Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 29)
Эта история иллюстрирует важность одного из аспектов когнитивной терапии. Отчасти она нацелена на самого индивидуума: мы будем работать над тем, чтобы изменить искаженные негативные мысли Сьюзен и ее вредные установки. Но в то же время мы будем работать над развитием навыков, необходимых для более эффективной коммуникации, чтобы Сьюзен научилась лучше выстраивать отношения на работе и в личной жизни. Цель терапии – помочь Сьюзен развить более здоровую самооценку и сблизиться с другими людьми, а для этого ей необходимо научиться управлять гневом и уменьшить чувство вины и одиночества.
Давайте рассмотрим другой пример и разберем, как когнитивная терапия может помочь справиться с раздражительностью и чувством неудовлетворенности. Фрэнк, 34-летний стоматолог, много лет преспокойно жил холостяком, но недавно женился на 36-летней женщине по имени Фрэн. Через несколько недель после свадьбы Фрэнк пришел ко мне на прием и признался: «Я вечно раздражен. Мне кажется, что Фрэн вторгается на мою территорию. Я как будто в ловушке. Прихожу с работы вымотанный, хочу выпить пива и расслабиться. Но приходится болтать с Фрэн, заниматься с ней любовью, интересоваться, как прошел ее день. Пытаюсь посмотреть телевизор – Фрэн ко мне пристает. Танцует эротический танец, пытается меня завести. А я просто хочу побыть один».
Фрэнк объяснил, что злится не только по вечерам, вернувшись с работы: «Меня бесит, когда я вижу ее вещи в ванной. Мы переехали в маленькую квартиру, у нас совсем нет места. С утра не нахожу зубную пасту – куда она ее, черт возьми, дела? Потом смотрю: да вот же она, на раковине».
Еще одна жалоба Фрэнка: «Когда я не дома, я много фантазирую о сексе с другими женщинами. Я как будто загнан в угол. Такое ощущение, будто у меня отобрали независимость. Я же целых пять лет ни с кем не жил. Мне кажется, я хочу переспать с другой женщиной, просто чтобы доказать, что все еще свободен».
По словам Фрэнка, он, приходя с работы, испытывает такие чувства: гнев – 75; «как в ловушке» – 75; тревожность – 80; неудовлетворенность – 80. Я попросил Фрэнка записать негативные мысли, связанные с этими чувствами.
1. «Фрэн не должна на меня давить».
2. «Я должен всегда ее хотеть. Если я не хочу ее постоянно, значит, с нашим браком что-то не так и надо найти женщину, которая будет больше меня привлекать».
3. «Она не уважает мои чувства и мои потребности – побыть одному и расслабиться».
4. «Никто не смеет меня контролировать. Это меня злит».
5. «Все станет только хуже. Женитьба была ошибкой».
Это мне больше всего и нравится в когнитивной терапии – она позволяет отчетливо выявить корень проблемы. Как будто все ваши тайные мысли и негативные установки сами выплескиваются наружу, чтобы их можно было понять и разобраться с ними.
Негативные мысли Фрэнка многое говорят нам о том, почему он так расстроен, а также указывают путь к исцелению. Вы и сами, должно быть, видите, что это не Фрэн заставляет Фрэнка чувствовать себя как в ловушке, а сам Фрэнк. У него перфекционистское представление о браке и завышенные ожидания. Он считает, что они с Фрэн
Кроме того, он рассчитывает, что Фрэн будет читать его мысли. Он хочет, чтобы она уважала его потребности (побыть одному), но упрямо отказывается сказать ей об этом как есть. Не может же он признаться жене, что вечерами ему нужно немного времени наедине с собой: это все равно что расписаться в собственном поражении. Значит, он неудачник и его брак «обычный», а никакой не «особенный». Удивительно, как часто стремление к совершенству обрекает нас на несчастье и одиночество!
Фрэнк довольно легко смог найти ответы на свои негативные мысли. Давайте разберем первую из них. Когда Фрэн приближается, он думает: «Она не должна лезть ко мне». Какие искажения содержатся в этой мысли?
1.
2.
3.
4.
Во-первых, это, очевидно, императив: Фрэнк считает, что жена автоматически должна вести себя так, как он хочет. Во-вторых, это пример чтения мыслей: Фрэнк с ходу очерняет ее мотивы. Возможно, она не чувствует себя «незваной гостьей», а просто соскучилась по мужу. Наконец, это пример обесценивания положительного: Фрэнк превращает нечто положительное – любовь жены к нему – в нечто отрицательное, навешивая на ее радость от встречи ярлык: «лезет ко мне».
Какой рациональный ответ вы могли бы предложить? Запишите свои предположения:
Фрэнк предложил такой: «Фрэн не пытается вторгаться в мою жизнь, она проявляет нежность, потому что соскучилась по мне. Она меня любит и не имеет в виду ничего плохого. Возможно, она чувствует себя неуверенно и хочет ласки. Это нормальная реакция».
