Денис Абрамовских – Пока все спят (страница 5)
Стратегия 3: восстановительные дни, а не выходные. Один день в неделю — желательно первый после ночного блока — должен быть «днём восстановления». Лёгкая физическая активность, прогулки на дневном свету, питательная еда, ранний отбой. Не «свободный день со всеми удовольствиями». Просто восстановление.
Стратегия 4: сон-кредит перед длинной нагрузкой. Если впереди тяжёлый блок работы или путешествие через часовые пояса, в течение 3–4 ночей до него спите на час-два дольше обычного. Это называется
Реалистичные ожидания
Полностью «выспаться» при сменной работе вы, скорее всего, никогда не будете. Это нормально. Цель — не довести себя до состояния «как у нормального дневного работника», а перевести себя из состояния «постоянно полу-разбитый» в состояние «функциональный, в основном бодрый, с приемлемым долгом сна».
Это достижимо. Это работает. Но требует регулярности.
Главное из главы
• Долг сна бывает краткосрочный (восстанавливается за пару ночей) и хронический (восстанавливается медленно и не полностью).
• Хронический долг сна особенно коварен: вы перестаёте его замечать, но измеримые показатели продолжают деградировать.
• «Отоспаться на выходных» субъективно помогает, но физиологически почти не работает. Метаболические маркеры не восстанавливаются.
• Социальный джетлаг — большая разница между сном в будни и в выходные — самостоятельный фактор риска для веса, давления, депрессии.
• Стратегии, которые реально работают: якорный сон, умеренное отсыпание (не больше 1–1.5 часа), восстановительные дни, «копилка сна» перед тяжёлым блоком.
• Цель — функциональная стабильность, а не полное отсутствие долга. Полностью выспаться при сменной работе нельзя.
Попробуйте сегодня
Посчитайте свой социальный джетлаг. В будни записывайте время отбоя и подъёма; вычислите середину сна (среднюю точку между отбоем и подъёмом). Сделайте то же для выходных. Разница между этими двумя средними точками — ваш социальный джетлаг. Если получилось больше 2 часов — это та проблема, которую стоит начать решать. Самый простой шаг: на следующих выходных встать всего на час позже обычного, а не на четыре.
Глава 4. Хронотипы и переносимость сменной работы
Сэм и Прия работают парамедиками на одной подстанции, в одной бригаде, на одинаковом графике — двенадцатичасовые смены с ротацией дневных и ночных. Сэму 27, он сильная «сова»: естественно ложится в 2:30 ночи, естественно встаёт в 11. Прие 41, она сильный «жаворонок»: ложится в 22:30, встаёт в 6.
Когда они работают ночи, Сэм чувствует себя нормально, а к концу четвёртой смены даже втягивается. Прия после первой же ночи разбита так, что коллеги мягко напоминают ей не делать критических решений в одиночку. Когда они работают дни, наоборот: Прия в форме, Сэм первые два часа после смены приходит в себя.
Один и тот же график. Совершенно разная переносимость. Дело не в характере и не в волевых качествах — дело в хронотипе.
Что такое хронотип
Хронотип — это ваша индивидуальная предрасположенность к раннему или позднему ритму сна-бодрствования. Хронотип определяется в значительной мере генетически — известны конкретные варианты в генах PER3, CLOCK, BMAL1, CRY, которые сдвигают его в ту или другую сторону.26[26] Хронотип стабилен у взрослого человека на протяжении десятилетий.
Распределение в популяции примерно такое:27[27] - Сильные «жаворонки» (раннее предпочтительное время сна): около 15% - Умеренные «жаворонки»: около 15% - Промежуточный тип: около 40% - Умеренные «совы»: около 20% - Сильные «совы» (позднее предпочтительное время сна): около 10%
Точные проценты варьируют по странам и возрастам — но эти приблизительные цифры устойчивы.28[28]
Возраст сильно сдвигает хронотип по предсказуемой кривой: подростки и молодые взрослые сильно склонны к позднему типу (пик «совости» — около 20 лет), затем хронотип постепенно сдвигается раньше; к 60–70 годам большинство людей становятся «жаворонками».29[29] Это значит: 25-летняя медсестра, нормально переносившая ночи, в 50 лет может обнаружить, что больше не справляется с тем же графиком — и причина не в её слабости, а в физиологическом сдвиге хронотипа.
Тест на хронотип (укороченный MEQ)
Полный опросник Хорна–Эстберга содержит 19 вопросов.30[30] Здесь — укороченная семивопросная версия, дающая адекватную оценку. Отвечайте, как вам реально хочется, а не как вы вынужденно живёте по графику.
1. Если бы вы могли спать абсолютно свободно, в какое время вы бы вставали? - 5:00–6:30 → 5 баллов - 6:30–7:45 → 4 - 7:45–9:45 → 3 - 9:45–11:00 → 2 - 11:00–12:00 → 1
2. В какое время вы бы ложились спать, если бы могли свободно выбирать? - 20:00–21:00 → 5 - 21:00–22:15 → 4 - 22:15–00:30 → 3 - 00:30–01:45 → 2 - 01:45–03:00 → 1
3. Через сколько времени после пробуждения вы чувствуете себя по-настоящему бодрым? - Сразу или в течение 10 минут → 4 - 10–30 минут → 3 - 30–60 минут → 2 - Больше часа → 1
4. В какое время суток вы чувствуете себя лучшим физически? - Утром (7–10 часов) → 4 - В первой половине дня (10–14) → 3 - Во второй половине дня (14–17) → 2 - Вечером (после 17) → 1
5. Усталость в 23:00: - Очень устал, давно бы лёг → 5 - Уставший, но могу ещё немного → 4 - Не уставший → 2 - Совсем не уставший, как днём → 1
6. Если вам нужно встать в 7:00 без будильника, это: - Легко, я и так в это время встаю → 5 - Не очень трудно → 4 - Трудно → 2 - Очень трудно, почти невозможно → 1
7. Если вы решили лечь в 23:00 и встать в 7:00 — это для вас: - Идеальный график → 5 - Хорошо → 4 - Терпимо → 3 - Тяжеловато → 2 - Очень тяжело → 1
Подсчёт. Сложите баллы. Максимум — 33.
• 28–33: сильный «жаворонок»
• 22–27: умеренный «жаворонок»
• 16–21: промежуточный
• 10–15: умеренная «сова»
• 7–9: сильная «сова»
Что значит ваш результат
Сильные и умеренные «жаворонки» в среднем плохо переносят ночные смены. Биология тянет их к раннему засыпанию, и работа против этой тяги дорого обходится. Стратегии: компромиссный сдвиг фазы, агрессивная световая терапия, низкие дозы мелатонина, серьёзная защита дневного сна. Если у вас сильный «жаворонок» хронотип и вы много лет работаете на постоянной ночной смене — этой главе стоит уделить особое внимание.
Промежуточный тип — самая распространённая группа. Гибкие, но не неуязвимые. Большинство протоколов в этой книге написаны именно для вас.
Умеренные и сильные «совы» имеют биологическое преимущество для ночной работы. Это не значит, что ночь даётся без потерь, но потери меньше, и адаптация быстрее. Тем не менее: даже сильная «сова» страдает от десятилетий ночного графика. Хронотип помогает, но не отменяет проблему.
Возраст: важная корректировка
Если вы старше 45 лет и хронотип у вас в среднем сдвинулся раньше, чем в молодости — это нормально и предсказуемо. Это также значит: если вы много лет нормально переносили ночные смены и сейчас перестали — это не «вы стали слабее», а ваша физиология сдвинулась. Реалистичные стратегии для работников 45+ на ночных сменах:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.