Дмитрий Подлужный – 21 день. Перезагрузка через аутотренинг. Практическая программа восстановления энергии, уверенности и душевного равновесия (страница 3)
Почувствуй свои ступни. Заметь, как они касаются поверхности.
Скажи мысленно: «Ступни тяжёлые и тёплые. Я отпускаю напряжение.»
Икры.
Обрати внимание на икры. Есть ли там напряжение?
Позволь им стать мягкими, тяжёлыми.
«Мои икры отдыхают. Я ощущаю тепло.»
Бёдра.
Расслабь бёдра, ягодицы. Почувствуй, как они словно утяжеляются.
«Мои бёдра тяжёлые. Напряжение уходит.»
Живот.
Отметь, как двигается живот при дыхании. Позволь ему полностью расслабиться.
«Мой живот мягкий. Я в безопасности.»
Грудь.
Чувствуешь ли движение воздуха? Нет нужды контролировать. Просто наблюдай.
«Моя грудь спокойна. Моё тело отдыхает.»
Плечи.
Они часто держат весь стресс дня. Представь, как с них сползает тяжесть.
«Мои плечи тяжёлые и расслабленные.»
Руки.
Расслабь руки – от плеч до ладоней. Почувствуй тепло в пальцах.
«Мои руки отдыхают. Я ощущаю тяжесть и тепло.»
Шея и горло.
Позволь себе ослабить зажимы. Пусть шея станет мягкой.
«Моя шея свободна. Я отпускаю напряжение.»
Лицо.
Расслабь лоб, веки, челюсть. Почувствуй, как исчезает напряжение.
«Моё лицо спокойно. Я отдыхаю.»
Вся голова.
Почувствуй, как голова тяжелеет. Как будто уходит вся суета.
«Моя голова отдыхает. Я ощущаю тепло.»
Завершение
Теперь представь всё тело целиком.
Ты тяжёлый, как будто лежишь в мягком облаке.
Ты тёплый, как будто тебя укутали пледом.
Ты в покое.
Мысленно повтори:
«Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»
«Моё тело в безопасности. Я отпускаю напряжение.»
Оставайся в этом состоянии столько, сколько хочется.
Когда будешь готов – медленно пошевели пальцами, потянись, открой глаза.
Что ты можешь почувствовать после практики?
Слабость и сонливость – это нормально
Глубокое расслабление
Состояние покоя
Иногда – лёгкий эмоциональный отклик (зевота, слёзы, улыбка)
Задание на день:
В течение дня 2–3 раза остановись на 1 минуту и задай себе вопрос:
Что я сейчас чувствую в теле? Где напряжение?
Просто обрати внимание – это уже шаг к расслаблению.
Памятка дня
Сканирование тела – это способ отпустить напряжение и вернуть контакт с собой.
Формула дня: «Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»
Главное – не торопиться. Даже 5–7 минут дают эффект.
Ты всё делаешь правильно.
Уже сегодня твоё тело стало чуточку свободнее.
До завтра – и пусть этот вечер будет тёплым и спокойным.
Ты молодец, что начал.
Сегодня ты сделал важный шаг. Пусть он будет маленьким, но он – твой.
Завтра мы продолжим. А пока – просто дыши. Просто будь.
День 3. Настройка внутреннего ритма
Работа с пульсом и замедлением
Формула дня: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно.»
Что значит «внутренний ритм»?
Всё в природе живёт в ритмах:
День сменяет ночь. Прилив – отлив. Вдох – выдох.