Денис Абрамовских – Пока все спят (страница 3)

Не только мозг: периферические часы

Долгое время считалось, что весь циркадный ритм исходит исключительно из СХЯ. Сейчас известно, что это не так. Почти каждая ткань в вашем теле — печень, мышцы, кишечник, лёгкие, жировая ткань, кожа — содержит свои собственные циркадные часы.6[6]

В норме все эти периферические часы синхронизированы между собой и с главными часами в СХЯ. Свет настраивает СХЯ; СХЯ настраивает остальное тело через гормональные и нервные сигналы.

Но у периферических часов есть свои собственные синхронизаторы, помимо СХЯ. Главные из них — время приёма пищи и физическая активность. Если вы регулярно едите в три часа ночи, ваши часы в печени и кишечнике начинают считать, что три часа ночи — это нормальное время для пищеварения. Это создаёт расхождение: ваше СХЯ считает (благодаря свету), что три часа ночи — это глубокая ночь и пора спать, а ваша печень считает, что три часа ночи — это обеденное время.

Это расхождение — внутренняя циркадная десинхрония — и есть один из главных физиологических факторов вреда от сменной работы. Не само бодрствование ночью, а несогласованность разных часов внутри вас.

В главе 7 мы будем говорить о времени приёма пищи именно с точки зрения этой проблемы. Сейчас просто запомните: ваше тело — это не одни часы, а двадцать или тридцать связанных систем, и сменная работа десинхронизирует их между собой.

Хронотип: ваши встроенные настройки

Не все люди одинаково устроены. У одних внутренний цикл чуть короче 24 часов — они склонны просыпаться рано и засыпать рано. У других — длиннее. Эти склонности называют хронотипом.7[7]

Хронотип не выбирается. Он встроен генетически, в значительной мере — варианты в генах PER3, CLOCK, BMAL1 и других — и стабилен на протяжении взрослой жизни. У 25–30% людей хронотип утренний («жаворонки»). У 25–30% — вечерний («совы»). Остальные — где-то посередине.

Хронотип меняется с возрастом по предсказуемой кривой: подростки и молодые взрослые сильно склонны к позднему хронотипу (пик в районе 20 лет), затем хронотип постепенно сдвигается раньше с возрастом, и к 60–70 годам большинство людей становятся жаворонками.8[8]

Это имеет огромное значение для сменной работы. Сильные «совы» в среднем переносят ночные смены лучше, чем сильные «жаворонки» — их биологический ритм частично уже сдвинут в нужную сторону. Молодые работники переносят ночные смены лучше, чем пожилые. Это не означает, что все «жаворонки» должны бросить ночную работу, и не означает, что после 50 лет на ночах нельзя. Но это объясняет, почему один и тот же график одни люди переносят легче, чем другие.

В главе 4 мы разберём, как определить свой хронотип и как использовать это знание при настройке протокола.

Главное из главы

Если вы запомните только семь идей из этой главы — пусть это будут эти:

• В вашем теле есть встроенные часы — супрахиазматическое ядро, набор из ~20 тысяч нейронов в гипоталамусе. Они задают примерно 24-часовой ритм всему остальному организму.

• Эти часы калибруются главным образом светом. Голубой свет (около 480 нм) — самый мощный сигнал.

• Кроме главных часов, у каждой ткани свои часы —

периферические

. Они калибруются временем еды и активности.

•

Биологическая ночь

— это то, что считает ночью ваш организм;

обычная ночь

— то, что показывают часы. Сменная работа разводит их в разные стороны.

• Биологические часы движутся медленно: ~1 час в сутки естественно, до 1.5–2 часов с активной поддержкой. Поэтому полная адаптация к новому графику занимает дни.

• Сдвинуться позже (задержка фазы) проще, чем сдвинуться раньше (опережение фазы). Это причина, по которой ротация «вперёд» биологически легче ротации «назад».

• Ваш хронотип («сова» или «жаворонок») определяется генетически и сильно влияет на то, как вы переносите сменную работу.

Попробуйте сегодня

Прежде чем читать дальше, ответьте себе на один вопрос: в какое время суток вы чувствуете себя наиболее ясно мыслящим, продуктивным, бодрым — если предположить, что вы спали достаточно? У некоторых людей это раннее утро. У других — поздний вечер. Запомните этот ответ. К главе 4 мы будем строить ваш индивидуальный профиль, и эта информация — первая точка.

Глава 2. Что сменная работа реально делает с вами

Михаил — пожарный, сорок один год, работает в режиме «сутки через двое». Это значит: смена 24 часа, потом 48 часов отдыха, повторить. Так уже семнадцать лет. У него двое детей, неплохая зарплата, ипотека на квартиру и хроническая изжога, которая началась лет пять назад и с тех пор только усилилась. Год назад терапевт сказал ему, что у него начальная стадия артериальной гипертензии и предложил начать с диеты и контроля веса. Он начал. И ничего не помогло. Давление упрямо держится в районе 140 на 90, иногда выше.

