Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 24)

Многие люди переживают депрессию после развода или разрыва с романтическим партнером. Одной из причин тому служит их убежденность в том, что если они одиноки, значит, их никто не любит и они должны чувствовать себя несчастными. Какой эксперимент можно провести, чтобы проверить это убеждение на прочность? Запишите свои предположения:

Можно воспользоваться бланком предполагаемого удовольствия. Во-первых, заполните колонку «Занятия» – запишите несколько дел, которые потенциально могут принести вам удовольствие (например, чтение хорошей книги) или стать источником саморазвития (например, бег). В колонку «Компаньон» запишите, с кем вы хотели бы заняться каждым из этих дел. Что-то вы будете делать сами (в колонке «Компаньон» напишите «Я» или «Самостоятельно»), а что-то – с друзьями или родственниками (впишите их имена в колонку «Компаньон»). Прежде чем приступить к каждому из занятий, попытайтесь спрогнозировать, сколько удовлетворения они вам принесут (по шкале от 0 до 100 %), и заполните колонку «Предполагаемое удовольствие». Выполнив каждое из действий, запишите, насколько удовлетворяющими они оказались на самом деле по шкале от 0 до 100 %, в колонку «Реальное удовольствие».

Одна моя пациентка, которая разъехалась с мужем, с удивлением обнаружила в ходе этого эксперимента, что больше всего удовлетворения ей принесло то, чем она занималась самостоятельно, хотя она ожидала обратного – что ей будет одиноко и горько. Это шло вразрез с ее убеждением «Если я одинока, значит, обязана быть несчастной». В результате ее уверенность в себе значительно повысилась. Настроение улучшилось, и интерес мужа к ней неожиданно вырос – ведь она перестала так сильно в нем нуждаться и зависеть от него.

Техника «Самый сильный страх» – еще один мощный когнитивный метод, помогающий изменить вредные установки. Вот ее суть: вы столкнетесь со своим худшим страхом и обнаружите, что чудовище, которого вы так боялись, на самом деле нереальное.

Этот метод будет очень интересен психологам и психиатрам, потому что является синтезом когнитивной терапии и поведенческой психокоррекции (терапии поведения). Терапия поведения основана на следующем принципе: чтобы победить страх, необходимо столкнуться с ним лицом к лицу. Если вы боитесь лифтов, вам нужно зайти в лифт и, как бы страшно вам ни было, побыть внутри, пока тревожность не растворится. Обычно это срабатывает. Техника «Самый сильный страх» работает так же, только мы исходим из того, что страх, с которым вы сталкиваетесь, вызван мыслью или установкой. Например: «Я должен быть успешным, чтобы считаться достойным человеком».

Я продемонстрировал технику «Самый сильный страх» на одном из собраний Американской психиатрической ассоциации. Один из участников, психолог по имени Мануэль, согласился играть роль пациента, чтобы я мог показать аудитории, как работает когнитивная терапия. Получилось совершенно реалистично. У Мануэля на глаза даже навернулись слезы, когда он заговорил об убеждении «Чтобы заслужить любовь других людей, я должен быть идеальным». Как он признался, ему было стыдно, что он расклеился перед коллегами. Он был убежден, что те станут смотреть на него свысока.

Я предложил Мануэлю воспользоваться техникой «Самый сильный страх», чтобы разобраться с его беспокойством. Попросив его притвориться неким злобным коллегой по имени Джек, я сам сыграл роль Мануэля. «Джек» должен был унижать меня и говорить мне самые жестокие вещи, какие только мог придумать.

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Привет, Мануэль! Это же ты был у доктора Бернса на прошлой неделе, на ежегодном собрании?

ДЭВИД (в роли Мануэля). Да, это я выступал. Что скажешь?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Честно говоря, Мануэль, мне было стыдно на тебя смотреть. Ты чуть не разревелся.

ДЭВИД (в роли Мануэля). Но я и правда расплакался. Меня очень растрогали слова доктора Бернса. Почему тебе было стыдно смотреть?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Хм, тебе не кажется, что взрослому мужчине, к тому же психологу как-то неуместно плакать перед коллегами?

ДЭВИД (в роли Мануэля). Хочешь сказать, что демонстрировать свои чувства неуместно? Или неуместно испытывать сильные чувства? Или что? Я не совсем понимаю твою мысль.

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Ну, честно говоря, Мануэль, вот так плакать на публике – не очень профессионально и не по-мужски.

ДЭВИД (в роли Мануэля). Понятно. Ты думаешь, что «мужественного» человека до слез не пробирает. И раз я растрогался до слез, то ты теперь будешь ко мне хуже относиться?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Вообще-то говоря, да. Не хочу быть жестоким, но, думаю, тебе надо знать правду. По-моему, ты просто придурок.

