Дэниел Фокс – Пограничное расстройство. Практические задания для самопомощи. Наладить отношения с близкими, справиться с импульсивностью, победить страх покинутости (страница 5)

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Алкоголь и наркотики

Злоупотребление алкоголем или наркотиками – это частое сопутствующее состояние, которое осложняет ПРЛ и снижает шансы успешного излечения. Обведите то, что добавляет вам трудностей с алкоголем и наркотиками: это поможет вам осознать эти осложняющие факторы.

Тяга к алкоголю и наркотикам

Обдумайте некоторые из обведённых на предыдущей странице пунктов. Как эти осложняющие факторы проявляются в повседневной жизни? Может быть, вы употребляете, когда переживаете особенно стрессовое время или события? Уделите время тому, чтобы описать здесь эти ситуации.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Знание без контроля

Ваше ПРЛ запускает вредные убеждения, поведение и схемы, которые, как вам кажется, вы не контролируете. Узнайте больше, разделив то, что вы можете и не можете контролировать.

Спираль депрессии

Каждый виток депрессии – это чувство подавленности и печали, отсутствие мотивации и уныние, которые длятся дольше двух недель. Спирали депрессии часто бывают у людей с ПРЛ. Опишите недавний виток: что его вызвало, сколько он длился и чем закончился.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Когда слушают, но не слышат

Помните, когда вам отвечали так, будто не услышали вас? Вам говорили: «Пройдёт», «У всех это бывает» или «Тебе было бы проще, если бы ты не принимал(а) всё так близко к сердцу» и т. п. Опишите, какие слова действительно помогают вам ощутить, что вас услышали и поняли. Расскажите о них важным для вас людям – возможно, они не знают.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Если вы оторваны от общества

ПРЛ может обострять чувство, что вас не принимают или игнорируют. Это влияет на ваше поведение, а оно отделяет вас от общества ещё больше. Определите, какое поведение стимулирует связь с обществом, а какое разъединяет.

Моё ложное «Я»

Все мы в разной степени пользуемся ложным «Я». Это фасад, маска, которую мы создаём и поддерживаем (часто побуждаемые страхом или сомнением), чтобы защитить истинное, настоящее «Я». ПРЛ усиливает вашу веру в своё ложное «Я». Из-за этого вам трудно определить, кто вы и во что верите. Истинное «Я» – это настоящая часть вас, не искажённая ПРЛ. Запишите, что вам говорят ложное «Я» и истинное «Я» в следующих двух ситуациях.

Когда я вижу себя в зеркале:

Ложное «Я»: _______________________________________________

Истинное «Я»: _______________________________________________

Какой я партнёр в романтических отношениях:

Ложное «Я»: _______________________________________________

Истинное «Я»: _______________________________________________

Страх потерять себя

Гнёт ПРЛ тяжёл и может вызывать у вас страх потерять контроль даже до того, как сработают триггеры. Опишите ощущение потери контроля над своими эмоциями. Затем напишите себе слова поддержки.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Слова поддержки:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Что такое любовь?

Мы все ищем отношения, которые дадут нам почувствовать, что мы в безопасности, что нас понимают. Определите, какие черты и поведение других людей помогают вам ощущать, что вас видят и слышат, что вы в безопасности.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Мифический выключатель

Существует заблуждение, что справляться с ПРЛ и регулировать поведение так же легко, как нажать кнопку выключателя. Если бы всё было так просто! Опишите, что вас «переключает»: что помогает включить контроль над своим поведением, а что его выключает.

Благая мысль

Если бы вы могли перенестись в прошлое и попросить более молодого себя заменить одну токсичную мысль, чтобы ваш день сегодня был лучше, какую бы вы выбрали?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

На какую более уравновешенную, адаптивную и полезную идею вы заменили бы токсичную мысль?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Насколько я осознаю свои эмоции?

Мы не можем контролировать то, в чём не отдаём себе отчёта. Дайте себе минуту, чтобы просканировать своё тело и ум. Затем отметьте, какие из шести простых эмоций вы ощущаете. Попробуйте описать, что обостряет эти эмоции.

Что обостряет эмоции, которые я ощущаю?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Или герой, или никто

Из-за ПРЛ вы можете впадать в крайности в восприятии других: видеть их либо полностью положительными (герой), либо полностью отрицательными (никто), что может подрывать ваши отношения. Опишите человека/людей в вашей жизни, которых вы считаете героями (идеализируете) или никем (обесцениваете), и выпишите качества, которые делают их такими (то есть их слова или поступки).