Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 25)

У когнитивной терапии две цели: добиться, чтобы вы почувствовали себя лучше здесь и сейчас, и помочь вам сформировать более реалистичную систему ценностей, чтобы в будущем у вас стало меньше болезненных перепадов настроения и конфликтов с окружающими. Техника падающей стрелы поможет вам осознать, какие убеждения и установки стали причиной ваших проблем. Эти скрытые убеждения постоянно звучат у вас в голове, ими обусловлены ваши реакции на все плохое и хорошее, что с вами происходит.

Выявив хотя бы одну из таких установок, вы сможете оценить ее при помощи анализа преимуществ и недостатков, а потом разобраться, мешает она вам или помогает. Вы увидите, что скрытые убеждения – палка о двух концах: у них есть и здоровая сторона, и вредная, разрушительная. Если недостатки перевешивают преимущества, вероятно, это побудит вас взглянуть на привычную установку иначе.

Проведя анализ преимуществ и недостатков, задумайтесь, соответствует ли действительности ваше скрытое убеждение. Иногда можно провести эксперимент и испытать убеждение на прочность. Если вы увидите, что ваша установка не только вредна, но и нереалистична, вам еще сильнее захочется сформировать новую, более позитивную и полезную.

Техника «Самый сильный страх» помогает преобразовать новую установку в эмоциональную убежденность. В чем ее ценность? Когда вы умом решаете изменить свое отношение к чему-либо, перед лицом невзгод вы можете упасть духом и вернуться к старому, привычному способу мышления. Но если вы посмотрите в глаза своему худшему страху, то поймете, что он не так ужасен, как вы думали. Эти переживания помогут вам освободиться от груза прошлого.

Глава 8

Когнитивная терапия в действии: как «вырваться» из плохого настроения

В двух предыдущих главах вы познакомились с несколькими методами, которые могут помочь развить более позитивные установки и более высокую самооценку. Эти методы – базовые инструменты: они вам понадобятся, чтобы прорабатывать автоматические мысли, которые вас расстраивают. В этой главе я покажу, как можно эффективно и творчески применять эти методы в быту, чтобы решать различные проблемы с настроением, среди которых неуверенность в себе, чувство неполноценности, раздражительность и низкая самооценка, фрустрация, чувство вины, стресс и депрессия.

Мой пациент из Майами по имени Чак не женат и ни с кем не встречается. Чак очень расстраивается из-за небольшого врожденного недостатка – деформации грудной клетки: его грудь кажется впалой. В остальном у Чака привлекательная внешность, он высокого роста. Каждый раз, думая, не сходить ли на пляж, он колеблется и в итоге остается дома. Чак говорит, что никогда не сможет снять рубашку перед другими людьми. «По сравнению с другими мужчинами, которые выглядят намного лучше меня, я неполноценный. Если я сниму рубашку, все будут на меня пялиться и думать, что я какой-то урод» – так он рассуждает.

На мгновение поставьте себя на место Чака. Возможно, порой из-за собственной фигуры вы тоже чувствовали себя хуже других, полагая, что недостаточно высоки, стройны или симпатичны. Каковы искажения в первой негативной мысли Чака («По сравнению со всеми этими мужчинами, которые выглядят намного лучше меня, я неполноценный»)? Перечитайте список и перечислите искажения:

1.

2.

3.

4.

Ответ: очевидно, что это сверхобобщение. Чак сводит собственное «я» к грудной клетке. Возможно, его грудь выглядит странно, но значит ли это, что он как человек хуже других? Кроме того, это негативный фильтр и обесценивание положительного: Чак думает только о своем недостатке, грудной клетке, и игнорирует свои многочисленные хорошие качества (он высокий, широкоплечий, спортивный, привлекательный, умный, дружелюбный, хорошо зарабатывает). Наконец, в этом есть и эмоциональное обоснование. Чак говорит: «Я чувствую себя хуже других, значит, я и есть хуже других».

В качестве упражнения проверьте, можете ли вы определить искажения в его второй автоматической мысли: «Если я сниму рубашку, все будут на меня пялиться и думать, что я какой-то урод». Перечислите искажения:

1.

2.

3.

4.

5.

Ответ: здесь мы видим сверхобобщение. Может, кто-то и уставится на него, но уж точно не «все». Кроме того, Чак делает поспешные выводы. Налицо также чтение мыслей и ошибка предсказания. Он не знает, что на самом деле подумают другие: у большинства людей наверняка найдутся поводы для размышлений поинтереснее его «уродливости». Чак навешивает на себя негативный ярлык: «урод» – слово, нагруженное отрицательными коннотациями. Еще одно искажение – эмоциональное обоснование: он чувствует, что будет в центре внимания, и решает, что так все и обернется на самом деле. И, наконец, мы видим преувеличение – он преувеличивает значимость своего внешнего вида для людей на пляже. Он бы удивился, узнав, что большинству наплевать на то, как он выглядит.

