Дмитрий Подлужный – 21 день. Перезагрузка через аутотренинг. Практическая программа восстановления энергии, уверенности и душевного равновесия (страница 2)
Выполнение:
Сделай глубокий вдох через нос – медленно, как будто втягиваешь воздух всей грудью.
Почувствуй, как он наполняет тебя. Считай про себя: раз, два, три, четыре.
Задержи дыхание на счёт раз, два.
Выдохни через рот – мягко и спокойно. Пусть выдох будет длиннее вдоха.
Считай: раз, два, три, четыре, пять, шесть.
Повтори эту простую схему 5 раз. С каждым разом старайся выдыхать чуть медленнее и мягче.
Во время дыхания, проговаривай про себя (в ритме дыхания):
На вдохе: «Я спокоен.»
На выдохе: «Я дышу легко и свободно.»
Ты можешь повторять эту формулу мысленно или вслух. Главное – чувствовать смысл слов.
Ты не просто дышишь – ты успокаиваешься.
Ты не просто выдыхаешь – ты отпускаешь напряжение.
Что ты можешь почувствовать?
Лёгкость в голове и теле
Замедление мыслей
Приятное тепло внутри
Чувство «заземления» – как будто ты стал крепче стоять на ногах
Иногда – слёзы или зевота (это нормально, тело расслабляется)
Если появляются мысли – не борись с ними. Просто мягко возвращай внимание к дыханию и к формуле:
«Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»
Маленькое задание на день
Сегодня в течение дня попробуй несколько раз остановиться на минуту и просто:
Сделать один медленный вдох и выдох.
Произнести про себя:
«Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»
Пусть эта фраза станет якорем. Как выключатель тревоги.
Как напоминание, что ты – в безопасности. Ты – здесь. Всё хорошо.
Памятка для закрепления:
Осознанность – это когда ты замечаешь, что с тобой происходит прямо сейчас.
Дыхание – самый быстрый способ вернуться к себе.
Формула дня: «Я спокоен. Я дышу легко и свободно.»
До завтра
День 2. Расслабление тела
Сканирование тела
Формула дня: «Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»
Почему важно расслабление?
Тело помнит всё.
Даже когда ты не думаешь о стрессе – он может оставаться в теле: в напряжённых плечах, сжатой челюсти, скованных руках, даже в животе.
Расслабленное тело – это ключ к спокойному уму.
Поэтому сегодня мы займёмся телесной осознанностью – научимся чувствовать себя и отпускать напряжение.
Что такое сканирование тела?
Сканирование тела – это медленная, осознанная «прогулка» вниманием по себе: от головы до пят.
Ты как будто «просвечиваешь» своё тело изнутри, отмечая ощущения, расслабляя мышцы и отпуская зажатость.
Это очень простое, но мощное упражнение. Оно помогает:
Успокоиться перед сном
Снять зажатость и усталость
Вернуться в контакт с собой
Подготовка
Найди место, где тебе удобно лечь (на диван, кровать, коврик).
Отключи звук на телефоне.
Надень удобную одежду.
Если хочешь, включи тихую медитативную музыку или звуки природы.
Закрой глаза.
Выполнение: сканирование тела
Сначала настрой дыхание.
Несколько медленных вдохов и выдохов, как ты делал вчера.
На вдохе – «Я спокоен.»
На выдохе – «Я дышу легко и свободно.»
Теперь мысленно произнеси:
«Моё тело отдыхает. Я ощущаю тепло и тяжесть.»
Начинаем сканировать тело снизу вверх (или сверху вниз – выбери, как комфортнее).
Я предложу снизу вверх:
Пошаговое сканирование:
Ступни.