Доктор Лайтман – Нутрициология для похудения (страница 6)

Каждый макронутриент жизненно необходим:

– Белки сохраняют мышцы и ускоряют метаболизм

– Жиры поддерживают гормоны и дают энергию

– Углеводы питают мозг и обеспечивают активность

Секрет успешного похудения – не в исключении, а в грамотном сочетании всех трёх компонентов!

Как рассчитать свою норму для похудения: пошаговая инструкция

Чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья, нужно правильно определить:

1. Суточную норму калорий

2. Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Вот проверенный метод расчета, который используют нутрициологи.

1. Рассчитываем базовый обмен веществ (BMR)

Формула Миффлина-Сан Жеора (самая точная на сегодня):

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) +5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Пример для женщины 30 лет (170 см, 70 кг):

(10×70) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = 1 429 ккал – это калории для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

2. Учитываем уровень активности

Умножаем BMR на коэффициент:

Пример: Если наша женщина ходит на фитнес 3 раза в неделю:

1 429 × 1.55 = 2 215 ккал/день – поддержание веса.

3. Создаем дефицит для похудения

Безопасный дефицит – 15—20% от суточной нормы:

– 2 215 ккал × 0.8 = 1 772 ккал/день

Важно!

✔ Ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин опускаться нельзя – это замедлит метаболизм.

✔ Раз в 2 недели можно делать «рефид» (+300—500 ккал), чтобы избежать плато.

4. Распределяем БЖУ

Оптимальное соотношение для похудения:

– Белки: 30—35%

– Жиры: 25—30%

– Углеводы: 35—45%

Расчет для нашего примера (1 772 ккал):

5. Корректируем под индивидуальные особенности

Если вес не снижается:

– Увеличиваем белок до 2 г/кг веса

– Снижаем углеводы на 10—20%

– Проверяем гормоны (ТТГ, инсулин)

Если чувствуете усталость:

– Добавляем полезные жиры (орехи, авокадо)

– Увеличиваем углеводы на 10%

Пример дневного рациона на 1 700 ккал

Завтрак (450 ккал):

– Омлет из 2 яиц +30 г сыра

– 1 тост из цельнозернового хлеба

– 1/2 авокадо

Обед (600 ккал):

– 120 г запеченной куриной грудки

– 100 г гречки

– Салат (огурец, помидор, зелень +1 ст. л. оливкового масла)

Ужин (500 ккал):

– 150 г запеченного лосося

– 200 г тушеных овощей

– 1 ч. л. льняного масла

Перекус (150 ккал):

– 100 г творога + горсть ягод

6. Как упростить расчеты?

– Используйте приложения: MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO

– Купите кухонные весы (погрешность без них – до 40%)

– Раз в 2 недели пересчитывайте норму (при потере 3—5 кг)

Важно: Не зацикливайтесь на цифрах. Если вы:

– Худеете на 0.5—1 кг в неделю

– Чувствуете себя энергично

– Не испытываете постоянного голода