Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 28)

Теперь у неврологов есть доказательства этому факту. Доктор Бритта Хёльцель и ее коллеги из Гарвардской медицинской школы недавно проводили исследование добровольцев, занимающихся в программе медитации осознанности. Испытуемые медитировали по 30 минут в день, используя форму, предполагающую внутреннюю концентрацию на ощущениях, включая глубокое дыхание, и техники возвращения мысленного фокуса к процессу дыхания, если разум начинает блуждать. МРТ-сканирование, проведенное в начале исследования и после восьми недель медитации, показало, что у испытуемых увеличился объем серого вещества в гиппокампе – области мозга, контролирующей обучение и память. У контрольной группы, не практиковавшей медитаций, размер гиппокампа не изменился.

Вопрос: Всякий раз, когда я пытаюсь медитировать, я начинаю нервничать и бросаю. Что еще я могу сделать, чтобы уменьшить стресс?

Ответ: Медитация подходит не всем. Некоторые люди обнаруживают, что выполнение физических движений одновременно с осознанной концентрацией внимания не только расслабляет, но и снимает стресс. Вы можете попробовать массаж, йогу, Тайцзи, обычную прогулку или занятия спортом в качестве альтернативных способов борьбы со стрессом.

Медитация также активизирует работу областей в лобных долях мозга, связанных с вниманием и расслаблением, а у людей с потерей памяти она улучшает результаты сложных тестов на запоминание. Всего через три месяца занятий медитацией добровольцы стали лучше контролировать спонтанно возникающие мысли, что повысило их способность к концентрации внимания. Медитация не только улучшает состояние центров памяти и внимания мозга, но и, по-видимому, способствует укреплению нейронных цепей, управляющих нашими эмоциями. Кратковременные перерывы на медитацию в течение дня или недели могут привести к ощущению спокойствия, которое улучшает общее самочувствие человека.

МЕДИТАЦИЯ: НАЧАЛО РАБОТЫ

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Дышите глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте всему телу расслабиться.

2. Ваш ум может блуждать. Когда это произойдет, напомните себе, что это нормально, и просто вновь сфокусируйте свое внимание на дыхании.

3. Вы также можете попробовать сосредоточить свое внимание на каком-либо слове или мантре. Это еще один способ вернуть внимание блуждающего разума к медитации.

4. Развивайте навыки медитации постепенно. Сначала устанавливайте таймер на три минуты и продолжайте увеличивать время, пока не дойдете до 30-минутных сеансов.

Выработка эффективных привычек снижения стресса требует определенного времени. Есть разные способы борьбы со стрессом, но ни один из них не является универсальным. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Бег ради жизни. Эта популярная восточная практика, использующая медленные и плавные движения, предлагает несколько видов упражнений по типу аэробики для мозга, которые не только укрепляют и защищают нейронные центры памяти, но и помогают справиться со стрессом. Бег поднимает настроение благодаря естественному выделению эндорфинов во время пробежки или силовой ходьбы. Такой же подъем настроения можно получить от любого вида кардиотренировок, включая плавание, теннис, баскетбол и футбол. Многие люди чувствуют, как быстро снижается уровень стресса после физической нагрузки. Я часто рекомендую совершать бодрую прогулку с другом или супругом вечером после ужина. Вы не только обеспечите хороший приток крови к сердцу и мозгу, но и сможете поговорить о том, как прошел день, поделиться своими печалями друг с другом, что может снизить уровень стресса. Многие люди среднего и пожилого возраста опасаются повреждений суставов, связанных с их износом. Это ограничение зачастую можно преодолеть, видоизменив нагрузку. Для больных коленей переход с беговой дорожки на эллиптический тренажер или велотренажер помогает избежать обострения болей в суставах и при этом обеспечивает хорошую аэробную тренировку. Кроме того, смена упражнений дает дополнительные преимущества, поскольку по-разному тренирует мозг и тело.

Попробуйте это!

Мысли о пляжном отдыхе. Закройте глаза и представьте себя на прекрасном пляже. Почувствуйте прохладный ветерок и солнечные лучи на своей коже. Погрузите пальцы ног в песок. Представьте себе все детали этого ощущения, продолжая глубоко дышать и погружаясь в состояние релаксации. Не бойтесь обгореть на солнце – в конце концов, это фантазия.

Не занимайтесь в одиночку. Большинству из нас трудно просить о помощи: часто мы боимся, что люди нас подведут, и мы почувствуем себя отвергнутыми. Однако если мы рискнем и попросим, то можем быть удивлены готовностью других людей помочь нам и взять на себя часть нагрузки. А если и не помогут, то нам от этого не будет хуже, чем раньше. Социальная изоляция повышает риск депрессии, поэтому для снижения стресса важно поддерживать контакты с друзьями и семьей. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что ожидание отказа может усиливать воспаление в организме, заставляя иммунную систему находиться в состоянии готовности к нападению или травме. Найти и сохранить хороших друзей, поддерживающих нас, жизненно важно для минимизации стресса и защиты мозга.

