Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 19)

3. Перфекционизм восприятия: «Окружающие не будут любить и принимать меня несовершенным(ой) и уязвимым(ой)».

4. Страх неодобрения или критики: «Чтобы быть достойным(ой), мне требуется всеобщее одобрение».

5. Страх отвержения: «Если меня не любят, значит, жизнь ничего не стоит».

6. Страх одиночества: «Если я останусь один (одна), то обязательно почувствую себя несчастным(ой) и никчемным(ой)».

7. Страх неудачи: «Моя ценность зависит от моих достижений (интеллекта, статуса, привлекательности)».

8. Фобия конфликтов: «Те, кто любит друг друга, не должны ссориться».

9. Эмотофобия: «Я не должен(на) испытывать злость, тревогу, ревность, чувствовать себя неполноценным(ой) или уязвимым(ой)».

10. Повышенная требовательность: «Люди всегда должны быть такими, как я ожидаю».

Техника падающей стрелы

Выявить саморазрушительные убеждения у себя можно двумя способами. Первый – техника падающей стрелы. Посмотрим, как она работает.

Одну первокурсницу юридического факультета на лекциях беспокоило чувство паники, потому что в ее голове постоянно крутилась негативная мысль: «Если профессор вызовет меня к доске, я могу не знать ответа на вопрос». Она записала эту негативную мысль в журнале настроения и нарисовала вертикальную стрелку, идущую вниз от нее. Стрелка означает: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня?»

Следующей в голову девушке пришла мысль: «Я могу выставить себя дурой перед сокурсниками». Она записала и это – и поставила новую вертикальную стрелку вниз. (Как она это сделала, можно посмотреть ниже.)

Представьте, что эта студентка – вы. Вертикальная стрелка в этой технике всегда означает вопросы: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня? Как это обо мне говорит? К чему это может привести? Что плохого в том, что?..» Задав себе эти вопросы, запишите мысль, которая придет вам в голову, нарисуйте вниз от нее еще одну вертикальную стрелку и еще раз повторите этот процесс и т. д.

Заполните бланк техники падающей стрелы на следующей странице. Запишите еще несколько «ваших» негативных мыслей. Затем просмотрите список и постарайтесь выявить саморазрушительные убеждения студентки. Закончив, перечислите их ниже. В процессе можете обратиться к списку «Распространенных саморазрушительных убеждений».

1.

2.

3.

Сделайте это упражнение прямо сейчас – и непременно письменно, а не в уме! Закончив, можете посмотреть на ответы далее, но не заглядывайте туда, пока не сделаете упражнение самостоятельно, и помните, что вы можете ответить абсолютно по-другому. Это совершенно нормально. Все люди разные. Цель этого упражнения – выявить особенности ваших убеждений.

Опросник саморазрушительных убеждений

Есть и второй, более простой способ выявить саморазрушительные убеждения: заполнить опросник саморазрушительных убеждений.

Ответить на вопросы несложно. Поставьте в каждой строке таблицы галочку (только одну!) в колонке, ответ в которой отражает ваши мысли и чувства в большинстве случаев. Мы все разные, так что «правильных» или «неправильных» ответов не существует. Решите, насколько точно конкретный вариант описывает ваше восприятие и реакцию в большинстве случаев.

Вот пример.

Опросник саморазрушительных убеждений

Как видите, отвечавшая на вопрос женщина поставила галочку в графе «Скорее согласен(на)». Значит, она склонна расстраиваться всякий раз, когда ее критикуют.

Когда опросник заполните вы, я покажу, как составить профиль ваших личных ценностей. Это выявит сильные и уязвимые стороны вашей личности.

Опросник саморазрушительных убеждений[37]

Заполнив бланк, можете сложить свои баллы по группам: пункты 1–5, 6–10, 11–15, 16–20, 21–25, 26–30 и 31–35 соответственно. Эти данные пригодятся, когда вы будете оценивать свои ответы.

Подсчет результатов

Сумма ваших баллов по каждой группе из пяти вопросов составит от 0 (если вы ответили «Совершенно не согласен(на)» по всем пяти пунктам) до 20 (если вы все пять раз ответили «Совершенно согласен(на)»).

Например, первые пять пунктов опросника оценивают вашу склонность основывать самооценку на количестве получаемого извне одобрения или критики. Предположим, что ваши результаты по этим пяти пунктам равны 2 + 1 + 3 + 4 + 2, так что общий балл по ним составит 12. Запишите суммы своих баллов за каждую группу из пяти пунктов в таблицу ниже.

Низкие баллы (от 0 до 10) указывают на области психологической силы. Чем ниже результат, тем лучше. Высокие баллы (от 11 до 20) – области эмоциональной уязвимости. Чем выше балл, тем сильнее уязвимость, и с этими сферами вам, возможно, стоит поработать.