В этой главе мы поговорим о том, что сменная работа реально делает с человеческим телом в краткой, средней и долгой перспективе. Я буду честен с цифрами. Не буду драматизировать, не буду преуменьшать. Большая часть рисков сменной работы — это статистические сдвиги вероятностей, а не приговоры. Но эти сдвиги реальны, измеримы и подкреплены десятилетиями исследований.

Знание этих рисков — не повод бросать работу. Это повод понять, с чем именно вы работаете, и стало быть, что именно нужно компенсировать.

Краткосрочное: ваш мозг сегодня ночью

Острая нехватка сна — то, что вы чувствуете в три часа утра на четвёртую ночную смену подряд — это не просто усталость. Это измеримое снижение когнитивных способностей.

После 17 часов непрерывного бодрствования ваши когнитивные показатели — время реакции, способность к фокусированному вниманию, рабочая память — соответствуют примерно 0.5 промилле алкоголя в крови. После 24 часов непрерывного бодрствования — примерно 1.0 промилле.9[9] То есть к концу 24-часовой смены ваш мозг функционирует так, как если бы вы выпили бутылку вина. По закону вам нельзя сесть за руль в таком состоянии. По графику работы вам нужно ехать домой.

Это не теория. Это причина того, что ночные смены статистически в 2–3 раза чаще заканчиваются ДТП по дороге домой, чем дневные.10[10] Это также причина того, что ошибки персонала в больницах, ошибки авиадиспетчеров, аварии на промышленных объектах резко повышаются в ночные часы, особенно между двумя и шестью утра.11[11]

Если вы — врач, медсестра, водитель, пилот, оператор оборудования или человек, чьи решения в три часа ночи могут стоить кому-то жизни — это особенно важно понимать. Не для того, чтобы устроить себе кризис самооценки, а для того, чтобы внедрить меры безопасности: запланированные паузы, краткие сонные перерывы (см. главу 6), стратегическое использование кофеина (глава 7).

Среднесрочное: то, что происходит с вашим телом за месяцы

В течение нескольких месяцев на сменной работе ваше тело меняет конфигурацию метаболизма. Эти изменения не катастрофичны сразу, но они кумулятивны и измеримы.

Изменения веса и состава тела. Сменщики в среднем набирают вес быстрее, чем дневные работники того же возраста, профессии и исходного веса.12[12] Часть этого — следствие изменений в питании (вы едите когда есть возможность, что часто означает ночью и не самую полезную еду). Но значительная часть — следствие самой циркадной десинхронии: даже на той же диете и том же количестве калорий сменщики набирают больше жира.

Механизм: когда вы едите в свою биологическую ночь, ваше тело хуже усваивает глюкозу, более склонно откладывать калории в жир и хуже их сжигает. Это не «слабая воля». Это эндокринология.

Голод и сытость. Лептин — гормон сытости — снижается при сменной работе. Грелин — гормон голода — повышается.13[13] Результат: вы хотите есть чаще, голод вас обманывает, и в три часа ночи у автомата с шоколадками вы оказываетесь чаще, чем хотели бы.

Глюкоза и инсулин. Через несколько месяцев на ночных сменах у многих работников появляется измеримая инсулинорезистентность — клетки начинают хуже реагировать на инсулин, и для поддержания нормального уровня глюкозы поджелудочной приходится выделять больше гормона.14[14] Это первый шаг по пути к диабету второго типа.

Артериальное давление. Кровяное давление в норме имеет циркадный ритм — оно ниже ночью, выше днём. Сменная работа сглаживает этот ритм. У многолетних сменщиков давление в среднем выше, и тот ночной провал, который защищает сосуды от хронического стресса, постепенно исчезает.

Психика. Депрессия, тревожность, нарушения настроения — всё это встречается у сменщиков существенно чаще, чем у дневных работников. Степень повышения риска варьирует в исследованиях, но в среднем — в 1.4–1.8 раза.15[15]

Долгосрочное: цифры через двадцать лет

Здесь начинается самое серьёзное. Сменная работа, особенно постоянная ночная или длительная ротационная, повышает риск ряда хронических заболеваний — медленно, но статистически надёжно.

Сердечно-сосудистые заболевания. Большой мета-анализ 34 исследований показал, что сменная работа связана с повышением риска инфаркта миокарда примерно на 23%, ишемических событий примерно на 24%, инсульта примерно на 5%.16[16] Это относительный риск; в абсолютных числах для 40-летнего здорового мужчины это означает увеличение десятилетнего риска инфаркта с, скажем, 3% до 3.7% — не катастрофа, но не и пустяк.