Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 43)
• Выделите в своем доме или офисе специальные места для хранения ключей, очков, телефона и других часто теряемых предметов.
• Во время путешествий не забывайте о том, куда вы кладете вещи, создавая в комнате временные места памяти.
Планы
Прежде чем выйти из дома, заранее вспомните свои планы на день. Проверьте свой ежедневник, чтобы не пропустить назначенную встречу или что-то другое из запланированного вами на день. Сформируйте у себя привычку вспоминать планы каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.
Феномен «Слово вертится на языке»
• Запиcывайте свои ассоциации к искомому слову или фразе.
• Если слово придет в голову позже, запишите его рядом со своими ассоциациями, а если оно не приходит, то поищите его или спросите у кого-нибудь.
• Примените метод «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы привязать слово или фразу к вашим ассоциациям.
Из всех жизненных привычек, способных защитить здоровье мозга, наиболее убедительны научные данные о влиянии регулярных физических нагрузок. Последние исследования показывают, что у людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 40 %. В отношении физических нагрузок нужно помнить следующее.
• Для того чтобы защитить мозг, вам совсем не обязательно становиться триатлонистом. Ваши цели должны быть разумными и достижимыми, например, 15–30 минут ежедневной бодрой ходьбы.
• Силовые тренировки и тренировки на сопротивление не только способствуют наращиванию мышечной массы и защите костей и суставов, но и могут улучшить память и работу мозга.
• Тренировка равновесия и устойчивости помогает людям избежать травм, последствиями которых может быть ухудшение когнитивных функций.
• Найдите себе хобби, занимаясь которым, вы будете испытывать радость и интерес; тогда вам захочется заниматься им дольше.
• Если у вас напряженный график, постарайтесь находить возможность для выполнения физических нагрузок в своем распорядке дня, при этом обращая внимание на свои ощущения во время занятий. Можно попробовать быстрее передвигаться пешком: темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали учащение пульса.
Умственная активность стимулирует работу нейронных цепей и тренирует мозг, делая его более эффективным. При выборе интеллектуальных тренировок учитывайте следующие нюансы.
• Ваша цель – тренировать, но не перенапрягать мозг, найдите такие интеллектуальные игры, которые будут для вас забавными и интересными, но не настолько сложными, чтобы вы захотели бросить игру.
• Чередуйте визуальные головоломки для правого полушария мозга с вербальными играми для левого.
• Вы можете использовать компьютерные технологии для тренировки ума и улучшения когнитивных навыков.
• Поддерживайте социальные связи – диалоги с друзьями стимулируют когнитивные навыки больше, чем просмотр телевизора.
Хронический стресс приводит к износу нейронных цепей и ухудшению когнитивных функций с возрастом. Мы не можем полностью исключить эмоции из жизни, но мы можем научиться уменьшать их влияние на нас, а это важно для здоровья мозга.
• Хороший ночной сон уменьшает уровень хронического воспаления, улучшает память и повышает устойчивость к стрессу.
• Сведение к минимуму многозадачности при работе с гаджетами позволит лучше фокусировать внимание и снижать уровень стресса. Постарайтесь сбалансировать время, когда вы в доступе и когда вы вне его.
• Делайте перерывы в течение дня для медитации, дыхательных упражнений и других дел, благодаря которым вы будете меньше ощущать стресс.
• Реально оценивайте свои силы и планируйте заранее объем работы, чтобы устранить источники стресса, которые вы можете контролировать. Какие-то задачи можно делегировать, а какие-то – вообще не выполнять.
Новые исследования позволили сформулировать диетические рекомендации для здоровья мозга, которые могут снизить риск болезни Альцгеймера. Продолжая следовать принципам питания, заложенным на первой неделе программы профилактики болезни Альцгеймера, помните:
• Сложные углеводы и цельное зерно способствуют защите мозга.
• Мечты о вредной еде сами по себе удовлетворяют желание съесть ее.
• Старайтесь включать в свой рацион рыбу дважды в неделю, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга и стабилизации настроения. Не употребляйте рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч).
• Рацион, защищающий мозг от болезни Альцгеймера, должен включать фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты, мясо птицы, рыбы и сою в качестве источников белка.
• Некоторое количество алкоголя и кофеина может защитить мозг, но ими не следует злоупотреблять.
