Денис Абрамовских – Пока все спят (страница 4)
Диабет 2 типа. Сменная работа повышает риск развития диабета 2 типа примерно в 1.4 раза в большинстве исследований.17[17] Чем длиннее стаж сменной работы и чем больше ночных смен в графике, тем выше риск.
Рак. В 2019 году Международное агентство по изучению рака (IARC) официально классифицировало сменную работу с нарушением циркадного ритма как «вероятно канцерогенную для человека» (группа 2A).18[18] Это та же категория, в которой находятся, например, эмиссии от сжигания древесины и красное мясо. Главный пик доказательств — повышенный риск рака молочной железы у долго работающих ночью женщин (повышение примерно на 30–50% при длительном стаже).
Метаболический синдром. Это связка из абдоминального ожирения, повышенного давления, нарушенной глюкозы и неблагоприятного липидного профиля. Сменщики в среднем имеют его примерно в 1.5 раза чаще.19[19]
Общая смертность. Длительная сменная работа (15+ лет) связана с увеличением общей смертности примерно на 7–11%.20[20] Это означает: на каждую тысячу длительных сменщиков примерно на 10–20 человек больше умирает за двадцать лет, чем у сопоставимой группы дневных работников. Не приговор. Но не и пустяк.
Что это всё означает
Это не приговор. Ничто из перечисленных чисел не говорит «если вы работаете ночами — вы заболеете». Они говорят «если тысяча из вас будет работать ночами двадцать лет, чуть больше заболеют, чем заболело бы иначе». Индивидуальный исход зависит от хронотипа, генетики, питания, физической формы, курения, алкоголя, социальной поддержки, конкретного режима смен и десятков других факторов.
Главные практические выводы:
• Сменная работа имеет реальные физиологические издержки. Не игнорируйте их.
• Большая часть этих издержек хорошо изучена, и для большинства из них есть стратегии снижения вреда.
• Чем раньше вы начнёте применять эти стратегии, тем больше пользы вы получите за карьеру.
• Решение, продолжать сменную работу или уйти, — это серьёзный жизненный выбор. Глава 16 — об этом разговоре с самим собой и с близкими.
Михаил, с которого начиналась глава, к нам ещё вернётся. После того как он применил протоколы из этой книги (особенно из главы 5 — о свете — и главы 9 — о среде сна), его давление за восемь месяцев снизилось до 125/80. Не лекарственно — поведенчески. Это не значит, что у каждого сменщика всё решится так же, но это значит, что значительная часть рисков управляема.
Главное из главы
• После 24 часов бодрствования ваш мозг функционирует на уровне сильного алкогольного опьянения. Это серьёзная проблема безопасности — для вас, для коллег, для пациентов и для тех, кто рядом с вами на дороге.
• За месяцы сменная работа меняет ваш метаболизм: труднее контролировать вес, выше уровень голода, хуже регуляция глюкозы, выше базовое давление.
• За годы повышается риск инфаркта (~23%), диабета 2 типа (~40%), рака молочной железы у женщин (~30–50% при длительном стаже), метаболического синдрома (~50%) и общей смертности (~7–11%).
• Большая часть этих рисков управляема — не до нуля, но существенно. Все остальные главы книги — об этом.
• Решение о продолжении или уходе со сменной работы — это серьёзный взрослый выбор. Глава 16 — рамка для такого разговора.
Попробуйте сегодня
Запишите в блокнот или в телефоне ваши последние известные показатели: вес, давление, уровень глюкозы натощак (если знаете). Если вы давно не сдавали анализы — запишите дату следующего планового приёма у терапевта и попросите врача сделать базовый чек-ап с фокусом на метаболические маркеры (глюкоза натощак, HbA1c, липидный профиль). Это та точка отсчёта, от которой вы будете отмерять прогресс через шесть и двенадцать месяцев применения этой книги.
Глава 3. Долг сна и миф о выходных-восстановителях
Женя — диспетчер железнодорожной дороги, тридцать четыре года, скользящий график «двое суток через двое». В смене она спит мало или вообще не спит. На выходных пытается «отоспаться»: спит до часу дня в субботу, до двух в воскресенье. Чувствует себя ничего так в субботу вечером, в воскресенье уже похуже, в понедельник утром снова разбитая. Так уже шесть лет. Год назад она впервые подумала: «А может, всё это враньё, и я просто никогда не буду чувствовать себя нормально».
Женя не сошла с ума и не «слабая». Она наткнулась на одну из самых жестоких особенностей нехватки сна — то, что вернуть утраченный сон гораздо труднее, чем кажется.
