Дэвид Кларк – Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков (страница 2)

Выполняя задания из данной рабочей тетради, ты сможешь обратить вспять этот неприятный процесс и научишься бороться со своими тревожными мыслями, найдя новые, более здоровые способы взаимодействия с тревогой и вызывающими ее раздражителями. Я расскажу тебе о пределах ментального контроля и о том, как принятие помогает справиться с тревожностью. Последний раздел этой книги поможет тебе выйти за пределы беспокойства, где ты научишься использовать позитивные обсессии для повышения своего уровня счастья.

Некоторые задания могут показаться тебе привлекательнее остальных, но я настоятельно рекомендую выполнить их все и лишь затем повторить те, которые окажутся для тебя более эффективными. Возможно, эта тетрадь принесет больше пользы, если ты будешь работать с ней в присутствии родителей или психолога. На каком бы этапе борьбы с тревогой ты ни находился, я уверен, что эта книга поможет тебе. Ты уже совершил важный первый шаг. Теперь давай продолжим чтение и узнаем, как усмирить беспокойное сознание.

Дэвид А. Кларк, доктор философии, ноябрь, 2021

Часть I. Блуждающий ум

1. Прилипчивые мысли

Что нужно знать

Все мы знаем, насколько неудобно ходить с липкими руками. Но известно ли тебе, что мысли тоже могут быть липкими, а грустные – особенно? Как только они попадают к тебе в голову, ты уже не можешь избавиться от них. Можно испробовать разные стратегии для очистки своего разума, например попытаться вымыть «липкие руки». Но чем усерднее ты будешь избегать своих грустных мыслей, тем хуже у тебя это будет получаться. Мы называем это негативными навязчивыми мыслями, или негативными обсессиями, которые могут вызывать тревогу, депрессию, чувство вины или разочарования.

Любая мысль может быть навязчивой. Ниже приведены наиболее распространенные из них.

Возможно, я обидел подругу, и теперь она на меня злится.

Я вел себя как придурок, и теперь все только и делают, что говорят об этом.

Я наверняка провалил этот экзамен. Как я мог быть настолько глупым?

Я настоящий неудачник, которого никто не любит.

Я не такой, как все.

Когда такие мысли внезапно и без всяких причин приходят к нам в голову, мы сразу приписываем им какое-то особое значение. Именно поэтому от них так сложно избавиться. К тому же прилипчивые мысли, как правило, всегда возвращаются. Но если разобраться в своем запутанном мышлении, можно научиться менять эти паттерны.

Что нужно делать

В следующий раз, когда тебе будет грустно, запиши нежелательную обсессию, которая тебя посетила и долго не отпускала.

Моя прилипчивая негативная мысль:

_________________________

Когда ты действительно расстроен, бывает трудно осознать свои мысли. Но крайне важно приучить себя выявлять эти негативные обсессии, ведь именно они служат топливом для твоего дистресса. Чем более прилипчивы эти мысли и чем чаще они повторяются, тем сильнее они влияют на твои эмоции.

В течение следующей недели понаблюдай за собой. Постарайся выявлять моменты, когда ты будешь чем-либо расстроен, и обрати внимание на то, сможешь ли ты обнаружить какие-то негативные навязчивые мысли, засевшие в твоем сознании. Запиши их ниже.

Прилипчивая негативная мысль:

____________________________

Еще одна прилипчивая негативная мысль:

____________________________

Еще одна прилипчивая негативная мысль:

____________________________

Ты заметил, что одни негативные мысли застревают у тебя в голове, тогда как другие не имеют особого значения? Чуть позже ты узнаешь, что значение, придаваемое навязчивой мысли, и усилия, которые ты прикладываешь к тому, чтобы ее контролировать, определяют длительность пребывания этой мысли в твоем сознании.

Что еще нужно делать

Иногда прилипчивые мысли становятся настолько частыми, что превращаются в навязчивые идеи. Вспомни тревожные мысли, которые посещают тебя чаще остальных, и поставь галочку () рядом с утверждениями, которые описывают твой опыт взаимодействия с навязчивыми мыслями.

1. ____ Одни и те же мысли, образы или воспоминания постоянно всплывают в моей голове.

2. ____ Мне сложно избавиться от навязчивой мысли.

3. ____ Навязчивая мысль заставляет меня чувствовать себя расстроенным или подавленным.

4. ____ Я на самом деле не хочу, чтобы меня посещали навязчивые мысли.

5. ____ У меня есть определенные ритуалы для борьбы с навязчивыми мыслями: стирка, чтение, перепроверка и переделывание чего-либо, перекладывание вещей с места на место.

