоятельно, чем до начала занятий. Участники заметили улучшение своего психического состояния и качества жизни, они стали реже болеть, улучшился сон и повысился общий уровень энергии.
Мы еще не до конца выяснили причины столь высокой эффективности программы профилактики болезни Альцгеймера. Может быть, упражнения защищают наш мозг от этой болезни напрямую, а возможно и косвенно, за счет снижения риска развития других заболеваний, связанных с нейродегенерацией, например диабета. Но наш мозг выигрывает в любом случае.
Продолжая профилактическую программу после первой недели, помните о некоторых связях между вашим повседневным образом жизни и здоровьем мозга.
• Старение мозга и образование бляшек и клубков начинается за несколько десятилетий до появления симптомов болезни Альцгеймера, поэтому никогда не слишком рано (и никогда не поздно) начинать защищать свой мозг.
• Риск развития болезни Альцгеймера зависит от генетики лишь частично. Даже если у вас есть наследственная предрасположенность, здоровье мозга во многом зависит от вашего образа жизни.
• Воспаление ускоряет старение мозга, поэтому не забывайте о физических нагрузках, потреблении омега-3, достаточном сне и других мерах, позволяющих предотвратить хроническое воспаление.
• Сочетание нескольких стратегий профилактики болезни Альцгеймера синергетически влияет на функции мозга и способность к запоминанию, и эти преимущества могут проявляться как немедленно, так и через некоторое время.
Не забывайте использовать техники запоминания
Вы почувствуете, как мнемонические техники, подобные «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», улучшая способность к запоминанию в повседневной жизни, с течением времени становятся частью вас самих. Не забывайте использовать приведенные ниже приемы, чтобы победить распространенные проблемы с памятью.
Имена и лица
• Когда вы знакомитесь с кем-либо, найдите яркую черту лица, чтобы создать его мысленный снимок. Подумайте о том, как звучит или что означает имя человека, и создайте образ имени, который вы сможете представить в своем воображении, чтобы связать его с образом лица.
• При первом знакомстве постарайтесь повторять имя и задавать вопросы о жизни человека, ответы на которые могут вызвать у вас яркие ассоциации с именем.
Места, в которые мы кладем вещи
• Паркуйте машину в одном и том же месте каждый день или используйте «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы запомнить, где вы припарковались. Например, если вы паркуетесь на участке 2D, создайте мысленный снимок