Как Чак мог бы ответить на эти две негативные мысли, используя техники, описанные в двух предыдущих главах? Одна из техник – «Изучение доказательств». Чак мог бы пойти на пляж и посмотреть, действительно ли все остальные мужчины там выглядят лучше. Возможно, он увидел бы одного-двух Аполлонов с потрясающей фигурой, но множество других мужчин – и женщин – обладали бы менее впечатляющей внешностью. «Бочки», «скелеты», сморщенные старички – кого только не увидишь на общественном пляже! И это идет вразрез с убеждением Чака, будто все на пляже выглядят лучше него.

Как-то во время отпуска с семьей на озере Тахо в Калифорнии я наткнулся на нудистский пляж. Я плыл на надувном матрасе и вдруг за скалами увидел всех этих голых людей! Среди них был парень, который выглядел как ветеран Вьетнама: левая нога ниже колена была ампутирована. При этом он точно так же веселился, как и все остальные. На месте Чака я бы спросил себя: «Правда ли, что все пялятся на этого человека и считают, будто он хуже других или урод?» Я заметил, что у него нет ноги, но я не пялился на него и не косился с пренебрежением – да и никто не косился. А сам он выглядел довольно бодро, пил пиво и развлекался в компании приятелей и симпатичных девушек. Едва ли кто-то полез бы к ним с претензией, что одноногим на пляже не место. Я порадовался, что этот парень был в такой приятной компании: это значит, что он принимает себя и умеет веселиться. Благодаря этому я стал на шаг ближе к принятию собственного тела, которое очень далеко от совершенства.

Другой вариант: Чак мог бы воспользоваться техникой эксперимента, чтобы проверить, верны ли его негативные мысли. Как узнать, сбудется ли предсказание? Конечно, пойти на пляж и снять рубашку (а он этого никогда не делал). Действительно ли все на него уставятся? Если не все, то сколько человек? Как долго они будут на него смотреть? У этого метода есть два преимущества: во-первых, Чак, скорее всего, обнаружил бы, что он преувеличивал угрозу, а во-вторых, Чаку пришлось бы столкнуться со своими страхами лицом к лицу. А когда смотришь страху в глаза, обычно получается его преодолеть. Если же отгораживаться от страхов или цепляться за них, то их власть над тобой все растет. Не сомневаюсь, что Чак, сняв рубашку, почувствовал бы себя намного увереннее уже в первые минуты. Кроме того, я подозреваю, что вскоре его тревожность начала бы рассеиваться, и в конце концов он пошел бы плавать или играть в волейбол, совсем забыв о своей впалой груди.

Давайте прервемся и проведем небольшой тест о сути когнитивной терапии. Почему Чак чувствует тревогу и неуверенность в себе на пляже?

1) Из-за своей груди.

2) Из-за того, как люди отреагируют на вид его груди.

3) Оба варианта.

4) Ни один из вариантов.

Если ваш ответ 1, 2 или 3, то вы еще не усвоили центральную идею когнитивной терапии – вас расстраивают только ваши мысли. Чак расстраивается, твердя себе, что он уродлив и хуже других, и при этом чудовищно боится, что все будут смотреть на него свысока. Как только он разуверится в этих мыслях, его ощущения изменятся.

Есть ли другие стратегии, которыми мог бы воспользоваться Чак, чтобы опровергнуть свои же негативные мысли? Вариантов масса, я назову лишь несколько.

● Анализ преимуществ и недостатков.

Чак мог бы перечислить все преимущества и недостатки убежденности в том, что он хуже других из-за своей впалой груди. А заодно – преимущества и недостатки зацикленности на дефекте внешности, из-за чего он не может пойти на пляж и повеселиться. Возможно, это не мешает быть ему счастливым в целом. Если так, то особой проблемы нет. А если он хочет ощутить свободу, пойти плавать и избавиться от своих страхов и внутренних запретов? Тогда ему стоит взглянуть своим страхам в глаза.

● Техника двойных стандартов.

А если бы у друга была такая же проблема? Едва ли Чак сказал бы ему: «Фу, у тебя грудь как спутниковая тарелка! Все будут на тебя целый день таращиться и кривиться от отвращения».

● Определимся с терминами.

Что значит «хуже других»?

● Мышление в оттенках серого.

Насколько «полноценным» (по шкале от 0 до 100) был бы Чак, если бы у него была широченная, мускулистая грудь? Насколько «полноценным» он кажется себе сейчас, таким, какой он есть?

● Техника опроса.

Чак мог бы опросить знакомых, стали бы они хуже относиться к своему другу, будь у того физический недостаток (например, большой живот или впалая грудь), а потом поинтересоваться, как часто они думают о физических недостатках других людей на пляже.