Дэвид Бернс – Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить (страница 15)

Конечно, это означает, что вам нужно завести друзей своего пола. Возможно, вам не захочется этого делать, потому что вы фиксируетесь на идее поиска партнера или потому что люди вашего пола вызывают у вас чувства ревности и неприязни. Это большая ошибка. Другие одинокие люди могут вам помочь, вы будете окружены теми, кто вас поддерживает, и перестанете чувствовать себя в изоляции.

Глава 7

Как преодолеть застенчивость и социальную тревожность

Одна из причин, которая мешает улыбаться и флиртовать с незнакомцами, – застенчивость. Каждый раз, думая о том, чтобы поговорить с кем-то симпатичным, вы нервничаете и говорите себе:

«Если я сейчас с ней (с ним) заговорю, точно опозорюсь. Буду так нервничать, что ничего не смогу придумать. Покраснею, и она (он) заметит, как мне неловко. Еще подумает, что я полный(-ая) идиот(-ка)».

Один красивый, но крайне застенчивый студент Корнеллского университета по имени Род рассказывал мне, как нервничал, обедая с девушкой, которой, казалось, он нравился. Она оживленно рассказывала о летних каникулах, а Род сидел и думал: «Какой кошмар. Я должен контролировать свои чувства. Я не должен так себя чувствовать!» Он начал яростно мешать чай и сосредоточился на «водовороте» в чашке, надеясь, что это отвлечет от волнения. Чем больше Род старался контролировать себя, тем хуже ему становилось, и он начал бояться, что у него задергается лицо. Хотя у него никогда не было тика, ему казалось, что мышцы глаз, лба и рта одеревенели. Он как будто чувствовал, что вот-вот выйдет из-под контроля. Он думал, что все будет нормально, если эмоции удастся скрыть, но если у него начнется тик – девушка решит, что он псих, пытающийся ее соблазнить, и будет его презирать.

Чтобы удержаться от тика, Род взял деревянную палочку, которой помешивал чай, и начал ее пожевывать и передвигать от одного уголка рта к другому: если рот или щеки задергаются, можно сделать вид, что жуешь палочку. Подошел официант, начал убирать посуду со стола и забрал пустую чашку из-под чая. Род запаниковал и выпалил, что он еще не закончил. Официант озадаченно посмотрел на него и ушел. Род почувствовал, что жутко опозорился, что весь ресторан на него пялится. Девушка еще сорок минут щебетала о каникулах, а он сидел молча, отчаянно пытаясь сохранить контроль над своим волнением. Когда собеседница ушла наконец на занятия, Род вернулся в общежитие, чувствуя себя униженным.

Несмотря на то что реакция Рода может казаться чрезмерно острой, вы удивитесь, узнав, как много людей испытывают застенчивость и неуверенность в общении. Иногда смущаются, нервничают и волнуются все, даже те, кто кажется нам мастерами самоконтроля.

Вы замечали, что некоторые люди производят впечатление всегда уверенных в себе? Они выглядят заинтересованными в других людях, с ними спокойно и легко. Они могут завязать интересный разговор с кем угодно и когда угодно. Они общаются с незнакомцами почти так же легко, как со старыми друзьями.

Возможно, вы им завидуете и удивляетесь тому, как это им удается. Возможно, вам кажется, что у вас нет такого таланта, что вы обречены испытывать неловкость и стесняться. Это не так. Если захотеть, с этой проблемой можно справиться. Для этого придется изменить некоторые базовые установки и научиться применять несколько невероятно простых техник коммуникации, с которыми справится любой, если проявить настойчивость и приложить немного усилий.

Вы считаете, что волнуетесь из-за того, что вокруг люди? Это не так. Думаете, что проблема в вас, в вашей неуверенности и необщительности? Нет. Настоящая причина – в негативных мыслях, которые появляются, когда вы стесняетесь или чувствуете себя неуверенно. Знакомы ли они вам?

Ошибка предсказания. Вы предполагаете, что не будете нравиться людям или что вам будет некомфортно общаться с ними. Увидев привлекательную женщину (или мужчину), вы думаете: «Наверняка он(-а) мной не заинтересуется». Вы представляете себе, как будете потеть и говорить глупости, а все вокруг будут на вас смотреть и хихикать. Такие мысли работают как самосбывающееся пророчество: вам становится еще некомфортнее, вы сдаетесь и даже не пытаетесь заговорить.

Долженствования. Занервничав, вы подливаете масла в огонь, если говорите себе: «Я не должен(-на) так стесняться. Я должен(-на) расслабиться». Чем больше вы стараетесь контролировать свои чувства, тем больше вам кажется, что они выходят из-под контроля. Вы чувствуете стыд и беспомощность: кому вообще нужно вас любить и уважать?