Узнайте как можно больше о своем здоровье и тех вариантах медицинской помощи, которые вы можете получить в своей ситуации. Наладьте партнерские отношения с врачом, чтобы вместе определить оптимальный список назначений. Исследователи из Питтсбургского университета обнаружили, что пациенты более охотно переходят к здоровым привычкам, если врач консультирует их по вопросам образа жизни, по сравнению с теми, кто таких консультаций не получал. А большая приверженность принципам здорового образа жизни означает лучший контроль веса и другие положительные результаты.
Чтобы эффективнее защищать мозг, помните следующее:
• Будьте активны в общении с врачами и выберите из них того, кто будет вашим основным лечащим доктором. Обязательно обсуждайте с ним
• Следуйте врачебным рекомендациям относительно лечения таких заболеваний, как гипертония или диабет, которые при отсутствии терапии опасны для здоровья мозга.
• Будьте внимательны к побочным эффектам лекарств и не забывайте обсуждать с врачом их возможность, в случае не только рецептурных, но и безрецептурных препаратов.
• Витамины и пищевые добавки – перспективные направления для защиты мозга, однако они не должны заменять здоровое питание.
Независимо от того, направлена ли ваша система здорового образа жизни на снижение веса или на увеличение размера лобной доли, для следования индивидуальной программе профилактики болезни Альцгеймера нужна самодисциплина. Врачи, тренеры и инструкторы мотивируют нас на достижение поставленных целей, но самим нам следует быть терпимыми к своим ошибкам.
Исследования показывают, что даже если человек совершает промах, то он гораздо быстрее возвращается к программам и долго остается в них, если относится к себе с сочувствием, нежели постоянно порицает и винит себя за ошибки. Доктора Клэр Адамс из Университета штата Луизиана и Марк Лири из Университета Дьюка исследовали студенток, участвовавших в программе по снижению веса. Те девушки, которых учили сострадательно относиться к себе и прощать себя за переедание, испытывали меньше стресса и действительно меньше ели во время исследования. По мнению исследователей̆, люди, которые были слишком строги к себе, если срывались с диеты, ели больше, чтобы заглушить чувство вины.
Позволяя себе иногда съесть что-то «запрещенное», мы в конечном итоге начинаем есть меньше.
Вы заметите, что первые семь дней программы профилактики болезни Альцгеймера предлагают какие-то альтернативы. Это гибкая программа. Не стоит корить себя в случае пропусков: если вы пропустили одно упражнение или даже целый день программы, это не означает, что вы тот, кто всю жизнь будет потворствовать своим слабостям. Лучше акцентируйте свое внимание на положительных моментах, на том, чего вы уже достигли.
Человеку свойственно ошибаться, поэтому не стоит ругать себя за то, что вы не идеальны. Вместо этого лучше поскорее вернуться к начатой программе профилактики болезни Альцгеймера, чтобы снова вдохновляться своими успехами. Систематические исследования показали, что когда люди обретают уверенность в том, что действительно смогут изменить свои привычки, это и вправду приводит к реальным переменам и более здоровому образу жизни.
Мне всегда нравилось рисовать графики, диаграммы и схемы. В детстве сестры дразнили меня за занудство в математике и естественных науках, но я гораздо лучше понимал какую-то информацию, если она была представлена не просто словами, а наглядным изображением. Это похоже на создание визуальных снимков воспоминаний, делающее их более запоминающимися.
Я рекомендую вам отслеживать свой прогресс по мере выполнения программы в течение ближайших недель и месяцев. Согласно научным данным, самоконтроль действительно важен для следования здоровому образу жизни. Каждый из нас должен найти наиболее подходящий вариант самоконтроля с учетом своих предпочтений и образа жизни. Для тех, кто сидит на диете, контроль может заключаться в том, чтобы каждую неделю в одно и то же время вставать на надежные весы, или в том, чтобы проверять, как сидят на них джинсы.
Кому-то нравится рисовать графики своих успехов, а кто-то ведет дневник. Вы можете использовать эти и другие системы мониторинга, чтобы поощрять свои сильные стороны и помогать себе сосредоточиться на тех областях, которые требуют дополнительной работы. Вот пара реальных вариантов, которые помогли нашим добровольцам.
Стив К. следит за всеми новыми исследованиями в области здоровья мозга и памяти и всерьез решил заняться профилактикой болезни Альцгеймера по нашей программе. После базовой оценки он понял, что его главная проблема – найти время для физических упражнений и отдыха, поэтому он решил ежедневно составлять график своего прогресса в этих двух областях. Он планировал сосредоточиться на ходьбе в качестве аэробной нагрузки и медитации для снятия стресса. Мужчина построил график времени, которое он тратил в минутах ежедневно на каждое из этих занятии (см. с. 290).