Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 27)

Сопоставив эти два преимущества с многочисленными недостатками, Мэри ясно увидела, что ее скрытые убеждения вредят ей намного больше, чем помогают. Я попросил ее представить себе какое-нибудь более реалистичное убеждение, которым можно было бы заменить эти. Она предложила такое: «Я могу чувствовать себя хорошо, занимаясь чем-то и подходя к жизни творчески».

Она предположила, что у такого подхода будут следующие преимущества: 1) «Боб будет доволен»; 2) «У нас будет меньше конфликтов»; 3) «Моя самооценка не будет связана с тем, сколько у нас денег». Но были и недостатки: 1) «Мне придется чаще проявлять инициативу»; 2) «Мне придется столкнуться лицом к лицу со своими страхами». Преимущества перевесили недостатки.

Анализ преимуществ и недостатков может помочь найти мотивацию, чтобы изменить свое мышление. Как только вы поймете, что ваши негативные установки больше вам вредят, чем помогают, вам станет проще от них отказаться. Но иногда люди продолжают верить, что эти установки правдивы. Да, Мэри понимала, что ее увлеченность шопингом – нечто нездоровое, но на эмоциональном уровне она, возможно, по-прежнему была убеждена, что люди, которые могут много тратить, по определению счастливее людей с ограниченным доходом. И, возможно, ей все еще казалось, что жизнь была бы интереснее и приятнее, если бы она продолжала тратить деньги. Вероятно, и вы не сразу перестанете искренне верить в ваши убеждения!

Я предложил сделать еще один шаг вперед и попросил Мэри провести эксперимент, чтобы испытать на прочность ее убеждение, что трата денег – это ключ к счастью и радости (техника эксперимента описана в главе 6). Мэри должна была записать следующее утверждение наверху листа предполагаемого удовольствия: «Гипотеза: мне нужно покупать дорогие вещи и тратить много денег, чтобы испытывать настоящее удовольствие и удовлетворение от жизни». Затем я попросил ее написать в соответствующей колонке несколько занятий, способных принести ей удовольствие, стать источником саморазвития, чему-то ее научить или придать жизни смысл. Мэри вспомнила о некоторых занятиях, которые могли бы ее порадовать и которые она постоянно откладывала: шитье, выполнение психотерапевтических заданий по самопомощи между сеансами, обучение компьютерной грамотности и более активное участие в работе церкви. Затем она отметила потенциальных компаньонов, прикинула, во сколько ей все это обойдется, а под конец сравнила степень удовольствия от совместных дел с Бобом или друзьями и от самостоятельных занятий. Благодаря этому она смогла увидеть, всегда ли трата денег приносит больше удовольствия, чем занятия, которые не требуют денег или обходятся совсем недорого.

Посмотрим на колонку предполагаемого удовольствия. Мэри предварительно оценила, сколько удовлетворения принесет ей каждое из занятий: от 0 % (меньше всего) до 100 % (больше всего). Эти предсказания отражают ее убежденность, что выбросить кучу денег – это счастье, а все остальное – скука. Она предположила, что больше всего удовольствия получит от покупки украшений, а меньше всего – от хождения по магазинам без покупок.

В колонке «Реальный уровень удовлетворения» она записала результат – сколько удовольствия ей принесло каждое из занятий на самом деле. Как видите, купив красивый золотой браслет, она испытала такое чувство вины, что в итоге уровень удовлетворенности составил лишь 10 %. При этом многие бесплатные занятия, которые прежде ее смущали (например, выполнение домашних заданий между сеансами), доставили ей массу удовольствия. Этот эксперимент опроверг гипотезу Мэри, что большие траты непременно сделают ее счастливее, чем менее дорогие занятия. Ей стало совершенно ясно, что ее настроение на самом деле не связано с кошельком. Она поняла, что очень часто удовольствие достается совершенно бесплатно.

В этой идее нет ничего нового или революционного. Иногда, вновь открывая для себя известные истины, мы можем существенно изменить собственные взгляды и поднять самооценку.

Сьюзен – 32-летняя медсестра педиатрического отделения детской больницы в Филадельфии. Она и непосредственно ухаживает за пациентами, и выполняет некоторые административные обязанности как заместитель старшей медсестры своего отделения. Сьюзен обратилась за помощью, потому что уже в течение нескольких лет испытывала легкую депрессию, была раздражительной, а в придачу еще и столкнулась с профессиональным выгоранием.

