Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 34)
• Стройте свой рацион на полезных жирах из рыбы, орехов, семян и авокадо. Жиры необходимы для здоровья мозга.
• Почувствовав голод, сначала выпейте стакан воды: на самом деле это может быть жажда.
• Ешьте полезные углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, например те, что содержатся в ярких фруктах и овощах; ограничьте потребление сахара и быстрых углеводов, таких как хлеб, макароны, картофель и рис. Я называю эти углеводы «бестолковыми», потому что они только усиливают воспалительные процессы в организме; исследования также показывают, что они могут снижать IQ.
• Щедро используйте полезные для мозга специи, особенно перец, корицу, мускатный орех, чеснок, гвоздику и куркуму.
Чтобы побороть тягу к еде, сосредоточьтесь на биологии при принятии решений: знайте, чего вы хотите (вернуть и стабилизировать здоровый вес), поддерживайте постоянный уровень сахара в крови (ешьте небольшие порции белка и полезных жиров при каждом приеме пищи), обязательно спите по семь-восемь часов ночью, ограничьте потребление углеводов и алкоголя, сведите к минимуму употребление продуктов, которые быстро превращаются в сахар, таких как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар-рафинад. Планирование питания имеет решающее значение. Преимущество здесь заключается в том, что ваш Укротитель драконов (ПФК) при этом становится сильнее и здоровее. Улучшается способность принимать решения, и вы начинаете контролировать свою жизнь.
Беспечные драконы
Я начинаю многие свои лекции с ужасающего видео о двух женщинах, которые оказались в ловушке на железнодорожном мосту высотой почти 25 метров, когда на них несся товарный поезд. Очевидно, что поезд для них стал неожиданностью. В конечном счете женщины выжили, растянувшись плашмя между рельсами. Я показываю это видео как иллюстрацию того, насколько люди в большинстве своем беспечны в отношении здоровья своего мозга. Если вы знаете, что на вас надвигаются проблемы со здоровьем мозга, вы бы ушли с дороги? Или, подобно этим двум женщинам, вы не обращали бы внимания на проблемы, неизбежно возникающие при ходьбе по железнодорожному мосту, с которого никуда не уйти?
Беспечный дракон (переедающий, употребляющий в пищу продукты, токсичные для организма, никогда не задумывающийся о здоровье своего мозга и тела), вероятно, является худшим из всех Драконов вредных привычек. Он с вами, когда вы просто не задумываетесь о последствиях своего поведения; когда вы позволяете своему мозгу работать на автопилоте, слушая самых громко выступающих драконов, НАМов и различные коварные внушения (см. раздел 5). В этом случае ваш мозг уже не прислушивается к тому, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым. Этот Дракон вредных привычек убивает нас как общество – об этом говорит стремительный рост показателей гипертонии, диажирения, депрессии и ожирения. Семьдесят пять процентов всех денег, выделяемых на здравоохранение в Соединенных Штатах, тратятся на хронические, предотвратимые заболевания.
1. Есть ли у вас такая привычка? Этот дракон кусает вас, если вы не знаете, сколько калорий потребляете ежедневно; если вы не читаете этикетки на продуктах питания, средствах личной гигиены или чистящих средствах; если вы не знаете качество воды в вашем районе.
2. Каковы ее признаки или триггеры? Практически любое решение, которое вы принимаете в течение дня.
3. Какие преимущества вы получаете?
4. Новая практика. Прежде чем что-либо купить, сделать или сказать, спросите себя:
Уже, наверное, понятно, что Беспечный дракон из Драконов вредных привычек берет верх, когда Укротитель драконов погружен в дремоту или спит. Правда в том, что все Драконы вредных привычек прокрадываются, когда ПФК не на посту или отвлечен. И тогда они еще больше подрывают вашего Укротителя драконов, нашептывая лживые измышления, делающие вас еще более уязвимыми для Драконов прошлого и других драконов, не говоря уже о Коварных драконах-интриганах, постоянно работающих над тем, чтобы наживаться на вас. В нашем технологически продвинутом мире мы становимся добычей драконов, с которыми поколениям до нас никогда не приходилось сражаться. Это просто еще одно царство, где вам отчаянно нужен Укротитель драконов, во всеоружии и готовый к битве.
