Денис Абрамовских – Пока все спят (страница 2)
Эта книга не научит вас сделать ночную смену безвредной. Такого способа нет — биологии слишком трудно противоречить. Если вам кто-то обещает, что некий «лайфхак» полностью устранит вред от ночной работы — этот человек либо не разобрался в науке, либо вам что-то продаёт.
Что эта книга даст — это набор из нескольких десятков конкретных инструментов, протоколов и решений, которые в совокупности существенно снизят вред, повысят функциональность и продлят вашу карьеру в сменной работе настолько, насколько вы сами этого хотите. Не магия. Реальный, измеримый, многократно подтверждённый набор приёмов.
Что особенного в этой книге
Большинство существующих книг о сне или (а) написаны для нормального графика и просто игнорируют сменщиков, или (б) написаны для сменщиков, но сводятся к набору общих советов типа «затемните спальню и пейте поменьше кофе». Эта книга — третий тип. Она построена вокруг конкретных протоколов для конкретных графиков. У вас постоянные ночи? Глава 10 даёт вам почасовой план на 14 дней. У вас скользящие смены? Глава 11. Сутки через двое? Глава 12. Вахта? Глава 13.
Каждая глава — это: открывающий кейс (анонимизированная история реального работника), научная база (с ссылками на рецензируемые исследования — таких ссылок в книге восемьдесят), конкретный протокол (что делать, когда и в каком порядке), краткое резюме главы и одно микро-действие, которое вы можете сделать сегодня же ночью.
Откуда композитные истории
Все имена и подробности в кейсах изменены. Большинство персонажей — собирательные образы, в которых соединены детали из нескольких реальных людей. Эти истории нужны не для статистики, а для узнавания: если вы работаете сменно, вы почти наверняка узнаете себя в одной из них.
Как читать эту книгу
Часть I (главы 1–4) — короткая, но обязательная: четыре главы, которые объясняют, что именно ваш организм делает за вас, когда вы работаете ночью, какие именно последствия это имеет, и почему «отоспаться на выходных» не работает так, как все думают.
Часть II (главы 5–9) — это ядро. Свет, архитектура сна, питание, физическая активность, среда сна. Если вам нужно прочитать только одну часть — читайте эту.
Часть III (главы 10–13) — конкретные протоколы по типу графика. Найдите свой и читайте.
Часть IV (главы 14–16) — про всё, что портится, когда сон портится: отношения, психика, и в какой момент стоит подумать об уходе с этой работы.
Часть V (главы 17–20) — добавки, носимые устройства, личный протокол, и взгляд на десять лет вперёд.
В конце — четыре одностраничные шпаргалки (одна на каждый базовый тип графика), глоссарий, список рекомендуемого чтения и список литературы.
Берите эту книгу с собой на смену. Можете вырвать страницу со шпаргалкой и приклеить её в шкафчик. Я как автор не возражаю.
Спите как можете. Носите очки. Делайте дневной сон. Прекращайте кофе в час ночи. Защищайте темноту.
Поехали.
ЧАСТЬ I — НАУКА, КОТОРАЯ ВАМ РЕАЛЬНО НУЖНА
Глава 1. Невидимые часы вашего тела
В 1962 году французский геолог Мишель Сиффр опустился в подземную пещеру во французских Альпах. Он провёл там 63 дня в полной темноте, без часов, без сигналов о времени суток. Он спал когда хотел, ел когда хотел, работал когда хотел. Когда его подняли, он считал, что прожил под землёй около двадцати дней. На самом деле прошло больше двух месяцев. Его субъективное время растянулось почти в полтора раза.1[1]
Сиффр был не единственным, кто прошёл такие эксперименты. В 1960-70-е годы в подземных бункерах по всему миру жили десятки добровольцев — каждый в полной изоляции от времени, от света, от часов. И каждый раз учёные обнаруживали одно и то же: даже без всякой подсказки извне, человеческое тело продолжает следовать примерно 24-часовому циклу. Не ровно 24 часа — у большинства людей этот внутренний цикл чуть длиннее, около 24 часов 10–20 минут.2[2] Но цикл есть. Он встроен. Он работает, даже когда никто не говорит вашему телу, что сейчас день или ночь.
Этот внутренний ритм — фундамент всего, что описано в этой книге. Если вы поймёте, как он работает, вы поймёте, почему сменная работа так трудно даётся вашему организму — и какие именно рычаги доступны для того, чтобы ему помочь.