ДЭВИД (в роли Мануэля). Нет, я понимаю: ты, возможно, не одобряешь, что я расплакался во время демонстрации психотерапевтического метода. Но я считаю, что это нормально, и мы можем просто остаться каждый при своем мнении. Этот опыт оказался для меня крайне ценным, потому что я смог поверить в себя и перестать бояться чужой критики. Возможно, ты не одобряешь сами чувства, слезы или плач. Возможно, ты думаешь, что контролировать эмоции в определенных ситуациях более профессионально и мужественно. Я же считаю, что было бы лучше, если бы каждый вел себя более естественно и не боялся показать свои чувства. Однако я никак не могу понять, почему ты считаешь, что я «придурок». Я «придурок», потому что заплакал? Или потому, что не согласен с тобой? Или что?

МАНУЭЛЬ (в роли Джека). Ну все, я сдаюсь!

Затем мы поменялись ролями, и я стал безжалостным критиком. Я пытался унизить Мануэля за его слезы, а он парировал мои выпады – и прекрасно с этим справлялся. Затем он отметил, что его уверенность в себе возросла благодаря этому упражнению. После окончания семинара один из участников сказал, что это стало одним из самых сильных впечатлений в его жизни за многие годы, поэтому он чрезвычайно признателен Мануэлю за то, что тот осмелился поделиться своими чувствами с группой. Это показывает, насколько ошибочными могут быть наши страхи и сомнения. Иногда именно слабости и недостатки, которые мы так тщательно скрываем, могут лучше всего помочь сблизиться с другими людьми.

Вы можете выполнить упражнение «Самый сильный страх» с психотерапевтом или с другом, а также самостоятельно в письменной форме. Так, одна из моих пациенток, Линда, выполняла его в качестве домашнего задания между сеансами. Линда – привлекательная и приятная в общении женщина, у нее прекрасная карьера биржевого брокера, но она боится флиртовать с мужчинами и заводить близкие отношения из-за сильного страха стать уязвимой и получить отказ. Техника падающей стрелы показала, что проблемы Линды коренятся в «эмоциональном перфекционизме». Она считала, что нельзя ни демонстрировать, ни даже испытывать негативные чувства, например злость, тревожность или грусть. Для того, чтобы быть любимой, она должна быть «абсолютно зрелой» женщиной, которая никогда не теряет самообладания и держит эмоции под контролем. Как только мужчина узнает ее истинное «я», он ее отвергнет – так во всяком случае ей казалось. Чтобы не рисковать, она решила оставаться одинокой.

Я попросил ее записать диалог с воображаемым мужчиной, который отвергает ее через несколько свиданий из-за «чрезмерной эмоциональности». Линде следовало изобразить его намного хуже, чем любого знакомого мужчину, и говорить от его имени самые жестокие и обидные слова, которые она только могла придумать. В ходе этого упражнения Линда должна была столкнуться со своим худшим страхом – чтобы не бояться близости всю оставшуюся жизнь. Ниже я привожу выдержку из диалога, который она записала.

ОТВЕРГАЮЩИЙ МУЖЧИНА. Линда, я решил, что мне нужно немного, так сказать, личного пространства, поэтому какое-то время мы не будем встречаться.

ЛИНДА. Это печально. Можешь сказать мне, в чем проблема?

ОТВЕРГАЮЩИЙ МУЖЧИНА. Да, охотно. Ты эмоциональная дура. Ты беспокоишься и расстраиваешься из-за всего подряд. Ты тряпка. Теперь, узнав тебя получше, я испытываю к тебе отвращение, так что я тебя бросаю.

ЛИНДА. Похоже, твоя основная претензия в том, что я иногда расстраиваюсь и что я недостаточно сильна эмоционально.

ОТВЕРГАЮЩИЙ МУЖЧИНА. Да, проблема именно в этом. Ты на все реагируешь слишком остро. Ты какая-то психичка. Я сначала думал, что у тебя все в порядке с головой, а теперь вижу, ты настоящая истеричка.

ЛИНДА. Это правда, я действительно много из-за чего расстраиваюсь. Я беспокоюсь, когда рынок падает, а клиенты теряют деньги. А сейчас я раздосадована. Да, в некоторых случаях – их довольно много – я испытываю сильные чувства. Думаешь, эти сильные чувства делают меня «психичкой»? Тебе что, нужна женщина без чувств? Или я неправильно тебя поняла? Что именно ты пытаешься донести?

Этот диалог иллюстрирует, как Линда открыто противостояла своей же убежденности в том, будто мужчина сможет полюбить ее, только если она будет соответствовать некоему идеалу абсолютно зрелой женщины. Расписав этот диалог, Линда увидела, что на самом деле этот идеал – эмоциональный инвалид: если кто-то действительно ее отвергнет из-за того, что она испытывает чувства, это будет большой удачей. Стоит ли связывать свою жизнь с мужчиной, который не хочет, чтобы у его жены были нормальные человеческие эмоции? Для кого-то эта истина, может быть, и очевидна, но для Линды она стала озарением, которое помогло ей принять свою спонтанность и эмоциональность. Она решилась прервать собственную изоляцию и сделать шаг навстречу другим людям.