То, как вы мыслите, кардинально влияет на то, как вы себя чувствуете, а также на каждое принимаемое вами решение. За прошедшие годы я убедился, что «маленькая ложь», нашептываемая вам Драконом переедания и беспечности из Драконов вредных привычек, – а вы повторяете – часто являются прямым путем к ожирению и болезням. Вот некоторые из распространенных случаев лжи, которые я слышу в своем офисе[1615]:
Маленькая ложь № 1: главное – мера. Совсем немного не повредит. Я называю это «мысленными вратами к болезни», потому что это оправдание, позволяющее вам не принимать наилучших решений для вашего здоровья.
Маленькая ложь № 2: у меня плохая память – это нормально. Многие люди начинают испытывать проблемы с памятью в возрасте тридцати-сорока лет, в большинстве своем из-за вредных привычек. Плохая память никогда не бывает нормой – это признак того, что вашему мозгу нужна помощь.
Маленькая ложь № 3: стать здоровым слишком сложно. Болеть гораздо сложнее.
Маленькая ложь № 4: я не хочу чего-то себя лишать. Разве употребление вредной пищи не лишает вас здоровья, вашего самого ценного ресурса? Что более ценно? Энергия, подтянутая талия, здоровье или горы картофеля фри, газированных напитков, пирожных, печенья и тому подобного, которые вы съели за последнее десятилетие?
Маленькая ложь № 5: я не могу питаться здоровым образом, потому что постоянно путешествую. Это меня всегда забавляет, потому что я тоже много путешествую. Просто нужно немного подумать и спланировать свой рацион.
Маленькая ложь № 6: вся моя семья страдает избыточным весом (диабетики, наркоманы, страдают депрессией, тревожным расстройством и так далее); это заложено в моих генах. Это практически самая большая ложь. Гены определяют всего порядка 20–30 процентов вашего здоровья. Подавляющее большинство проблем со здоровьем являются результатом неверных решений.
Маленькая ложь № 7: я не могу позволить себе быть здоровым. Хорошая еда стоит дорого. На самом деле болеть всегда дороже, чем быть здоровым.
Маленькая ложь № 8: я не могу найти время на тренировки. Обладая более острым умом, вы действительно сэкономите время. Занятия спортом обострят ваш ум, что поможет вам сэкономить время во многих сферах.
Маленькая ложь № 9: сегодня Пасха, Четвертое июля, День труда, День благодарения, Рождество, понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота или воскресенье. Всегда есть оправдание тому, чтобы навредить себе. Когда вы перестанете верить в эту маленькую ложь, качество ваших решений и ваше здоровье значительно улучшатся.
Маленькая ложь № 10: я начну завтра! К сожалению, завтра не наступает никогда.
Маленькая ложь № 11: у нас на работе только негодная еда. Тогда приносите на работу еду сами. Небольшое планирование своего рациона даст ощутимый результат.
Маленькая ложь № 12: я скорее заболею болезнью Альцгеймера, раком или диабетом, чем откажусь от сахара. К сожалению, эта маленькая ложь проистекает из пристрастия к сахару и незнания серьезных последствий этих заболеваний.
Маленькая ложь № 13: мне грустно, потому что теперь, когда я слежу за своим здоровьем, я не буду делать милые, привычные вещи со своими детьми/внуками. Придумайте новые занятия и новый распорядок дня. Вместо того чтобы печь печенье или праздничные пироги, готовьте вместе полезные смузи, организуйте свои собственные мероприятия, направленные на здоровье.
Раздел 5
Как перехитрить коварных драконов
О коварстве рекламы, продовольственных компаний, гаджетов, новостей и социальных сетей
Даже когда вы определили и приручили Драконов прошлого; Они, их и других драконов; Драконов вредных привычек, остаются Коварные драконы, которые все равно будут нападать на вас. Мы живем во времена, когда Коварные драконы, драконы, плетущие против вас свои интриги, разгуливают на свободе. Они повсюду – посылают вам изощренные послания, которые подкармливают ваших собственных драконов и делают вас толстыми, подавленными и скудоумными. Хот-доги длиною в полметра на футбольном стадионе, огромные порции еды в ресторанах, продавцы, навязывающие вам еду обещанием дать порцию вдвое больше за меньшие деньги, рекламные щиты, гипнотизирующие вас чудовищными продуктами, которые убьют вас раньше времени.