Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 11)

Журнал настроения. Упражнение 2

Представьте, что вы – Боб, тридцатишестилетний неженатый бригадир. Он почувствовал нервозность и неуверенность, когда друг пригласил его к себе поиграть в карты. Его (то есть ваш) журнал настроения – далее. Выявите искажения в «своих» негативных мыслях, замените каждую из них адаптивной (не забудьте указать процент уверенности в каждой новой мысли – от 0 до 100 %!). Оцените, насколько вы теперь убеждены в каждой из прежних (от 0 до 100 %). Наконец, зачеркните предыдущую оценку каждой негативной эмоции и выставьте новую, более низкую, чтобы понять, насколько лучше вам стало.

Как устранить неполадки

Если вы чувствуете, что результатов нет, а журнал настроения, похоже, неэффективен, вам может помочь руководство по устранению неполадок.

В нем говорится: если вам трудно изменить свои чувства, вероятно, стоит провести анализ преимуществ и недостатков. Это особенно важно, если вы испытываете гнев. Иногда именно на эту эмоцию сложнее всего повлиять. В отличие от многих негативных чувств, гнев можно испытывать намеренно. Гневаться или нет – ваш выбор, даже если ваши мысли грубо искажены. Если это так, журнал настроения не принесет особой пользы. То же самое можно сказать об угнетенном настроении, жалости к себе, беспокойстве, чувстве вины и т. д.: если вы хотите испытывать эту эмоцию, то не слишком преуспеете в попытках изменить ее!

Когда вы чувствуете желание расстраиваться, можно провести анализ преимуществ и недостатков неприятного чувства (вы это уже делали). Предположим, вы злитесь. Перечислите преимущества и недостатки злости. Спросите себя: «Я и вправду хочу испытывать это чувство?»

Если вы решите, что преимуществ у злости больше, чем недостатков, можете продолжать злиться сколько угодно! Вы вправе это делать! Но спросите себя: «А что я собираюсь сделать с гневом?» Вариантов несколько. Можно конструктивно и уважительно выразить свои чувства человеку, на которого вы злитесь. Можно приложить все усилия, чтобы унизить и оскорбить его. Наконец, можно дуться и скрывать свои чувства, ощущая себя жертвой и жалуясь себе на несправедливую жизнь!

Если вы решите, что недостатки вашего гнева (или любой другой негативной эмоции) перевешивают, намного легче будет прибегнуть к журналу настроения, чтобы ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.

Журнал настроения Боба[17]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Джерри пригласил меня поиграть в карты.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как беспокойство, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

РУКОВОДСТВО ПО УСТРАНЕНИЮ НЕПОЛАДОК[18]

Если вы испытываете угнетенность после заполнения журнала настроения, задайте себе несколько вопросов.

1. Правильно ли я выявил(а) проблему или расстраивающее событие? Иногда не получается сразу определить беспокоящую проблему. Часто понять, в чем дело, можно, если проанализировать события своей жизни за последние день-два.

2. Конкретно ли описано негативное событие? Что произошло? Где вы были? Когда это случилось? Кто еще при этом присутствовал? Избегайте расплывчатых описаний вроде «жизнь – отстой».

3. Хочу ли я изменить свои негативные эмоции по поводу этой ситуации? Чтобы выявить преимущества и недостатки угнетенного состояния, примените анализ преимуществ и недостатков.

4. Правильно ли я выявил(а) свои негативные мысли? Помните: не надо записывать в колонку «Негативные мысли» описание чувств или расстраивающих событий. Если вам трудно определить, что вы думаете, прибегните к технике «Нарисованный человечек».

5. Насколько мои адаптивные мысли убедительны и правдивы? Может быть, это просто рационализация? Она не улучшит вашего самочувствия. Чтобы принести пользу, адаптивные мысли должны быть правдой на 100 % или почти на 100 %.

6. Насколько хорошо мои адаптивные мысли опровергают негативные? Когда вы поймете, что негативные мысли на самом деле не соответствуют действительности, вам станет легче. Часто, чтобы опровергнуть негативные мысли, требуется много адаптивных (и не одна неделя работы!).

Вот некоторые из искажений, содержащихся в мысли «Я всегда буду одинок».

