Дженнифер Гюнтер – Климакс без страха. Как пережить этот период, облегчить его симптомы и обрести гармонию (страница 19)
Знание окружности талии помогает женщине определить, есть ли у нее метаболический синдром, риск которого возрастает с наступлением менопаузы. Метаболический синдром значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта. Этот диагноз ставят в том случае, если у женщины присутствует минимум три из пяти нижеперечисленных проблем:
• окружность талии >88 см;
• высокий уровень триглицеридов в крови или прием препаратов для его снижения;
• низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП[4]) или прием препаратов для повышения ЛПВП (см. главу 8)[5];
• гипертония (высокое артериальное давление) или прием препаратов для снижения артериального давления;
• высокий уровень сахара в крови или прием препаратов для его снижения.
Женщинам с большой окружностью талии следует следить за артериальным давлением и липидным профилем (см. главу 7), а также пройти обследование на диабет. Метаболический синдром лечится физическими упражнениями, похудением, препаратами против диабета и/или гипертонии, а также препаратами для нормализации липидного профиля. Хотя физические упражнения не направлены конкретно на сжигание висцерального жира, они полезны для здоровья в целом и сокращают риск развития метаболического синдрома.
Похудение ведет к сокращению количества как висцерального, так и подкожного жира. В ходе одного эксперимента снижение веса на 6–7 % (в среднем на 5 кг) привело к снижению висцерального жира на 14 %. Поскольку похудение способно предотвратить метаболический синдром или помочь избавиться от него, у некоторых женщин возникают вопросы о том, как лучше похудеть. Я понимаю, что для многих этот разговор может быть трудным и болезненным. Если вам не интересно читать о похудении, переходите к следующей главе. Я надеюсь, что настоящая глава будет полезна всем женщинам, желающим узнать больше об избавлении от лишнего веса.
Я серьезно отношусь к разговорам о весе. Женщины часто сталкиваются с тем, что врачи списывают их серьезные проблемы со здоровьем на лишний вес, вместо того чтобы провести соответствующее обследование. Многие женщины лишились из-за этого здоровья и даже жизни. Мне стыдно, что в медицине не находится места для полных женщин. Я придерживалась определенной диеты непрерывно в течение 31 года, и я не пожелала бы этого даже врагу. Я не могу припомнить ни одного дня, когда бы я не следила навязчиво за тем, что ем, или не стыдила себя за то, что этого не делаю. Полагаю, мой страх перед едой стал следствием того, что мама называла меня толстой, когда я была подростком. К тому же я росла в 1980-х годах, когда худоба приравнивалась к идеалам красоты и добра и начинала зарождаться фитнес-культура. В 16 лет я впервые обратилась за услугами компании Weight Watchers. Хотя я весила 70 кг и мой ИМТ был 21,8, мне не отказали.
С тех пор я стараюсь записывать все, что я съем, еще до того, как я это съедаю, и я в основном придерживаюсь средиземноморской диеты. Если я не веду дневник, то молча считаю калории и осуждаю себя, поэтому вряд ли можно сказать, что я дружу со своим питанием. Скорее, у нас перемирие. Ведение дневника помогает мне определить, действительно ли я голодна. Для меня голод – это эмоция, поэтому мне важно понимать, почему я ем: потому что мне грустно/радостно или потому что мое тело действительно нуждается в топливе. Дневник питания также помог мне избавиться от беспрестанных укоров совести и самобичевания из-за выбора еды. Со временем я научилась сосредотачиваться не на калориях, а на качестве пищи. Конечно, я нахожусь в процессе и не рекомендую данный подход как универсальный. Однако специалисты говорят, что ведение пищевого дневника – мера с низкой долей риска, которая способствует избавлению от лишних килограммов и поддержанию здорового веса.
Важно понимать, что сложно не только похудеть, но и удержать результат. Наши тела биологически запрограммированы сопротивляться похудению, и на Западе избавиться от лишнего веса особенно тяжело из-за широкого ассортимента и невысокой стоимости ультраобработанных продуктов. Как правильно выбрать диету? Жировая, обезжиренная, низкоуглеводная, палео, кето, средиземноморская, веганская, Whole30, DASH, Аткинса, флекситарианская, волюметрическая? Число диет огромно: в 2020 году журнал US News & World Report составил топ-35 диет. Да, топ-35.
Многие диеты кажутся научными и соответствующими тенденциям, но они не выдерживают экспертной оценки. Нутрициология очень сложна, и для оценки диеты требуются годы тщательных исследований, поэтому идея, будто модные тенденции в состоянии ответить на вопрос, на который не смогли дать ответ в ходе многолетних исследований, кажется смехотворной. К сожалению, многие люди становятся жертвами подобного заблуждения.
Ниже перечислены общие характеристики эффективных диет:
• Внимательное отношение к потребляемой пище. Это может быть отказ от продуктов животного происхождения, прием пищи в определенное время (интервальное голодание) или подсчет углеводов, жиров и калорий. Когда человек осознанно относится к тому, что он ест, он обычно потребляет меньше калорий. Часто вследствие намеренного ограничения калоража, а иногда потому, что человек досыта наедается «разрешенными» продуктами или потребляет низкокалорийные продукты, предусмотренные его диетой.
• Приготовление пищи дома. Сложно придерживаться диеты, когда еду готовят другие люди. Чтобы по-настоящему следовать плану похудения, большинству людей приходится готовить самостоятельно. Многочисленные исследования показали, что питание вне дома – это фактор риска ожирения.
• Сокращение потребления ультраобработанных продуктов или полный отказ от них. Число потребляемых калорий снижается, если избегать ультраобработанных продуктов. Переход от рациона, изобилующего ими, на рацион, в котором их практически нет, положительно сказывается на здоровье.
Мой друг Йони Фридхофф, эксперт в области лечения ожирения и автор книги The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work дает, на мой взгляд, самый полезный совет по снижению веса: лучшим является тот план, который работает для вас и которого вы можете придерживаться длительное время.
Когда вы придерживаетесь определенной диеты, вы худеете, но сможете ли вы питаться так до конца жизни? Если вам кажется, что вы что-то упускаете, или диета воспринимается вами как наказание, то это лишь вопрос времени, когда вы ее забросите.
По этой причине планы питания, которые предполагают отказ от ряда «запрещенных» продуктов, например веганство или кетогенная диета, не работают для меня. При таком подходе я делю еду на хорошую и плохую, и, конечно, если я вдруг нарушу диету, то буду чувствовать себя провинившейся. Знать самого себя очень важно.
К другим методам снижения веса относятся прием препаратов и хирургическое вмешательство. Препараты могут помочь сбросить 5–10 % веса, что положительно скажется на здоровье. При приеме медикаментов кто-то приктически не худеет, а кто-то теряет более 10 % первоначального веса. Однако вы не можете какое-то время принимать препараты, похудеть, а потом бросить их. Чтобы удержать достигнутый результат, женщине придется продолжать их прием.
Есть несколько возможных вариантов, и специалист по лечению ожирения поможет вам оценить риски и потенциальные преимущества. Еще одним методом, помогающим существенно и надолго снизить вес, является бариатрическая операция[6], благодаря которой женщина может уменьшить массу тела на 25–30 %. Сама операция сопряжена с небольшим риском, зато она позволяет увеличить продолжительность жизни за счет похудения.
Ожирение – одно из немногих заболеваний, в развитии которых винят самого пациента. Кроме того, это заболевание, в борьбе с которым врачи оказывают наименьшую поддержку. Что, если бы к пациентам с раком или гипертонией относились так же? Вы можете представить себе мир, где врач поставил бы диагноз «рак молочной железы», обвинил в случившемся пациентку и выставил бы ее за дверь, чтобы она сама искала помощь? К счастью, есть замечательные специалисты по лечению ожирения, которые внимательно и доброжелательно относятся к пациенту и придерживаются принципов доказательной медицины.
• Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется во время менопаузального перехода.
• Физические упражнения – это хорошее лекарство, особенно когда дело касается менопаузы.
• Набор веса во время менопаузы больше связан с возрастом, чем с гормонами, однако гормональные изменения влияют на распределение жира, поэтому с возрастом жир начинает откладываться вокруг внутренних органов, приводя к абдоминальному ожирению.
• Абдоминальное ожирение подтверждается в том случае, если окружность талии ≥ 88 см.
• Абдоминальный жир является метаболически активным и ассоциируется со множеством заболеваний, например сердечно-сосудистыми нарушениями, диабетом и деменцией.
Глава 8
Сердце кровью обливается: сердечно-сосудистые заболевания
Каждую минуту от сердечно-сосудистых заболеваний в мире умирает одна женщина.
Я привлекла ваше внимание? Хорошо.
Услышав словосочетание «сердечно-сосудистые заболевания», большинство людей думает об инфаркте миокарда или инсульте, но на самом деле это обширная категория нарушений, влияющих на кровоток и поступление кислорода к тканям. Сердечно-сосудистые заболевания нарушают циркуляцию крови, поражая сердце (насос), кровеносные сосуды (трубы) или и то и другое.