Дженнифер Гюнтер – Климакс без страха. Как пережить этот период, облегчить его симптомы и обрести гармонию (страница 17)

Лучший способ замедлить потерю мышечной массы или даже частично обратить ее вспять – это физическая активность.

Упражнения способствуют восстановлению и замене мышечных клеток. Физическая активность не может предотвратить возрастную потерю мышечной массы (даже профессиональные спортсмены с возрастом теряют мышцы), но по крайней мере способна ее замедлить. Женщины, обладающие в 30-летнем возрасте большей мышечной массой, начинают терять ее с более высокой отправной точки, а у тех, кто продолжает тренироваться, потеря идет гораздо медленнее.

Физическая активность не только позволяет сохранить мышцы, но и имеет множество других преимуществ для здоровья. Например, снижает риск инфаркта, инсульта и диабета 2-го типа, стабилизирует уровнь глюкозы в крови у больных диабетом, сокращает риск развития деменции и многих видов рака, а также положительно влияет на иммунную систему. Трудно найти часть тела, которой бы физические упражнения не приносили пользу. Если бы занятия физкультурой были таблетками, то каждый врач назначал бы их практически всем своим пациентам. Физические упражнения – это главная инвестиция в собственное здоровье, стоящая на второй ступени после отказа от курения.

Вспомните гипотезу о бабушках, описанную в четвертой главе. На протяжении истории бабушки приносили пользу, потому что они активно собирали еду и помогали ухаживать за детьми. Одно из исследований, посвященных женщинам народа хадза в постменопаузе, показало, что они тратили на поиски пищи до 37 часов в неделю (согласно ВОЗ, это умеренные физические нагрузки). Таким образом, регулярные физические нагрузки позволяли бабушкам не только заботиться о семье, но и оставаться здоровыми и жить дольше. Подумайте об общепринятых представлениях о пожилых женщинах: хрупкие, уязвимые, стоящие где-нибудь на обочине. Тем не менее благополучие человечества долгое время зависело от физически крепких бабушек.

Другаях хорошая новость заключается в том, что пожинать плоды физических упражнений никогда не поздно.

Одно исследование показало, что пожилые люди в возрасте 65–80 лет были на 59 % слабее, чем молодые люди в возрасте 20 с небольшим лет.

Это дает хорошее представление о связанной с возрастом разнице в силе. После шести месяцев силовых тренировок этот разрыв значительно сократился, и пожилые люди стали только на 38 % слабее молодых. Даже в возрасте 80–90 лет тренировки позволяют нарастить мышечную массу, стать сильнее, улучшить равновесие и сократить вероятность падения.

Для поддержания хорошего здоровья можно рекомендовать следующее:

• Аэробные нагрузки. Эти упражнения заставляют сердце биться учащенно. Для поддержания здоровья требуется 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. При умеренной нагрузке вы можете говорить, но не петь. При интенсивной нагрузке даже разговаривать тяжело. Это нижний предел необходимой продолжительности упражнений. Старайтесь стремиться к 300 минутам умеренной и 150 минутам интенсивной аэробной нагрузки в неделю. Только 40 % американцев тренируются в таком режиме, и среди них очень мало женщин в постменопаузе. «Исследование здоровья женщин страны» (SWAN) показало, что за 10-летний период лишь 7 % участниц тренировались в достаточном объеме.

• Силовые нагрузки. Это тренировки со свободными весами, занятия на тренажерах и упражнения с фитнес-резинкой. Цель состоит в том, чтобы за две (или более) тренировки в неделю проработать все основные группы мышц. Эксцентрические упражнения, при которых задействованная мышца удлиняется (например, бицепс при опускании веса), особенно стимулируют восстановление мышц. Мы не будем говорить о тренировках с сопротивлением, но спортивный врач, физиотерапевт или тренер могут дать вам рекомендации. На сайте Американского колледжа спортивной медицины есть список полезной литературы. Обычно рекомендована тренировка из 8–10 упражнений на проработку основных групп мышц по 2–3 подхода, в каждом из которых вы выполняете 8–12 повторений (последнее повторение должно даваться вам с трудом). Со временем вес следует увеличить.

• Тренировки для улучшения равновесия. Женщинам после 65 лет тренировки с акцентом на равновесие позволяют предотвратить падения. Упражнения не только развивают вестибулярный аппарат, но полезны и в целях общего оздоровления. Одной из программ с доказанной эффективностью является «Тайцзицюань: движения для улучшения равновесия», разработанная специально для людей старшего возраста, у которых повышен риск падений, а также людей с атаксией (нарушение равновесия). Центр старения и оздоровления Университета Северной Каролины предлагает замечательные видео с упражнениями на развитие равновесия и укрепление мышц: med.unc.edu/aging/cgwep/exercise-program/videos/balance-exercises. Физиотерапевт также может дать вам индивидуальные рекомендации по программе тренировок.

