Доктор Лайтман – Нутрициология для похудения (страница 5)

– Вес уходит тяжело.

– Быстро накапливается жир.

– Часто мерзнут.

– Что делать?

– Проверить щитовидку.

– Добавить силовые тренировки.

– Использовать рефиды (разгрузочные дни с повышенными калориями).

Вывод

– Метаболизм – это не только генетика, его можно ускорять.

– Главные враги обмена веществ: жесткие диеты, недосып, стресс.

– Лучшие способы разгона: силовые тренировки, белок, движение, контроль гормонов.

Совет: Если вес стоит, попробуйте 2 недели есть на поддерживающей калорийности – это «перезагрузит» метаболизм.

Глава 2. Макронутриенты: белки, жиры, углеводы

Функции каждого макронутриента: как белки, жиры и углеводы влияют на похудение

Каждый макронутриент играет уникальную роль в организме, и их правильный баланс – ключ к эффективному и здоровому снижению веса. Давайте разберёмся, какие именно функции выполняют белки, жиры и углеводы, и как использовать эти знания для достижения идеального веса.

1. Белки (протеины) – строительный материал организма

Основные функции:

✔ Строительная – формируют мышцы, кожу, волосы, ногти, ферменты и гормоны

✔ Транспортная – переносят кислород (гемоглобин) и питательные вещества

✔ Иммунная – антитела состоят из белков

✔ Энергетическая – 1 г белка = 4 ккал (используется при недостатке углеводов)

Для похудения важно:

– Сохраняют мышечную массу (предотвращают замедление метаболизма)

– Дают длительное насыщение (снижают уровень грелина – гормона голода)

– Требуют больше энергии на переваривание (20—30% калорий уходит на их усвоение)

Лучшие источники:

Животные: курица, индейка, рыба, яйца, творог

Растительные: чечевица, нут, тофу, киноа

Норма: 1.5—2.5 г на 1 кг веса при похудении

2. Жиры (липиды) – стратегический запас энергии

Основные функции:

✔ Энергетическая – 1 г жира = 9 ккал (основной запас энергии)

✔ Структурная – входят в состав клеточных мембран

✔ Гормональная – необходимы для выработки половых гормонов

✔ Транспортная – помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K)

Для похудения важно:

– Поддерживают гормональный баланс (особенно у женщин)

– Обеспечивают долгое насыщение (замедляют усвоение углеводов)

– Снижают воспаление (омега-3 помогают бороться с инсулинорезистентностью)

Лучшие источники:

Насыщенные: кокосовое масло, сливочное масло (в умеренных количествах)

Мононенасыщенные: авокадо, оливковое масло, орехи

Полиненасыщенные (омега-3): лосось, семена льна, грецкие орехи

Норма: 0.8—1.5 г на 1 кг веса

3. Углеводы – топливо для мозга и мышц

Основные функции:

✔ Энергетическая – 1 г углеводов = 4 ккал (основной источник энергии)

✔ Резервная – гликоген в печени и мышцах (экстренный запас)

✔ Пластическая – входят в состав ДНК, клеточных рецепторов

✔ Регуляторная – клетчатка улучшает пищеварение

Для похудения важно:

– Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови

– Клетчатка улучшает работу кишечника и снижает аппетит

– Дефицит приводит к усталости и срывам на сладкое

Лучшие источники:

Сложные: гречка, овсянка, бурый рис, киноа

Клетчатка: овощи, отруби, ягоды, семена чиа

Норма: 2—4 г на 1 кг веса (меньше при низкой активности)

Баланс макронутриентов для похудения

Практические советы

– Начинайте день с белка (омлет, творог) – это снизит тягу к сладкому

– Сочетайте жиры с углеводами (авокадо + цельнозерновой хлеб) – замедлит скачки сахара в крови

– Ешьте овощи с каждым приемом пищи – увеличит количество клетчатки

Важно! Полный отказ от любого макронутриента (например, безуглеводные диеты) приводит к нарушениям метаболизма и часто – к обратному набору веса.

Вывод