Где живут часы
В небольшой зоне гипоталамуса, прямо над перекрестом зрительных нервов, находится скопление примерно из двадцати тысяч нейронов. Эта структура называется супрахиазматическое ядро — СХЯ. Это и есть главные часы вашего тела.3[3]
СХЯ задаёт ритм большинству физиологических процессов: температуре тела, выработке гормонов (кортизол, мелатонин, гормон роста), кровяному давлению, режиму голода, эффективности иммунной системы, скорости пищеварения, способности концентрироваться. Всё это меняется в течение суток по предсказуемому графику — и весь этот график исходит из СХЯ.
Но СХЯ не работает в вакууме. Оно постоянно «сверяется» с внешним миром — и главный сигнал, по которому оно сверяется, это свет.
Когда свет попадает на сетчатку, специальные клетки (особый тип ганглиозных клеток, открытый только в 2002 году) посылают сигнал прямо в СХЯ.4[4] Эти клетки особенно чувствительны к голубому свету — длина волны около 480 нанометров. Это значит: ваши «часы» в гипоталамусе непрерывно получают информацию о том, сколько и какого света сейчас вокруг.
В нормальной жизни на нормальном графике это работает безупречно. Утром солнце поднимается, голубой свет дёргает СХЯ, оно перезапускает день: кортизол повышается, мелатонин падает, температура тела начинает расти. Вечером свет угасает, СХЯ снова получает сигнал, и процесс разворачивается в обратную сторону: мелатонин поднимается, кортизол снижается, температура падает, тело готовится ко сну.
Сменная работа — это история о том, что происходит, когда этот механизм ломается.
Что значит «биологическая ночь»
Один из самых полезных терминов в этой книге:
Для человека на нормальном графике биологическая ночь и обычная ночь совпадают. Для медсестры на постоянной ночной смене они расходятся: её обычная ночь — это её рабочая «биологическая ночь», и наоборот. Это и есть ключевой источник проблемы.
Когда вы пытаетесь работать в свою биологическую ночь, ваш организм буквально настроен против вас. Он понижает температуру, поднимает мелатонин, замедляет реакции, ослабляет внимание — потому что в его системе координат сейчас глубокая ночь и пора спать. Вы можете заставить себя бодрствовать кофеином и светом, но базовая физиология тянет в сторону сна.
И зеркальная проблема: когда вы пытаетесь спать днём — в свой биологический день — ваш организм работает против сна. Температура тела высокая, кортизол поднят, мелатонина нет. Вы можете лечь и закрыть глаза, но сон будет более коротким, более фрагментированным, менее восстанавливающим — потому что ваше тело считает, что сейчас день.
Цель сменной работы, с точки зрения хронобиологии, состоит в том, чтобы по возможности сдвинуть биологическую ночь так, чтобы она хотя бы частично совпадала с тем периодом, когда вам реально надо спать. Полностью сдвинуть её мало кому удаётся (мы поговорим почему). Сдвинуть её хотя бы частично — реалистичная цель. Большая часть инструментов в этой книге именно об этом сдвиге.
Скорость сдвига
Здесь возникает первая фундаментальная проблема. Биологические часы — структура медленная. Они могут двигаться, но движутся неохотно и понемногу.
Без активных вмешательств — света, темноты, сна по расписанию — внутренние часы могут сдвинуться примерно на час в сутки в одну сторону (если вы их активно подталкиваете).5[5] С активной поддержкой — на полтора-два часа в сутки. То есть полностью перевернуть график (сдвинуть на 12 часов) занимает около недели даже в идеальных условиях.
И есть асимметрия: сдвинуться позже (фазовая задержка) проще, чем сдвинуться раньше (фазовое опережение). Поэтому переход «день → вечер → ночь» биологически легче, чем «ночь → вечер → день», даже если общее количество часов сдвига одинаковое. Этот факт станет важным в главе 11, когда мы будем сравнивать ротации «вперёд» и «назад».
Дэвид — пилот гражданской авиации, тридцать восемь лет, летает дальнемагистральные рейсы Москва—Бангкок. Полётное время в одну сторону — около восьми часов, разница по часовым поясам — четыре часа. После рейса у него отдых в Бангкоке двое суток, потом обратный рейс. По правилам авиации это считается стандартной нагрузкой.
В первый день в Бангкоке его внутренние часы сдвинулись на час в сторону местного времени. На второй день — ещё на час. К моменту обратного рейса его тело было сдвинуто на два часа — это всё, что успело сделать СХЯ. Полные четыре часа разницы не сдвинутся за двое суток без направленной работы со светом, временем сна и мелатонином (об этом — главы 5 и 17). Дэвид, как и большинство дальнемагистральных пилотов, живёт в состоянии перманентного частичного джетлага — его организм никогда не успевает полностью адаптироваться ни к одной из временных зон.