Дэвид Кларк – Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков (страница 3)
Мои повторяющиеся негативные мысли
____________________________________
3. Соедини точки
Что нужно знать
Конечно, ты хочешь чувствовать себя лучше и понимаешь, что изменение образа мышления действительно может помочь. Но для этого нужно научиться улавливать
Так как же можно поймать нежелательные навязчивые мысли, если они такие внезапные? К счастью, наши мысли и чувства тесно связаны между собой, и мы, конечно же, больше осознаем то, что чувствуем, а не то, о чем думаем. Вот почему эффективнее всего будет действовать от эмоции, которая и поможет обнаружить навязчивую мысль, послужившую причиной плохого самочувствия. Мы уже знаем, что определенные типы мыслей возникают от определенных чувств, и ниже ты увидишь некоторые наиболее распространенные связи между ними.
Чувство
Мысль
Грусть
Мысли о потере или неудаче
Страх
Мысли об опасности
Тревога
Мысли о возможной угрозе, о собственной беспомощности
Гнев
Мысли о несправедливости
Что нужно делать
Выявление связи между чувствами и мыслями – важный шаг к контролю над тревогой. Выполнив следующее задание, ты научишься записывать все, что ты ощущаешь и что приходит к тебе в голову, чтобы начать устанавливать эти связи. В течение следующих нескольких недель записывай в эту таблицу все, о чем думаешь, что видишь или вспоминаешь, когда испытываешь тревогу, грусть, разочарование или вину. Можешь вести эти записи в дневнике или в заметках на смартфоне.
В столбце «Ситуация» укажи, где ты был, что делал и кто был с тобой рядом. В столбце «Чувства» отметь то, что ты чувствовал: грусть, тревогу, разочарование, злость, вину, раздражение и т. д. Если ты испытываешь несколько эмоций, обведи ту, что кажется тебе наиболее сильной.
Столбец «Негативные мысли» самый важный. Задумайся над тем, что пришло к тебе в голову. Сконцентрируйся на своих мыслях и опиши их. Выбери из нескольких ту, что посетила тебя первой.
Контроль чувств и мыслей
Ситуация
Чувства
Негативные мысли
Удалось ли тебе уловить негативное мышление, связанное с твоим дистрессом? Умение как можно точнее осознавать свои мысли, вызывающие беспокойство или депрессию, – это базовый навык, которому обучают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Сначала может показаться странным спрашивать себя: «Итак, мне тревожно. О чем же я сейчас думаю?» Но не забывай, что изменение негативного мышления – это ключ к преодолению эмоционального стресса.
Что еще нужно делать
Если тебе было сложно выявить негативные обсессии, используй как пример уже заполненную таблицу контроля чувств и мыслей. Обрати внимание, как первая мысль привела к тревоге и разочарованию.
Ситуация
Чувства
Негативные мысли
1. Подготовка к экзамену по математике
Беспокойство
Разочарование
Раздражительность
«Как бы я ни старался, я никогда не пойму эту алгебру».
«Я безнадежен, когда дело касается математики».
«Почему я такой глупый?»
«Я точно провалю этот экзамен, а вместе с ним и весь курс математики».
2. Уведомление о предстоящей вечеринке
Тревога
«Я ненавижу вечеринки, потому что из-за них мне неловко».
«Я не хочу идти, поэтому придумаю оправдание».
«Я такой скучный человек – неудивительно, что у меня нет друзей».
Обрати внимание на то, как негативное мышление приводит к разочарованию и тревоге. Первая мысль, что приходит в голову, – это негативная мысль о сложившейся ситуации. Используя этот пример, попробуй еще раз поймать свои негативные обсессии.
4. Мы в одной лодке
Что нужно знать
Всех нас посещают негативные навязчивые мысли, которые иногда даже могут носить аморальный характер. Если тебе трудно в это поверить, выполни следующее задание.
Что нужно делать
Выбери нескольких близких людей. Это должны быть те, кому ты можешь доверять, кто будет честен с тобой и кто серьезно относится к твоей борьбе с тревожностью. Задай каждому из близких следующий вопрос:
Тебя когда-нибудь посещали внезапные и беспричинные негативные мысли, образы или воспоминания, о которых ты не хочешь думать, потому что они тебя расстраивают, но тебе трудно выбросить их из головы? Тебе могло показаться, что мысль пришла из ниоткуда, но теперь она прочно засела в твоей голове.
Если человек скажет, что с ним такое бывает, попроси его рассказать о своих мыслях и чувствах в этот момент. По окончании опроса используй рабочий лист ниже, чтобы записать имена респондентов и их негативные обсессии.
Обзор негативных вторжений
Имя друга/члена семьи
Негативная навязчивая мысль, образ или воспоминание
1.
2.
3.
4.
5.
Удалось ли опрошенным вспомнить хотя бы одну свою навязчивую мысль? Наверняка у всех когда-то возникали подобные. Ты был удивлен, узнав, что твое сознание не настолько отличается от сознания остальных?
Если кто-то из опрошенных отрицал наличие у себя нежелательных ментальных вторжений, попроси его проследить за своими мыслями в течение следующих нескольких дней. Возможно, негативные обсессии его посещают, но он этого попросту не осознает. Происходит так потому, что большинству людей свойственно быстро забывать подобные мысли – они не настолько значимы, поэтому люди не обращают на них внимания. Осознание того, насколько негативны те или иные спонтанные мысли, может по-настоящему шокировать.