В этой главе мы разберём, что такое долг сна на самом деле, почему «отоспаться на выходных» работает гораздо хуже, чем все надеются, и какие реалистичные стратегии восстановления существуют для сменщиков.
Что такое долг сна — на самом деле
Долг сна — это не одна цифра. Это две связанные, но разные вещи:
Краткосрочный долг сна. Это острая нехватка сна за последние одну-три ночи. Чувствуется как сонливость, замедленность, ухудшение концентрации, повышенная раздражительность. Преимущественно восстанавливается за одну-две полноценные ночи сна.
Хронический долг сна. Это накопленная нехватка сна за недели, месяцы и годы. Чувствуется не так остро, потому что вы к нему привыкаете — вам начинает казаться, что 5–6 часов сна это нормальное ваше состояние. Но измеримые показатели — время реакции, ошибки в простых задачах, эффективность иммунной системы, метаболические маркеры — продолжают деградировать.
Ключевое исследование, которое показало это особенно ярко: Хорошо контролируемый эксперимент в Пенсильванском университете. Здоровых взрослых разделили на группы и две недели держали в лаборатории, ограничивая сон до 4, 6 или 8 часов в сутки.21[21] Через две недели когнитивные показатели у группы с 4-часовым сном были на уровне людей с
Но самое поразительное: участники в группах 4 и 6 часов не сообщали о такой сильной сонливости, какой объективные тесты показывали. Они
Это самая опасная ловушка сменной работы. Вы привыкаете к собственной деградации и не замечаете её.
Миф о выходных-восстановителях
В 2019 году вышло исследование, которое формализовало то, что хронобиологи подозревали давно. Колорадский университет посадил здоровых взрослых на режим, моделирующий рабочую неделю: пять дней по 5 часов сна в будни, затем «отсыпание» в выходные сколько угодно — потом снова пять дней по 5 часов, и так далее.22[22]
Что выяснилось:
• В первое выходное участники действительно отсыпались дольше — в среднем около 9 часов в субботу и 8 в воскресенье.
• Кратковременно — в субботу и воскресенье — они чувствовали себя лучше, и некоторые когнитивные показатели восстанавливались.
• Но к понедельнику-вторнику все ключевые показатели — глюкозный ответ, инсулиновая чувствительность, маркеры воспаления, набор веса — были такими же плохими или хуже, чем у второй группы, которая спала по 5 часов
без отсыпания.
• За время эксперимента (несколько недель) группа «отсыпающихся в выходных» набрала больше жира, чем группа «постоянной недосыпки», потому что включался дополнительный эффект социального джетлага (см. ниже).
Перевод на простой язык: отсыпание в выходные субъективно ощущается как помощь, но физиологически почти не работает. Хронический долг сна нельзя «доплатить» одним длинным сном.
Социальный джетлаг
Концепция, введённая немецким хронобиологом Тиллем Рённебергом.23[23] Социальный джетлаг — это разница между серединой вашего сна в рабочие дни и серединой сна в выходные. Если вы в будни ложитесь в 23:30 и встаёте в 6:30 (середина сна — 3:00), а на выходных ложитесь в 1:00 и встаёте в 11:00 (середина — 6:00), ваш социальный джетлаг — 3 часа. По физиологии это эквивалентно тому, как если бы вы каждые выходные летали в Москву из Лондона и обратно.
У большинства сменщиков социальный джетлаг гораздо больше — 4–8 часов и больше. Это не нейтрально. Большой социальный джетлаг ассоциирован с повышенным весом, более высокой инсулинорезистентностью, более высоким артериальным давлением, более частой депрессией и более низкой удовлетворённостью жизнью.24[24]
То есть «безудержное отсыпание на выходных» не просто не работает как восстановление — оно активно вредит, потому что увеличивает социальный джетлаг.
Что тогда делать
Хорошие новости: есть несколько стратегий, которые действительно работают. Все они основаны на простом принципе:
Стратегия 1: якорный сон. Один и тот же 3–4-часовой блок сна, который вы соблюдаете каждый день, независимо от графика работы. Если выбрали блок 4:00–8:00, в этот промежуток вы спите всегда — в выходные, на работе, в отпуске. Остальные часы сна можно распределять как угодно. Якорный сон даёт периферическим часам стабильную точку отсчёта. Подробно — глава 6.
Стратегия 2: умеренное отсыпание. В первое выходное после рабочего блока — позвольте себе поспать на 1–2 часа дольше обычного. Не до часу дня. Час, максимум полтора, дополнительного сна — это полезно. Шесть часов дополнительного сна — это уже создание социального джетлага.