Найти мотивацию для тренировок сложно. Если бы тренироваться было легко, то все бы занимались спортом. Я стараюсь заниматься приблизительно 150 минут в неделю. Мне нравится сочетать бег, езду на велосипеде и силовые тренировки. Читая различные материалы для данной главы, я решила увеличить нагрузку, что, признаться, дается мне непросто. В первые годы менопаузального перехода я тренировалась по 250 минут в неделю, и я никогда не была сильнее, чем в то время. Затем из-за определенных жизненных обстоятельств – травмы руки, стресса из-за учебы детей, работы над The Vagina Book – я стала заниматься меньше, а потом мои тренировки вообще сошли на нет. Тогда я пообещала себе когда-нибудь возобновить занятия.

В течение следующих двух лет друг за другом умерли мои родители. Значительную роль в их уходе сыграла саркопения. Однажды я сидела на унитазе и поняла, что не могу подняться, не держась за стену. За три года до этого я пробежала полумарафон. После этого я возобновила тренировки.

Я была в шоке от изменений, произошедших всего лишь за пару лет, и после первых нескольких пробежек я была измождена. Однако я поступила так, как всегда советую своим пациенткам: начала со смехотворно малого количества упражнений, но выполняла их через день.

Каждый раз, когда мне не хотелось тренироваться (у нас всегда найдутся оправдания), я напоминала себе, что упражнения – это словно случайно найденные деньги. Даже немного – уже хорошо.

Такое отношение помогает мне и сегодня, когда тренировка проходит не так, как я планировала. Предпочла бы я 1000 долларов 100 долларам? Конечно. Отказалась бы я от лишних 100 долларов? Нет. После шести месяцев неинтенсивных тренировок я стала пробегать 5 км (медленно) и снова кататься на велосипеде. Мой партнер – заядлый велосипедист, и идея совместного отпуска на велосипедах кажется мне очень привлекательной. Я могла бы сосредоточиться на том, что 10 лет назад я пришла в форму быстрее, но вместо этого просто радуюсь своему упорству.

Если вы только начинаете заниматься, то любое упражнение, которое вы выполняете (и не бросаете), является для вас правильным. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений. Людям с ограниченной подвижностью или повышенным риском травм могут подойти упражнения, состоящие из плавных движений и направленные на улучшение равновесия, например тайцзицюань (упоминалось ранее). Тайцзицюань можно заниматься даже в кресле.

Начав новую программу тренировок, важно продвигаться вперед постепенно, поскольку многие из нас склонны переусердствовать вначале. Нельзя допускать травм или сильной мышечной боли, которая может ограничить вашу активность на несколько дней и побудить вас бросить тренировки.

Физическая активность женщины в течение дня также очень важна для здоровья. Сидячий образ жизни (просмотр телевизора, сидение за столом, поездки в автомобиле или общественном транспорте, работа за компьютером и чтение) в течение восьми или более часов в день повышает риск преждевременной смерти. В Америке 25 % взрослого населения проводит сидя более восьми часов в день. Тем не менее сидение не является новым курением. Риск смерти, связанный с курением 20–39 сигарет в день, в четыре раза превышает риск смерти, связанный с сидячим образом жизни.

У многих из нас нет другого выбора, кроме как проводить много времени сидя. Ирония в том, что я просидела несколько часов, изучая информацию о негативных последствиях сидячего образа жизни. Тренировки не отменяют негативного влияния сидячего образа жизни, поэтому подумайте, что вы можете сделать, чтобы уменьшить этот вред. Например, вы можете стоять в общественном транспорте, работать стоя и ограничить сидение в нерабочее время, когда это возможно. Я всегда стараюсь отказаться от видеоконференций, ставших особенно популярными – и необходимыми! – во время пандемии COVID-19, и заменить их телефонным разговором, чтобы я могла либо стоять, либо ходить по дому.

Многие женщины беспокоятся по поводу набора веса во время менопаузального перехода и/или замечают, что после менопаузы похудеть стало намного сложнее. Было проведено несколько исследований на тему набора веса в период менопаузы, в ходе которых ученые выслушали жалобы женщин и начали их изучать. В среднем с возрастом вес прибавляется примерно на 0,3 кг в год. В первую очередь это обусловлено потерей мышечной массы, приводящей к сокращению расхода калорий и повышению уровня инсулина. Учитывая продолжительность менопаузального перехода, женщины нередко успевают поправиться на 1,5–3 кг. Прибавляющиеся килограммы – это в основном жир, поэтому процент жировых отложений в организме также увеличивается с возрастом. Менопауза играет здесь свою роль – какую именно, мы обсудим позднее. Набор веса – процесс сложный. Он связан не только с количеством потребляемых калорий и мышечной массой, но и с другими факторами, например, с генетикой, заболеваниями, проблемами со сном, стрессом, депрессией, приемом препаратов и многими социальными детерминантами здоровья.