Какое искажение содержится во второй мысли Фрэнка: «Я должен хотеть ее прямо сейчас… и
1.
2.
Ответ: это еще один очевидный императив. Первый императив Фрэнка был направлен на Фрэн, а этот – на него самого. Он кажется очень требовательным к себе и, похоже, ждет от других слишком многого. Кроме того, им, как и многими перфекционистами, движет принцип «всё или ничего». Если Фрэн не заводит его постоянно, значит, их брак не удался. Какой рациональный ответ вы могли бы придумать на месте Фрэнка?
Ответ Фрэнка был очень прост: «Нереально всегда испытывать возбуждение и хотеть секса». Эта мысль его успокоила.
В предыдущей главе вы узнали о технике падающей стрелы, которая помогает выявить определенные вредные установки, так называемые скрытые убеждения, кроющиеся за вашими негативными мыслями. Обнаружив эти убеждения, вы сможете их изменить и спокойно развиваться дальше. Если вам удастся опровергнуть свои негативные мысли, вы сразу почувствуете себя лучше, а исправленные скрытые убеждения помогут вам сформировать более здоровую систему ценностей, способную проложить путь к радости и высокой самооценке.
Чтобы выбить почву из-под скрытых убеждений Фрэнка, я задал ему такой вопрос: «Предположим, вы не всегда испытываете сексуальное влечение к Фрэн. Почему вас это расстраивает? Что это для вас значит?»
ФРЭНК. Это значит, что я старею и моя жизнь становится скучной. Мне кажется, я всегда должен испытывать эмоциональные переживания.
ДЭВИД. Предположим, ваша жизнь действительно становится скучной и вы не всегда испытываете эмоциональные переживания. Почему это вас расстроит?
ФРЭНК. Потому что тогда я стану как все.
ДЭВИД. И что?
ФРЭНК. Моя жизнь будет пустой.
ДЭВИД. Предположим, ваша жизнь опустеет. И что тогда? Это для вас проблема?
ФРЭНК. Тогда я не буду счастлив. Думаю, я должен стремиться к тому, чтобы
Этот короткий диалог выявил, что за раздражением Фрэнка кроется эмоциональный перфекционизм. В его голове сидело правило: надо стараться быть «особенным» человеком, который постоянно полон страсти и жажды жизни, человеком, которому никогда не бывает скучно или грустно. Можно также сказать, что Фрэнк страдает от «эмотофобии» – страха перед негативными чувствами – скукой, грустью, гневом.
Самое сложное и самое неприятное в этих скрытых убеждениях – они далеко не полностью иррациональны, в них хитро переплетено хорошее и плохое. Конечно, в стремлении Фрэнка жить осмысленно, интересно и насыщенно нет ничего плохого. Энтузиазм и жажда жизни – это его сильные стороны. Но они могут стать и слабостями, если Фрэнк позволит им управлять собой. Он признался: «Из-за этого страха перед отрицательными эмоциями я то и дело бросал работу и расставался с женщинами. Эта убежденность, что я постоянно должен быть счастлив, вызывает у меня гнев и чудовищное разочарование, потому что я не переношу никаких негативных чувств. Я требователен и нетерпелив, я паникую при любых неприятных ощущениях. Из-за этого мне ужасно одиноко, я не могу поделиться своими чувствами с Фрэн».
Если Фрэнк сумеет распрощаться с ожиданием, что он должен постоянно быть счастливым и постоянно испытывать сильные чувства в браке, то сможет общаться с Фрэн более открыто. Он сможет рассказать ей, как чувствует себя, приходя вечером домой, и они смогут обсудить, сколько времени проводить вместе. Когда супруги постоянно рядом, это может разрушить любой брак. Ощущение Фрэнка, что он в ловушке, – просто напоминание самому себе, что ему нужно немного времени «для себя» и что он должен поговорить об этом с Фрэн. Возможно, Фрэн решит, что, если Фрэнку нужно побыть одному и расслабиться после тяжелого дня в офисе, в этом нет ничего плохого. Возможно, она согласится, что они вовсе не обязаны проводить вместе каждую минуту своей жизни вместе. Возможно, супруги будут расставаться на один-два вечера в неделю или даже на выходные. Это вопрос баланса: им нужно все обсудить и найти вариант, который устроит обоих. Фрэнку придется поумерить гордость и свои грандиозные ожидания от брака. Если он откажется от мысли, что у них с Фрэн идеальные отношения, наполняющие волнением каждую минуту, он сможет увидеть, чем хороши реальные.
Моему пациенту и его жене может помочь тренинг коммуникации, описанный в части IV. Ему нужно научиться более открыто делиться негативными чувствами с Фрэн. Способность не скрывать обиды и задетые чувства – это не признак неудачного брака, а показатель истинной близости. Чтобы это понять, Фрэнку, возможно, придется изменить свои базовые ценности и перестать воспринимать свои негативные эмоции как нечто плохое. Он начнет видеть в них путь к более глубокому осознанию своей уникальности – и всего того, что делает его таким же человеком, как и все остальные.