Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 27)

Большинство из нас склонны думать о сне как об очень пассивном психическом процессе. Но на самом деле в этот период наш мозг очень активно работает. Ученые доказали, что если вы хотите найти эффективное решение какой-то задачи, то лучше всего дать мозгу возможность решить ее во время сна – «переспать с проблемой». В это время центры памяти нашего мозга заняты работой по объединению фрагментов информации для их более эффективного воспроизведения при бодрствовании. Полноценный сон – это прекрасный способ улучшить память и снизить уровень хронического воспаления.

Советы по улучшению качества сна

Около 30 % людей страдают от бессонницы. Если у вас возникают проблемы с засыпанием или ночным сном, то можно попробовать следующие способы улучшения качества сна.

• Не спите днем. Дневной сон может делать вас бодрее, но, если Вы уже страдаете от бессонницы по ночам, постарайтесь избегать его, чтобы чувствовать себя более уставшим перед сном.

• Избегайте употребления жидкости в вечернее время. После ужина старайтесь не пить много воды или других напитков. Переполненный мочевой пузырь может разбудить вас ночью, и будет трудно снова заснуть.

• Ничто вечером не должно держать ваше внимание в состоянии излишнего напряжения. Оживленный вечерний просмотр спортивных соревнований или триллера может будоражить сознание, что затрудняет засыпание. Некоторым людям заснуть мешает даже чтение хорошей книги. Физические упражнения в вечернее время кого-то расслабляют, а кому-то ухудшают процесс засыпания. Поэкспериментируйте с тем, как ваш мозг и тело реагируют на занятия в вечернее время.

• Избегайте употребления кофеина в вечернее время. Кофеин, содержащийся в чае, кофе или даже шоколадном батончике, может мешать нам спать, поэтому отказ от него по вечерам может способствовать более крепкому сну. Постарайтесь полностью отказаться от кофе во второй половине дня и вечером. И помните, что кола также содержит много кофеина. Попробуйте пить травяной чай, например мятный или ромашковый.

• Привычки сна. Выработайте режим сна и придерживайтесь его. Можно выбрать одно и то же время для отхода ко сну. Ложась в постель, не смотрите телевизор, не ешьте и даже не читайте книгу: выключите свет и уделите несколько минут тому, чтобы успокоиться. Если через 20 минут сон не наступает, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете, что снова устали. Вернувшись в постель, устройтесь поудобнее и дайте себе еще 20 минут. Каждый раз, ложась в постель, чтобы уснуть, старайтесь не шевелиться и сосредоточиться на медленном, ровном дыхании.

Валери Х., 62-летняя вице-президент банка, переживала из-за нарушений памяти. Она не могла помнить детали своих счетов так же хорошо, как раньше, и даже начала забывать о назначенных встречах. Во время своего первого визита ко мне она не могла отключить телефон: неотложные рабочие вопросы делали необходимостью для нее оставаться на связи с офисом. За время нашей встречи она приняла три или четыре звонка, и, наверное, каждые несколько минут раздавалось пиканье, сигнализирующее о новом сообщении или электронном письме. Она постоянно извинялась, но не хотела, а может быть, просто не могла выключить свои гаджеты. Помимо телефона, она держала рядом с собой iPad и ноутбук в портфеле – на случай, если они ей резко понадобятся.

Высокая тревожность Валери отчасти объяснялась ее привязанностью к технологиям, а также постоянным режимом многозадачности. Когда я спросил ее о том, не способствует ли стрессу ее постоянное пребывание в интернете, она парировала, сказав, что использует технологии для повышения эффективности своей жизни, чтобы высвободить больше времени для отдыха после работы. Но на самом деле никакого отдыха не было. А был сильный стресс от непрерывной работы, которую она брала с собой даже домой, и по вечерам она никак не могла выключить свои гаджеты.

Я узнал, что многие из ее опасений по поводу памяти появились вскоре после того, как она обновила свой мобильный телефон, устройство которого оказалось для нее слишком сложным. Бешеный ритм жизни не оставлял ей времени научиться правильно пользоваться новым телефоном, и это загоняло ее в состояние стресса еще сильнее. У меня был такой же аппарат, и я рассказал ей, что в магазине, где они продаются, по выходным проводят обучающие занятия по использованию этой модели. Я также посоветовал ей каждые выходные проводить время без гаджетов, чтобы давать мозгу отдых. Еще рекомендовал делать десятиминутный перерыв на работе, когда она начинает беспокоиться из-за обилия задач. Она последовала моим рекомендациям, после чего уровень стресса снизился, а ее память улучшилась.

