Дэниел Фокс – Пограничное расстройство. Практические задания для самопомощи. Наладить отношения с близкими, справиться с импульсивностью, победить страх покинутости (страница 8)
Связи отношений
Нарисуйте сеть самых важных для вас отношений. Пусть вы будете в центре, а самые важные для вас люди, питомцы, предметы – вокруг вас. Насколько сильна каждая связь, покажите типом линии. Обычная линия – для связей, которые легче разорвать.
Это приятно
Придумайте три здоровых действия, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше. Например, составить плейлист позитивных песен, приготовить полезную еду или разделить с кем-нибудь изысканный десерт, пойти на занятие йогой и так далее.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Трудные времена заканчиваются
Вы не раз переживали чёрные дни и тяжёлые времена. Напишите себе письмо поддержки, которое в трудный период напомнит вам, что всё меняется к лучшему. Если это сложно, попросите друга или психолога помочь вам. Я придумал для вас начало письма.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Любимый человек далеко
В отношениях с любимым человеком (ЛЧ) могут возникать негативные чувства. Когда ваш ЛЧ далеко, вы можете чувствовать себя покинутым, невидимым и незначительным. ПРЛ убеждает вас в том, что вы зависимы и беспомощны, но это не так. Придумайте три действия, которые придадут вам уверенности и дадут почувствовать независимость, какими бы ни были сейчас ваши отношения с ЛЧ.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Подняться над болью
Ваш партнёр может сказать или сделать что-то, отчего вы почувствуете грусть, боль или растерянность. Тогда ПРЛ попытается манипулировать вами и внушить вам, что ваш мир разбит. В такие моменты вы должны сказать и сделать для себя что-то, что поднимет вас над болью.
Напишите аффирмацию уверенности в себе. Она поможет сконцентрироваться на позитивных вещах. Вот несколько примеров.
«Сконцентрируйся на возможностях, а не на преградах».
«Почувствуй азарт потенциала, а не страх неудачи».
«Пусть твоим компасом будет оптимизм, а не тревога».
Моя аффирмация уверенности в себе:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Найдите картинку или песню (или и то, и другое), которые олицетворяют для вас силу духа. Установите их как экран блокировки телефона или распечатайте и повесьте на зеркало в ванной.
Положим начало пути
Достижение любой цели начинается с первого шага. Придумайте себе цель на завтра и первый шаг, который положит начало пути к ней. После того, как сделаете этот шаг, поставьте жирную галочку рядом со словом «Готово!» (это всегда очень приятно).
Цель на завтра:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Мои первые шаги:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Ваши настоящие мысли
Глубоко вдохните и вспомните негативные фразы, которые говорите себе. Выдохните, представляя, как негатив покидает ваше тело. Теперь у вас остались только позитивные утверждения, которые прежде заглушались негативными. Запишите ваши позитивные мысли и почаще возвращайтесь к этой странице, лучше несколько раз в день.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Отпустить боль стигматизации себя
Самостигматизация складывается из вызванного ПРЛ или другими ментальными проблемами негативного отношения к себе. Самостигматизация часто идёт рука об руку с болезненными эмоциями, но, уменьшая одно, мы уменьшим и другое. Запишите позитивные эмоции, которые помогают вам с гордостью ощущать себя тем, кто вы есть.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Неравнодушный слушатель
Вспомните позитивного и здорового человека в вашей жизни, к которому вы хотели бы обратиться. Это может быть друг, психолог или любой человек, которому важны вы и ваше здоровье. Запишите здесь то, что вы хотите им сказать.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Движение против страха
Подумайте, что вы хотите сделать, чтобы стать здоровее и сильнее, но боитесь начать или отговариваете себя. Может быть, вы хотели пойти в спортзал, поговорить со старым другом, приготовить и съесть полезную еду и так далее. Перечислите пять вещей, которые вы сделаете на следующей неделе в рамках движения против страха.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Эмпатия в обе стороны
Эмпатия – это, конечно, улица с двусторонним движением. Лучший способ получить эмпатию – поделиться ею. Запишите имена трёх человек, а рядом – как вы можете показать свою эмпатию, когда будете общаться с ними. Постарайтесь по речи и выражению лица понять, что человек чувствует.
Оскорбления
Когда кажется, что вас оскорбляют, вы мгновенно взвинчиваетесь от 0 до 100. Ослеплённые, вы не видите, как можно сгладить конфликт, и не используете адаптивные стратегии, которые помогли бы удержать контроль над ситуацией. Запишите три самых обидных оскорбления и что вы можете сделать, чтобы не потерять контроль над собой и ситуацией.