■ Мышление «всё или ничего». После разрыва отношений вы, естественно, чувствуете себя одиноким и подавленным. Но совершенно ли вы одиноки? Разве у вас нет ни друзей, ни семьи?

■ Сверхобобщение. Правда ли, что вы будете одиноки всегда? Всегда ли вы были одиноки раньше? Действительно ли вы искренне верите, что никто и никогда больше не заинтересуется вами?

■ Негативный фильтр. Не зацикливаетесь ли вы исключительно на этих отношениях, которые сложились не так удачно, как вы надеялись?

■ Обесценивание положительного. Были ли у вас раньше более успешные отношения? Встречались ли вам люди, заинтересованные в вас? Есть ли у вас хорошие качества, которые ценят окружающие? Смогли ли вы извлечь уроки из ошибок в своей жизни, перерасти их и измениться?

■ Чтение мыслей. Вероятно, вы предполагаете, что знаете, как все люди будут думать о вас и к вам относиться. Есть ли у вас убедительные доказательства того, что никто и никогда не сочтет вас интересным или привлекательным?

■ Ошибка предсказаний. Возможно, вы делаете прогнозы, не имея достаточных доказательств? Способны ли вы предсказать завтрашний фондовый рынок, погоду на следующей неделе или политические события в следующем году?

■ Преувеличение. Не преувеличиваете ли вы важность этих разорванных отношений?

■ Эмоциональное обоснование. Вероятно, вы говорите себе: «У меня ощущение, что я всегда буду одинок, и поэтому я действительно всегда буду одинок. Я чувствую, что недостоин любви, поэтому это наверняка так и есть»?

■ Долженствования. Наверняка у вас есть внутреннее правило: «Я не должен быть одиноким. Если меня не любят, значит, я ничего не стою, а жизнь не может приносить радости»?

■ Персонализация / приписывание ответственности. Может, вы вините в неудаче исключительно себя и игнорируете поведение девушки?

Заметьте: в этой негативной мысли есть почти все искажения. Когда вы выявляете их в своих мыслях, нет нужды выбирать единственный вариант: искажения часто идут рука об руку. Если вы обнаружили в мысли одно-два из них, то, скорее всего, найдется и еще несколько.

Оценка результатов шага 3

Что нового вы узнали на шаге 3? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 4

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 4 «Хорошего настроения».

Шаг 4

Как избавиться от плохого настроения

Цели шага 4

На этом этапе вы познакомитесь с рядом техник, которые помогут вам изменить самоощущение. Вот они.

1. Анализ преимуществ и недостатков убеждения.

2. Поведенческий эксперимент.

3. Техника «Изучение доказательств».

4. Метод опроса.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[19]

Опросник тревожности Бернса[20]

Опросник удовлетворенности отношениями[21]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Как «распутать» мышление

Обычно, когда вы расстроены, выявить негативные мысли легко, а вот опровергнуть зачастую трудно: они кажутся такими обоснованными. Мы с коллегами разработали множество техник, которые помогут вам сменить образ мыслей на более адаптивный. Эти приемы перечислены в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Вам уже знакомы две техники, которые способны помочь вам работать с негативными мыслями.

1. Определение когнитивных искажений. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях. Для изменения самоощущения этого обычно не хватает, но это полезный первый шаг. Как только вы увидите, что ваши мысли не имеют ничего общего с реальностью, заменить их более адаптивными и реалистичными станет намного легче.

2. Прямолинейный подход. Просто задайтесь вопросом: может ли вам прийти в голову что-то более адаптивное и реалистичное?

Теперь вы узнаете еще о нескольких техниках, позволяющих опровергнуть негативные мысли.

3. Анализ преимуществ и недостатков. Вы уже научились ему на шаге 3, когда перечисляли преимущества и недостатки гнева или расстройства в различных ситуациях. Попробуйте провести такой же анализ негативной мысли (например, «Я неполноценный человек») или внутреннего правила (например, «Я всегда должен стараться быть совершенным»). Спросите себя: «Чем мне поможет и чем навредит такой образ мыслей?» На этом шаге мы будем проводить анализ преимуществ и недостатков убеждения.