Она должна была работать в воскресенье до четырех часов дня. В три она разделалась со всеми обязанностями и уже предвкушала, как пойдет домой, когда ей позвонили из лаборатории и сказали, что готов лейкоцитный концентрат для одного из ее пациентов. Это расстроило Сьюзен: переливание лейкоцитов занимает два часа и требует пристального контроля медсестры, а это означало, что она не сможет уйти вовремя. Обычно лейкоциты доставляют в начале смены, с утра, чтобы избежать подобных проблем. Концентрат был готов к переливанию, а срок хранения у него невелик, поэтому Сьюзен не могла передать эту задачу следующей смене. Еще хуже, что лечащий врач, женщина, пришла в отделение и расшумелась, узнав, что переливание не сделали вовремя. Она жаловалась, что медсестры некомпетентны и им наплевать на пациентов.

Сьюзен посвятила этой ситуации журнал настроения. Она записала свои негативные чувства: «гнев – 80, фрустрация – 90, чувство вины – 95». А вот и первая из ее автоматических мыслей: «Тут ребенок умирает. Мне надо радоваться, что я могу перелить ему лейкоциты».

От этой мысли она испытала чувство вины. Вы можете определить здесь основные искажения? Перечитайте список и запишите свои предположения:

1.

2.

Ответ: это императив. Сьюзен говорит себе, что не должна раздражаться. Понимаете, в чем вред этой мысли? Помимо того, что ей необходимо справиться с фрустрацией, она обращает свой гнев против себя и впадает в самообвинение. Здесь также есть персонализация, потому что она винит себя в проблеме, в которой не виновата.

Какой рациональный ответ вы бы предложили? Запишите свои предположения, как Сьюзен могла бы ответить на свою негативную мысль:

Ответ: в главе 6 мы говорили о двух техниках, при помощи которых можно справиться с императивами, и одна из них – семантический метод. Просто замените «должен» на «было бы хорошо, если» или «было бы предпочтительнее». Еще один метод – анализ преимуществ и недостатков. Сьюзен могла бы перечислить преимущества и недостатки убеждения, будто она должна быть второй Флоренс Найтингейл и только блаженно улыбаться, сталкиваясь с раздражающей ситуацией.

Сьюзен записала такой рациональный ответ: «Злиться, когда приходится задерживаться на работе из-за чужой оплошности, – естественно». Разрешив себе расстраиваться, она избавилась от чувства вины и перестала заниматься самобичеванием. Это означало существенный сдвиг в установках Сьюзен. Она перфекционистка и полагает, что никогда не должна злиться и всегда должна быть приветливой, контролируя свои эмоции.

Вторая автоматическая мысль Сьюзен была такая: «Почему я должна это делать?» Сьюзен сразу же распознала, что это еще один императив. Она требовала от мира быть идеальным – так же, как требовала от себя эмоциональной безупречности.

Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Сьюзен не смогла его найти. Я предложил воспользоваться семантическим методом: заменить «Я не должна была этим заниматься» на что-нибудь более рассудительное: «Было бы намного лучше, если бы я смогла вовремя пойти домой и мне бы не пришлось контролировать это переливание. Я могу передать в лабораторию, что из-за задержки у меня были проблемы, и попросить сотрудников проследить, чтобы в следующий раз лейкоцитный концентрат доставляли утром».

Когда я предложил такой вариант, Сьюзен приняла его в штыки. Она настаивала на том, что звонить в лабораторию «без толку». Ее реакция меня несколько озадачила. Я заметил, что я и сам в студенчестве работал в клинической лаборатории в больнице, но мы всегда старались идти навстречу медсестрам и врачам, работавшим с пациентами. Я спросил, не может ли она недооценивать свое влияние (ведь она все-таки заместитель старшей медсестры), и добавил, что иногда лучше доносить до других свои чувства – тактично, но недвусмысленно, даже если это ничего особенно не изменит. Я спросил Сьюзен, не хочет ли она поработать над более эффективным выражением своих чувств.

Это еще сильнее ее раздосадовало: она все твердила, что я «ничего не понимаю», а потом сказала, что вообще больше не хочет об этом говорить. После сеанса я несколько приуныл. Казалось, я что-то упустил. Однако, возможно, мне как раз удалось попасть в цель и Сьюзен просто очень не хотела меняться – по причинам, которые мне пока были не ясны.

На следующей неделе Сьюзен сказала, что она дважды прослушала запись нашего сеанса и перечитала главы «Терапии настроения», посвященные работе с критикой и гневом. Она сделала кое-какие заметки, которые я далее цитирую с ее разрешения:

Я пришла к выводу, что я, возможно, подавляю гнев… потому что всегда боюсь – а что будет, если я выражу плохие эмоции? Я так и не научилась выражать гнев конструктивно. Раньше, когда я злилась или расстраивалась, у меня было три варианта реакции.