Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 41)

Растяжка № 2: Боковая растяжка. Повторите 5 раз.

Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя. Повторить 5 раз.

Растяжка № 4: Растяжка грудной клетки/ спины. Повторить 4 раза (См. День 6).

Упражнение № 1: «Русский танец». Повторить на счет 40.

Дополнительно

Упражнение №2 «Марширующий солдат». Повторить на счет 30. Упражнение №3 «Удар боксера». Повторить на счет 10.

Упражнение №4 «Скручивания стоя». Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки над головой, ладони сжаты в кулаки и направлены друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите правое колено и с усилием, как будто в кулаках зажаты гири, опустите руки вниз, сгибая их в локтях. На вдохе поднимите руки вверх и повторите с левым коленом. Держите живот втянутым и напряженным, особенно на выдохе. Повторите на счет 10.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Поджаренный бублик с нежирным сливочным сыром и одним ломтиком копченого лосося; добавить помидор и лук по желанию

• Ягодный микс

• Чай, кофе, вода или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ):

Привычки памяти. Проведите ежедневную проверку планов на день, как вы делаете это каждое утро.

Абстрактные пары слов. Давайте увеличим мощность ваших пар слов, попробовав использовать ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ для соединения более абстрактных слов. Поскольку они не сразу вызывают визуальные ассоциации, вам придется проявить больше творческих способностей, чтобы представить их в своем воображении. Например, для такого слова, как idea, можно представить лампочку, а для clause – Санта-Клауса:

изукрашенный – убежище

непрозрачный – защищенный от детей

злобный – эфемерный

сделать вывод – принять

Разгадайте кроссворд, судоку, КенКен или головоломку по своему выбору.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ)

Выделите 15 минут на утреннюю прогулку, беговую дорожку или велотренировку. Или выполните тренировку по своему выбору.

Или

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 5 минут до первого пункта назначения, а оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.

Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, продолжая постепенно увеличивать количество ступеней с каждым днем. Если лестницы нет, увеличьте начальную аэробную тренировку на несколько минут.

Дополнительно

Продлите прогулку до 30 минут.

Выпейте стакан воды по прибытии.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• Сваренное вкрутую яйцо (или белки 3 вареных яиц)

• 1 чашка супа по выбору

• Зеленый чай или вода

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (4 МИНУТЫ):

Чтобы обострить внимание, выполните одноминутное упражнение на расслабление. Закройте глаза и медленно дышите, чтобы войти в состояние осознанности. Лучше всего делать это в одиночестве, чтобы не отвлекаться.

Заучивание сложных имен. Создание привязок для длинных или сложных фамилий может оказаться непростой задачей, но для лучшего запоминания можно разбить их на слоги и связать между собой. Например, чтобы запомнить господина Шиндлера, можно представить себе голень в берлоге (shin – голень, lair – берлога. – Прим. перев.). Любители кино, скорее всего, вспомнят фильм «Список Шиндлера». Для фрау Вайнкауф можно представить, как она кашляет, потягивая вино (wine – вино, cough – кашель. – Прим. перев.). Попробуйте применить этот подход к следующим именам:

Мария Стародубная

Илья Подковелов

Анна Белокладова

ОБЕД

• Салат «Нисуаз» (салат латук с тунцом, стручковой фасолью, помидорами, оливками, яичным белком, болгарским перцем и сердцевинками артишоков, заправленный оливковым маслом и уксусом)

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (5 МИНУТ)

Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы выполнить любое упражнение для снятия стресса по своему усмотрению.

ПОЛДНИК

• Гуакамоле (авокадо, пюрированное, с одной столовой ложкой легкого майонеза, чашкой сальсы без жидкости и лимонным соком по вкусу)

• Свежие овощи, нарезанные соломкой

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (2 МИНУТ)

Абстрактные пары слов. Проверьте, сколько пар слов из утреннего списка вы сможете вспомнить:

изукрашенный —

непрозрачный —

злобный —

сделать вывод —

УЖИН

• Салат из шпината с нарезанным яблоком и грецкими орехами, с небольшим количеством уксуса и оливкового масла

• 115–170 граммов стейка из филейной части или курицы на гриле

• Запеченный картофель

• Чашка замороженного йогурта

• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):

Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно

Продлите прогулку до 15 минут.

Выпейте стакан воды.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ)