Не пытайтесь пресекать у себя оправдания и извинения. Сегодняшнее упражнение – на осознанность: вы просто наблюдаете манеру поведения, которую почти никто не замечает за собой. На сайте, посвященном этой книге, вы можете скачать анкету, которая поможет вам систематизировать ваши наблюдения.
Извинения и оправдания являются важными составляющими межличностного общения. Так мы показываем окружающим, что берем на себя ответственность за свои поступки, и сообщаем им о том, что нам небезразличны их чувства. Но если мы извиняемся или оправдываемся рефлекторно, неосознанно, машинально, значит, все это, скорее всего, продиктовано страхом и мы поступаем так по наущению нашей внутренней обезьяны, для которой все, что не является идеальным, сколь бы незначительным это ни было (мы можем, например, просто загородить кому-то дорогу), позволяет кому-то осудить нас. Извиняясь или оправдываясь, мы показываем, что сами уже осудили себя. Это упреждающее поведение предназначено для отражения атак. Наша установка в рамках обезьяньей ментальности звучит так: «Лучшая защита – нападение. Никому нельзя давать ни малейшего шанса осудить меня». Сегодня, поймав себя на том, что вы извиняетесь, проверьте, нет ли за этим вышеописанной установки.
Если есть возможность, обратите внимание и на то, как люди реагируют на ваши извинения и оправдания. Ваши извинения помогают или мешают людям критиковать вас? Может быть, они торопятся прийти к вам на помощь («Ну что вы, какой пустяк!»)? Может быть, они иной раз реагируют собственными извинениями?
Поскольку ваши извинения и оправдания – это неосознанные суждения, которые вы сделали о себе, их осознание может спровоцировать еще большее осуждение и испытать на прочность вашу доброту к себе. Мы не должны оправдываться за свои оправдания! Широкий взгляд на вещи, который вам нужно развивать сегодня, выражается в том, что извинения сами по себе не являются чем-то правильным или неправильным, а просто вписываются в образ вашего идеально неидеального «Я». Сегодня вы учитесь безоговорочно принимать все, что происходит в данный момент, включая то, что, как вы можете подозревать, является ненужным оправданием.
Помните о том, что любая дополнительная проверка наших ошибок и оправданий за них вызовет негативные эмоции. Когда мы чувствуем стыд, смущение или разочарование, нам трудно отдавать себе отчет в своем поведении. Любые возникающие у нас чувства и ощущения следует приветствовать. Они составляют объект наших наблюдений. В вашей анкете найдется место для них.
Каждый раз, когда вы замечаете, что оправдываетесь или извиняетесь, вознаграждайте себя за это наблюдение, перенося браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Каждый раз, когда вы находите время, чтобы отметить в анкете подмеченное вами, похлопайте себя по плечу или по груди. В конце дня перечитайте анкету и скажите себе: «Молодец!» А если вы не заполняли анкету или не застигли себя на месте «преступления», извиняться не нужно! Просто завтра попробуйте еще раз.
Вы ловите себя на том, что все время оправдываетесь и извиняетесь? Завтрашнее упражнение поможет вам больше принимать себя и быть более уверенным в себе.
Глава 26
Не оправдывайтесь
Сегодня вы будете сопротивляться желанию извиниться или оправдаться за свои качества или поступки и вместо этого «признавать факт». Если вы опоздаете на работу и захотите свалить все на трафик или очередь в кафе, вам нужно будет промолчать, поздороваться с начальником и приступить к работе. Если вы ведете собрание, вам не следует сначала объяснять, почему у вас не было времени как следует подготовиться к нему. Вы скажете, что усердно готовились. А если вы подойдете к двери одновременно с другим человеком и оба остановитесь, чтобы избежать столкновения, вместо того чтобы извиниться, поблагодарите его за то, что он позволил вам пройти первым. Во всех ситуациях, где вы можете машинально оправдываться или извиняться, вы будете в качестве альтернативы учиться принимать себя.
Данное упражнение является продолжением предыдущего, в котором вы в течение дня наблюдали и отслеживали свои извинения перед поступком или после него, поэтому я прошу вас сначала выполнить это ранее описанное упражнение. Сохраняя осознанность в разных ситуациях, активирующих эту модель поведения, вы поймете, чего вам следует ждать, и будете реже бездумно реагировать на триггеры.
Несмотря на то что иногда необходимо извиняться и объяснять свое поведение, перфекционист чувствует себя обязанным извиниться, если есть даже малейшая вероятность того, что он кого-то обидел. Любое несоответствие чьим-то ожиданиям толкает его оправдываться. Каждый порыв перфекциониста призван удовлетворить не только его самого, но и всех на свете, чтобы искоренить в зародыше недовольство им. К сожалению, «обезьяний ум», заправляющий нашей лимбической системой, не очень хорошо оценивает риски. Он воспринимает даже самые незначительные наши недостатки как хороший повод оттолкнуть нас, а затем побуждает нас что-то с этим делать! Принося свои извинения, мы избавляем окружающих от необходимости критиковать нас. Наши оправдания опережают чужие суждения. На обезьяньем уровне мы рассуждаем так: «Если я поспешу признать свою неудачу или как-то объясню ее, люди не станут осуждать меня за нее».