Сверхобобщение. В любом отказе или неловкости вы видите закономерность. Забыв, как кого-то зовут, или сморозив глупость на вечеринке, вы говорите себе: «Ну почему я постоянно так делаю? Какой же я придурок!»

Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие люди вас не любят, но ничем не можете это доказать. Помните Вирджинию, которая, не застав парня на работе, решила, что он ее избегает? Вы можете испытывать неуверенность в себе и дискомфорт на вечеринке или в компании, потому что думаете: «Наверняка все эти люди думают, что я невыносимо скучный(-ая)».

Важно научиться думать позитивнее и реалистичнее. Когда вы начнете чувствовать себя увереннее, другие люди начнут лучше к вам относиться. Так запускается цикл хорошего настроения: у вас повышается самооценка, это приводит к еще бо́льшим успехам и снова добавляет вам уверенности в себе.

Чтобы этого добиться, нужно изменить свой образ мышления и общения с людьми. Разделите лист бумаги на три колонки, как показано в табл. 7.1. В левую колонку запишите мысли, из-за которых вы стесняетесь и испытываете неуверенность в себе. Они называются автоматическими, потому что сами собой всплывают у вас в голове, когда вы нервничаете. Попробуйте определить, какие когнитивные искажения содержатся в этих мыслях, и запишите их в центральной колонке. Затем запишите справа более реалистичные и подбадривающие мысли.

В табл. 7.1 проиллюстрированы мысли Теда, 23-летнего полицейского. С отрочества он стеснялся девичьего общества. Отчасти проблема была в том, что он был потрясающим красавчиком и родители часто говорили, что вокруг него должны виться очарованные девушки. Скорее всего, Теда просто пытались подбодрить, но это давало обратный эффект: парень чувствовал давление и неуверенность в себе. Между тем, что, по его мнению, ожидали от него окружающие, и тем, как он ощущал себя, была пропасть. Теду было стыдно, он начал думать, что с ним что-то всерьез не в порядке, что его смущение и застенчивость – «немужские» качества, которые надо скрывать. Рядом с привлекательной девушкой он терял дар речи, начинал критиковать себя и говорить себе, что он не должен так реагировать. Конечно, от этого становилось только хуже.

Прочитав ответы Теда на его собственные автоматические мысли в табл. 7.1, вы увидите, как он начал принимать себя. Вместо того чтобы стыдиться робости и неуверенности в себе, он учится принимать эти чувства, думать о них как о чем-то естественном: он просто человек со своими слабостями, это не мешает быть мужчиной.

Тед поразился тому, что, позволив себе стесняться и нервничать, он вдруг почувствовал себя спокойнее и увереннее. Это называется «техника парадокса»: вы преодолеваете проблему, поддавшись ей. Принимая свои ограничения, вы начинаете расти над ними, а принижая себя и утверждая, что должны вести себя как-то иначе, вы только все усугубляете. Застенчивость – всего лишь форма эмоционального перфекционизма: вы пытаетесь равняться на какой-то воображаемый идеал, которым должны быть, вместо того чтобы принять себя как есть.

Вдвойне Теда поразило то, что новое мировоззрение сделало его сексуальнее. Когда он сказал девушке, что иногда может стесняться и нервничать, она призналась, что он ей очень нравится, что она устала от бесчувственных мужчин, которые строят из себя мачо, а чувствительность и открытость Теда – одна из самых сильных его сторон, потому что многие женщины могут стесняться себя рядом с таким красавцем.

ТАБЛИЦА 7.1

Как преодолеть застенчивость с помощью техники трех колонок

Наверняка кто-то из читателей подумал: «А если бы та девушка отреагировала иначе? Люди на самом деле считают нервных людей слабаками. Наше общество ценит безупречность и уверенность в себе. Женщин привлекают победители. Признайтесь!» Конечно, доля правды в этом есть: кто-то действительно может вас отвергнуть из-за того, что вы волнуетесь. Но важно помнить: каким бы человеком вы ни были – богатым или бедным, неуверенным в себе или общительным, блестящим или средним, привлекательным или обыкновенным, – кому-то вы понравитесь, а кому-то нет. Никто не нравится абсолютно всем. Но если у вас здоровая самооценка, если вы себя принимаете, люди к вам потянутся, а если унижаете и ругаете себя – отвернутся, и дело будет не в застенчивости, а в ненависти к себе. Как только вы решите, что застенчивость не делает вас ни на йоту менее желанным(-ой) или достойным(-ой) любви, вы вдруг обнаружите, что большинство людей она тоже не беспокоит.

Так как же научиться принимать свою застенчивость, не стыдясь себя и не чувствуя своей неполноценности? Во-первых, вам может помочь анализ преимуществ и недостатков убежденности в том, что застенчивость делает вас хуже, – и, для сравнения, такой же анализ убежденности в том, что застенчивость – признак того, что вы человек. Так вам будет проще принять себя. (Пример анализа вы найдете в табл. 7.2.)