Например, предположим, у вас есть убеждение: «Чтобы быть достойным(ой), я должен(на) добиться успеха в жизни». При наличии такого убеждения вы можете очень много работать, чтобы добиться успеха, и, когда вам это удастся, почувствуете себя счастливым(ой) и защищенным(ой). С другой стороны, столкнувшись с неудачей или проблемами в карьере, вы наверняка ощутите себя недостойным(ой) и подавленным(ой), и вместо одной проблемы у вас будет сразу две!

Как изменить саморазрушительное убеждение

Первый шаг в корректировке саморазрушительного убеждения – анализ его преимуществ и недостатков. Чтобы провести его, выберите убеждение из списка.

■ «Чтобы быть достойным(ой), я должен(на) быть продуктивным(ой) и успешным(ой)».

■ «Чтобы быть достойным и счастливым человеком, я должен(на) быть любимым(ой)».

■ «Я должен(на) всегда стараться быть идеальным(ой)».

■ «Чтобы быть достойным человеком, я должен(на) добиться всеобщего одобрения».

■ «Если я подавлен(а) или несчастлив(а), я мало что могу с этим поделать. Мое настроение обусловлено не зависящими от меня обстоятельствами».

■ «В большинстве моих проблем с окружающими виноваты последние».

■ «Люди должны соответствовать моим ожиданиям, потому что эти ожидания разумны».

Какое из убеждений вы выбрали? Запишите его в верхней части бланка. Перечислите его преимущества и недостатки. Спросите себя: «Чем мне поможет такой образ мыслей и чем может навредить? Каковы преимущества и недостатки этого убеждения?»

Наконец, сравните плюсы и минусы. Что преобладает? Если минусы, можете заменить это убеждение новым, более реалистичным и полезным для вас. Запишите новую установку или убеждение:

Пример заполненного бланка анализа преимуществ и недостатков убеждения есть далее. Возможно, вы захотите сначала просмотреть его, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение.

Предположим, что вы анализировали такую установку: «Чтобы быть достойным человеком, я должен(на) добиться всеобщего одобрения». Вы решили, что недостатки убеждения перевешивают его преимущества. Как можно его пересмотреть?

Вот один из вариантов пересмотренного убеждения: «Было бы замечательно, если бы я нравился людям и они меня одобряли, но, чтобы быть достойным, я не нуждаюсь в одобрении других». Можно добавить: «Если человек обижен на меня, стоит обсудить с ним ситуацию. Часто в сторонней критике есть доля правды, и я могу попытаться извлечь из нее уроки. Это абсолютно не убавит мне достоинства, но может добавить мудрости». Конечно, любое саморазрушительное убеждение можно пересмотреть десятками способов. Делая это, постарайтесь придумать новую установку, которая сохранит большинство преимуществ, но будет лишена недостатков: вы же, в конце концов, не хотите перегнуть палку.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[38]

Постарайтесь сделать так, чтобы новая установка была более объективной и реалистичной, чем саморазрушительное убеждение. Как вы заметите, большинству последних свойственны такие искажения.

■ Сверхобобщение: Я всегда должен(на) быть успешным(ой) и никогда не должен(на) терпеть неудач.

■ Мышление «всё или ничего»: Я постоянно нуждаюсь во всеобщем одобрении.

■ Долженствования: Люди всегда должны поступать справедливо и разумно.

Техники из списка «Пятнадцать способов "распутать" мышление», вероятно, помогут вам скорректировать эти убеждения, сделать их менее жесткими и категоричными. Вот несколько примеров возможного пересмотра саморазрушительных убеждений с помощью мышления в оттенках серого, семантического метода и парадокса принятия.

Упражнение. Саморазрушительное убеждение

Если вы работаете с книгой самостоятельно, можете выполнить это упражнение в одиночку. Если вы занимаетесь в группе, ведущий может разделить участников на небольшие команды по 3–6 человек, и каждая будет работать над каким-нибудь саморазрушительным убеждением: одна может обсуждать потребность в одобрении, другая – потребность в любви, третья – повышенную требовательность и т. д. Вы можете выбрать группу, работающую над установкой или убеждением, наиболее интересными лично вам.

Каждой команде будет предложено написать небольшой, на несколько строк, текст о том, почему предложенные установка или убеждение могут быть саморазрушительными. Когда ваша команда закончит работу, выберите того, кто зачитает этот текст и расскажет о совместной работе.

Какое убеждение вы выбрали? Запишите его:

Теперь напишите несколько строк о том, почему эта установка или убеждение могут быть саморазрушительными. Опишите, какие конкретно проблемы может вызвать такой подход:

С учетом этих негативных мыслей в число саморазрушительных убеждений девушки можно включить перфекционизм исполнения, перфекционизм восприятия, страх неудачи, страх неодобрения и страх отвержения.