Вопрос: Люди часто говорят, что сотовые телефоны вызывают опухоли мозга, а как насчет болезни Альцгеймера? Есть ли здесь какая-то связь?

Ответ: Результаты исследований не позволяют сделать однозначный вывод в отношении связи между использованием сотовых телефонов и риском развития опухолей мозга. Ни одно исследование не показало, что использование сотовых телефонов повышает риск развития болезни Альцгеймера. Напротив, некоторые недавние работы указывают на возможное положительное влияние на мозг. Доктор Нора Волков и ее коллеги из Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками провели ПЭТ-сканирование мозга 47 добровольцев до и после звонка с сотового телефона. Они обнаружили, что 50-минутное воздействие радиочастотных сигналов вызвало значительное повышение функции мозга в области, расположенной ближе всего к антенне устройства, поэтому возможно, что разговор по телефону на самом деле не создает проблемы, а улучшает работу мозга и кровоток в нем. В исследовании оценивалось не воздействие вышек сотовой связи, а только влияние самих телефонов. Еще одна работа, проведенная в Исследовательском центре болезни Альцгеймера во Флориде (г. Тампа), предлагает дополнительные доказательства того, что воздействие сотового телефона на мозг может быть полезным. Доктор Гэри Арендуш и его коллеги подвергали лабораторных мышей, генетически запрограммированных на развитие болезни Альцгеймера, воздействию электромагнитных волн, генерируемых сотовыми телефонами. Некоторые из мышей уже страдали деменцией, а другие – нет, поэтому ученые могли оценить как профилактическую роль, так и воздействие на уже развившуюся болезнь. Было обнаружено, что ежедневное двухчасовое воздействие в течение 7–9 месяцев защищало мышей от ухудшения памяти и устраняло симптомы у мышей, уже страдавших деменцией.

Опыт Валери знаком многим представителям старшего поколения, которые замечают возрастные изменения памяти и ощущают себя раздавленными всеми этими новыми технологиями в своей жизни. Гаджеты призваны сделать нашу жизнь более эффективной и даже стать внешним расширением нашей естественной памяти. Однако, обеспечивая возможность работы над несколькими задачами одновременно, они вместе с тем дают ложное ощущение более эффективной умственной деятельности, за которое мы вынуждены расплачиваться. Последние исследования показывают, что многозадачность ускоряет работу ценой большего количества ошибок: мы становимся менее эффективными и вынуждены заново решать задачи, которые не были выполнены правильно с первого раза. Когда у меня поджимают сроки гранта или другого письменного задания, я обязательно выключаю все свои устройства, кроме тех, которые необходимы для выполнения задачи. Если меня ничего не отвлекает, я успеваю сделать гораздо больше за более короткий промежуток времени.

Одна из проблем многозадачности заключается в ложном ощущении большего количества сделанной работы: нашему мозгу требуется время для переключения с одной задачи на другую, и за счет этого происходит потеря эффективности. Доктор Дэвид Мейер и его коллеги из Мичиганского университета обнаружили, что, когда участникам их исследования нужно было быстро переключать внимание между распознаванием фигур и решением математических задач, на выполнение обоих заданий уходило больше времени, а точность снижалась по сравнению с теми случаями, когда добровольцы просто фокусировались на одной задаче.

У многих людей многозадачность проявляется как непрерывное частичное внимание. Даже если человек пишет важную статью или письмо, часть его мозга постоянно сканирует ближайшее пространство в поисках наиболее настойчивого звукового сигнала или жужжания гаджета, сигнализирующего о получении важного сообщения или электронной почты. Этот процесс вынуждает мозг постоянно пребывать в состоянии повышенной готовности, что ведет к усталости и рассеянности. При умственном стрессе мозг дает сигнал надпочечникам выделять кортизол и адреналин для дальнейшего повышения уровня энергии и улучшения памяти, но если такое состояние становится хроническим, оно может ухудшить способность к запоминанию, изменяя нейронные схемы в отделах мозга, контролирующих настроение и мышление.

Я встречал много людей, готовых поклясться, что медитация полезна. Люди, практикующие медитации, часто выглядят спокойными и безмятежными, и даже те из них, кто все еще не избавился от стресса окончательно, отмечают, что медитация помогает им справиться с эмоциями.