Безопасность, которую мы добываем своими беспочвенными оправданиями и извинениями, обходится нам дорого. Оправдания и извинения побуждают других утешать нас, а не давать нам честную оценку, благодаря которой мы могли бы учиться. И они посылают обезьяне в нас сигнал о том, что оправдания и извинения необходимы даже за самые маленькие, незначительные ошибки. Все это питает наш «обезьяний ум», поэтому в будущем наши несущественные ошибки будут вызывать у нас еще менее обоснованную реакцию «бей или беги».
Сегодня в рамках своего широкого взгляда на жизнь вы развиваете установку, которая заключается в том, что вам не нужно оправдываться за совершаемые ошибки или за то, что вы причиняете кому-то неудобства. Скажите: «Я как-нибудь переживу чужие суждения обо мне». При таком образе мыслей и действий вы не только приручите внутреннюю обезьяну, но и искренне поверите в то, что по праву занимаете свое место под солнцем. Поскольку отказ от оправданий или извинений побуждает людей признавать свои недостатки, у вас появится возможность научиться прощать себя, независимо от того, проявил ли кто-нибудь еще, по вашему мнению, снисходительность к вам. Доброе отношение к себе – один из столпов уверенности в себе, столь желанной для каждого из нас.
Без защиты, которую, как вам кажется, вы получаете благодаря своим оправданиям, вы наверняка будете больше беспокоиться о том, что вас критикуют. Вас может даже смутить мысль о том, чтобы вместо извинений поблагодарить кого-нибудь за оказанную вам услугу. Тревогой и смущением «обезьяний ум» призывает нас что-то предпринять для своей защиты. Чем идти на поводу у этих чувств, лучше рассейте их приветственным дыханием. Они всякий раз возникают как болезнь роста, когда человек учится принимать себя и свое законное место под солнцем. Чем больше неприятных эмоций вы радушно примете, тем больше вырастете.
Не расстраивайтесь, если слово «извините» сорвется с ваших уст прежде, чем вы удержите его. Обыкновение извиняться и оправдываться глубоко засело в нас, поэтому для искоренения этих привычек нужно время. Если вы поймали себя на этом, похлопайте себя по плечу или перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и проявите терпение. В конце концов, сегодняшнее упражнение призвано развить у вас доброту к себе, а не умение блокировать излишние оправдания и ненужные извинения.
Я из тех, кто любит стирать. Запах чистой одежды, ощущение тепла, когда вынимаешь ее из сушилки, складывание – все это очень приятно, как и чувство выполненного долга, которое я испытываю после того, как решила небольшую задачу. Но, как я ни билась, мне не удавалось сложить простыню на резинке. И вот несколько месяцев назад я нашла в сети двухминутный видеоролик, в котором обещали научить этому за четыре простых шага.
Тем не менее уже через тридцать секунд я запуталась. «Держите два угла простыни по длине правой стороной к себе». Гм, ладно. «Возьмите длинный конец и сложите правый угол поверх левого». Э-э-э… «Затем сделайте то же по ширине простыни, сложите третий угол в два уже сложенных угла». Чего-чего? И черт возьми, эта инструкторша двигается слишком быстро для женщины моего возраста! Я посмотрела этот видеоролик восемь раз, но так ничего и не поняла. Тьфу!
Потом я нашла другой видеоролик с таким же обещанием простоты. Я посмотрела его шесть раз и все равно не смогла ничего сделать. Я обратилась к третьему видеоролику. Нулевой прогресс. В отчаянии я вернулась к первому видеоролику. Но у меня все никак не ладилось, и мое раздражение возрастало. Я рассчитывала, что этот забавный ликбез займет у меня максимум полчаса, а потом я пойду обедать. Но я была слишком упрямой для того, чтобы опустить руки.
Наконец через час разверзлись небеса и вспыхнула молния – в дрожащих руках я держала почти идеально сложенную простыню с резинкой, будь она неладна! Мои физические и нервные силы были на нуле – я отправилась на кухню обедать. Когда моя головная боль утихла, а уровень сахара в моей крови пришел в норму, я задумалась о том, каким образом я умудрилась превратить то, что обещало быть забавой, в источник стресса. Я пошла назад по своим шагам. (Нет, не в смысле по этапам складывания простыни с резинкой. Скорее всего, я бы не смогла их воспроизвести!) Какая установка была у меня перед этой задачей? Что ж, я предположила, что сразу научусь складывать простыни с резинкой, не совершая ошибок. Я решила, что в следующий раз, когда захочу чему-нибудь научиться, я призову дух какого-нибудь гениального учителя. Как сказал Альберт Эйнштейн, «тот, кто никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового».