6. ____ Я понимаю, что навязчивая мысль – это крайность или даже абсурд.

7. ____ Когда навязчивая мысль застревает в моей голове, я не могу думать ни о чем другом.

Если ты отметил несколько утверждений, особенно 1, 2 и 5, значит, твои прилипчивые мысли могут превратиться в навязчивые идеи. Задания из этой книги помогут тебе, но не забывай, что обсессии – это особенно цепкая форма мышления.

Выдели дополнительное время для изучения пособия. Если ты работаешь с психологом, обязательно расскажи ему о выводах, которые ты сделал. Если же ты читаешь эту книгу самостоятельно и подозреваешь у себя наличие обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), поговори об этом с родителями. Вместе с ними подумай о том, чтобы обратиться к специалисту. Есть множество эффективных стратегий лечения, которые помогут снизить значимость и частоту навязчивых мыслей.

2. Ментальное вторжение

Что нужно знать

Навязчивые мысли могут быть довольно мрачными, заставляя нас переживать или расстраиваться по пустякам. Они появляются в нашем сознании внезапно, и от них очень сложно избавиться. Это и есть ментальное вторжение. Мысль, образ или воспоминание могут проникнуть в твой разум, приведя за собой печаль, тревогу и страх.

Не забывай, что любые мысль, образ или воспоминание могут стать нежелательным ментальным вторжением. Они часто затрагивают важные для нас вопросы, например об отношениях с друзьями или родственниками, о нашей успеваемости в школе, о будущем, о нашем внешнем виде, о романтических отношениях, сексуальности – список можно продолжать бесконечно. Эти вторжения происходят спонтанно, поэтому мы считаем их такими реальными.

Подумай, каковы твои ментальные вторжения и как они могут подпитывать беспокойство, разочарование, чувство вины или депрессию.

Что нужно делать

Выбери три-четыре прилипчивые негативные мысли из первого задания и выдели ту из них, которая постоянно возникает, когда ты расстроен.

Прилипчивая негативная мысль, которая меня расстраивает:

___________________________________________________

Шкала ниже поможет тебе узнать, какие из приведенных в ней утверждений описывают твой опыт негативных мыслей ярче всего.

Утверждения

Не подходит

Немного подходит

Абсолютно подходит

Эта мысль посещает меня без причины. Я не прикладываю для этого никаких усилий

Мысль нежелательна. Мне не нравится, когда я так думаю

Эта мысль полностью захватывает мое внимание, и я не могу думать ни о чем другом

Когда я начинаю так думать, мне трудно сосредоточиться

Эта мысль очень меня расстраивает

Мысль плохо поддается кон-тролю. Я никак не могу выкинуть ее из головы

Насколько эти утверждения описывают твой опыт негативного мышления? Относятся ли они к другим типам негативных мыслей, которые у тебя возникают?

Если негативные мысли часто посещают тебя, перетягивают все твое внимание и не поддаются контролю, то, скорее всего, твои тревожность и дистресс вызваны именно ментальными вторжениями.

Что еще нужно делать

Если тебе не удалось обнаружить ментальные вторжения, ответственные за твои тревожные или депрессивные чувства, не отчаивайся. Когда ты расстроен, ты сосредоточен на чувствах и эмоциях, поэтому уловить ту самую первую мысль, которая пришла к тебе в голову и послужила причиной для грусти, трудно. Работа с этим пособием поможет тебе больше узнать о нежелательных обсессиях, а пока попробуй выполнить следующее задание, направленное на улучшение навыков определения вторжений.

К примеру, Джессика заметила, что общение с друзьями начало вызывать у нее тревогу. Немного подумав, она поняла, что первая мысль, которая всегда при-ходила ей в голову перед встречей с ребятами, была: «Они, наверное, думают, что я жалкая, невеселая и скучная». Именно это ментальное вторжение и послужило триггером для беспокойства Джессики.

В течение всей следующей недели обращай внимание на моменты, когда твое настроение будет внезапно меняться. Это может быть связано с какой-то деятельностью, вызывающей негативные эмоции. Например, слушая музыку у себя в комнате, ты можешь почувствовать, как тебе становится грустно. Во время подготовки к экзамену или репетиции предстоящего концерта твой желудок может внезапно заурчать – это тоже одно из проявлений тревоги. Прислушайся к своим мыслям в этот момент и запиши их в дневник или в приложение для заметок на телефоне.

Запиши свой список навязчивых мыслей ниже.