Попробуйте это!

Дыхание животом. Устройтесь поудобнее и дышите медленно и глубоко. Вначале при вдохе расширяйте грудную клетку, а затем с каждым вдохом ощущайте, как поднимается живот. Оставайтесь расслабленными и спокойными и дышите медленно на протяжении всего упражнения.

Делайте регулярные перерывы в работе. Отчасти благодаря высокотехнологичному образу жизни многие из нас проводят долгое время за компьютером, что приводит к скованности суставов, напряжению мышц, перегрузке мозга и стрессу. Начните регулярно делать паузы в непрерывной работе за компьютером, отходя от него подальше во время перерыва. Попробуйте выключить все устройства, в том числе мобильный телефон и рабочий планшет. Используйте это время для физических упражнений: прогуляйтесь, разомнитесь, потяните мышцы, просто отдохните и поболтайте с коллегой или другом (в этом случае можно воспользоваться телефоном). Помедитируйте, если любите. Или просто найдите тихое место и расслабьтесь.

Йога и Тайцзи. Некоторые люди не могут просто сидеть и медитировать, поэтому они предпочитают включать в процесс релаксации физические движения. Йога – отличный вариант, включающий в себя последовательность поз и дыхательных упражнений, которые не только помогают расслабиться, но и улучшают равновесие и гибкость.

Тайцзи снимает стресс, увеличивает силу и равновесие благодаря направленным движениям, требующим сосредоточенного внимания. Некоторые последовательности движений напоминают боевые искусства в замедленном темпе. Они не оказывают сильного воздействия на суставы, поэтому травмы маловероятны.

Тайцзи помогает снять усталость и боль, а также улучшить сон у добровольцев, страдающих фибромиалгией. Исследователи из Китайского университета в Гонконге сообщили, что у добровольцев, занимавшихся Тайцзи, улучшились когнитивные функции по сравнению с контрольной группой, которая выполняла только упражнения на растяжку и тонус. Доктор Майкл Ирвин и его коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе продемонстрировали, что гимнастика может повышать иммунную функцию у пожилых людей, снижая их восприимчивость к инфекциям.

Попробуйте это!

Расслабление всего тела. Закройте глаза и глубоко дышите, последовательно фокусируя внимание на расслаблении каждой мышцы тела. Начните с головы, представляя, как снимаете напряжение с волос. Продолжая глубоко дышать, переместите внимание на мышцы лица и позвольте им расслабиться. Продолжайте двигаться вниз по всему телу. Не торопитесь и наслаждайтесь приятным ощущением расслабления всего тела. Закончив с пальцами ног, постарайтесь представить, как ваше тело всплывает вверх, к потолку. Не забудьте остановиться до того, как ударитесь о потолок.

Ставьте достижимые цели. Некоторые люди склонны строить грандиозные планы, но не всегда реалистично оценивают свои возможности. Постановка недостижимых целей – распространенный источник огорчения. Изменить эту привычку можно, но для этого необходимо замедлить свой ежедневный бег и более разумно планировать задачи. Если постановка нереальных целей – это ваш случай, начните с того, что просто посмотрите, что вы собираетесь сделать завтра. Составьте список всех своих задач. Попробуйте исключить, делегировать или отложить один или два пункта. Обратите внимание на то, как снизится ваш уровень стресса в этот день.

Предусматривайте заранее. Многие стрессы и тревоги возникают из-за того, что мы не можем контролировать свою жизнь. Часто мы чувствуем это потому, что не умеем планировать наперед.

Мой отец говорил мне: «Готовься на 110 %». Сначала я не мог понять этого, но со временем осознал мудрость его совета. Подготовившись на 10 % больше, чем я считал нужным, я чувствовал себя гораздо увереннее, когда сдавал экзамен, произносил речь или выполнял любое дело, из-за которого нервничал. Небольшая дополнительная подготовка не могла полностью избавить меня от стресса, но помогала его уменьшить.

Подобная подготовка может применяться во многих ситуациях, не только на экзаменах или публичных выступлениях. Например, если вы склонны испытывать тревогу в определенных социальных ситуациях, подумайте о том, чтобы заранее подготовиться, спросив у друга или супруга имена людей, которые могут там оказаться. Около 10 % населения в той или иной форме страдают от социальной тревожности, что может быть фактором риска развития депрессии.