Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 33)

Люди с Драконами вредных привычек «А давайте создадим проблему» часто придираются к другим с целью вывести тех из себя или расстроить. Это поведение является неосознанным. Я много раз слышал от родителей детей с СДВГ: «Если у нас дома плохое утро, у нашего ребенка хороший день в школе» (крики и ссоры стимулировали их) или «Если у нас хорошее утро дома, у него плохой день в школе» (дома не было никакой стимуляции, поэтому ребенок придирался к другим детям или к учителю). Члены семей моих пациентов с этим типом драконов очень часто говорят: «Я так устал ссориться со своим братом (сестрой, матерью, отцом, сыном, дочерью и так далее). Почему обязательно должна быть эта суматоха? Кажется, что мирное сосуществование его/ее никак не устраивает. Он/она постоянно должен/должна со всеми спорить».

Розмари и Крисси, мать и 16-летняя дочь, постоянно ссорились. И повод был абсолютно не важен. Это могло быть из-за позднего возращения домой, одежды, музыки, тона голоса, чего угодно. У Крисси были проблемы в школе, и родители привезли ее в нашу клинику для обследования. Во время первоначального интервью с Крисси, ее матерью и отцом я наблюдал, как две женщины набрасывались друг на друга. Тон обеих выдавал несогласие, взаимное раздражение и нервозность. Отец сказал мне: «Вот так у нас и дома. Все является проблемой. Все является предметом спора. Они обе держатся за свои позиции и не хотят уступить друг другу. Такое ощущение, что им просто необходимо раздражать друг друга. Я часто не хочу возвращаться домой, потому что знаю, что мне придется выслушивать их споры». И у Крисси, и у Розмари был диагностирован СДВГ. После того как я сбалансировал их мозг, напряжение между ними резко уменьшилось, равно как и уровень стресса у отца семейства.

Как контролировать Дракона вредных привычек «А давайте создадим проблему»

1. Есть ли у вас такая привычка? Вы склонны находить негатив везде, куда бы ни посмотрели, или создавать проблемы без особой причины? Однажды утром, после того как я приготовил завтрак для своей жены и племянниц, я спросил, как им понравилось. Тана сказала, что это вкусно. «Просто вкусно, и все?» – спросил я. Это взял бразды правления в свои лапы Дракон «А давайте создадим проблему». Когда люди делают вам комплимент, спешите ли вы умалить его? Вот несколько примеров:

«Прекрасно выглядишь сегодня».

«А вчера я не выглядела прекрасно?»

«Бизнес шел очень успешно в этом месяце».

«А что случилось в прошлом месяце?»

«У меня все пятерки и одна четверка».

«А почему четверка?»

«Моя книга была бестселлером New York Times в течение трех недель».

«Ну, это и рядом не стоит с теми, что были в списке бестселлеров в течение трех лет».

2. Каковы ее признаки или триггеры? Пробуждение, нахождение в окружении других, скука.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: выразить свое недовольство, чтобы выбросить его из головы. Преимущества при отсутствии такого поведения: меньше стресса, лучшие отношения.

4. Новая практика. Прежде чем сказать что-либо негативное, спросите себя, способствует ли негатив вашим отношениям или вашему собственному психическому здоровью. Соответствует ли это целям, которые вы ставите перед собой в жизни или в данных отношениях? Соответствует ли это? – вот три мощных слова, которые помогут разрушить модель негативного поведения или тягу к конфликту.

Новая практика: спросите себя, соответствует ли негатив тем целям, которые вы ставите перед собой в жизни или в данных отношениях?

Драконы переедания

Практически всюду, куда бы вы ни пошли (школа, работа, торговые центры, кинотеатры, аэропорты, бейсбольные площадки и так далее), кто-то пытается продать вам еду, которая убивает вас раньше времени и подпитывает Дракона вредных привычек по кличке «Переедание». Стандартная американская диета (SAD) насыщена продуктами, способствующими развитию воспаления в организме, повышающими риск возникновения диабета, гипертонии, болезней сердца, рака, СДВГ, депрессии, деменции и ожирения, которое в настоящее время выходит на уровень серьезного национального кризиса: 72 процента американцев имеют избыточный вес и 40 процентов страдают ожирением^[1112]. Я пишу об этом и преподаю эти факты уже несколько десятилетий. Многие опубликованные исследования, в том числе два моих собственных, сообщают, что по мере увеличения веса размер вашего мозга уменьшается, а его функции ухудшаются.

Карисса хотела похудеть, но ее мозг постоянно поддавался соблазнам. По дороге на работу она не могла пройти мимо магазина Krispy Kreme, чтобы не остановиться и не купить пару пончиков с лимонной глазурью. Когда она пошла в кино со своим парнем, автомат с попкорном распространял столь опьяняющий аромат, что ей пришлось взять самую большую порцию. И всякий раз, когда она навещала в доме престарелых свою маму, она не могла удержаться, чтобы не зайти в кондитерскую See’s по соседству. У Кариссы был Дракон переедания, управлявший ее поведением и вредивший ее мозгу.

Избыток жира на вашем теле небезобиден. Он нарушает гормональный баланс, накапливает токсины и вырабатывает химические вещества, усиливающие воспалительные процессы в организме. Благодаря его негативному влиянию на здоровье мозга мы вынуждены иметь дело с крупнейшей «утечкой мозгов» в истории США. В настоящее время это еще и кризис национальной безопасности, поскольку до 71 процента молодых кандидатов на военную службу непригодны^[13]. Когда ожирение сочетается с диабетом – феномен, который я называю «диажирением», – риск возрастает. Высокий уровень сахара в крови вредит вашим кровеносным сосудам.

Проблемы с весом касаются не только взрослых. Ожирение у детей в возрасте от 2 до 19 лет возросло с 13,9 процента в 1999–2000 годах до 18,5 процента в 2015–2016 годах^[14]. Специалисты в области питания вкупе с компаниями быстрого питания нацелили на ваших детей оружие массового поражения – продукты, обработанные пестицидами, искусственно окрашенные и подслащенные, с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, насыщенные гормонами и содержащие следы антибиотиков.

Не позволяйте этому дракону завладеть вашим мозгом и влиять на ваши отношения. Он подорвет ваше здоровье и пригласит на вечеринку множество других драконов.

Как контролировать Дракона переедания

1. Есть ли у вас такая привычка? Если у вас избыточный вес, ожирение или вы плохо контролируете свое пищевое поведение, вы живете с этим драконом.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас: по какой-то странной причине всякий раз, когда я прохожу мимо Jack-in-the-Box[32], моему мозгу хочется чая со льдом и фахитос с курицей – не самое худшее блюдо в мире, но уж точно и не самое лучшее.

В какое время вы наиболее уязвимы? Утро, обед, середина дня, время ужина, поздний вечер? Многие люди, которые склонны переедать на ночь, утром не чувствуют голода. Локация также имеет значение. Всякий раз, когда я прихожу в кинотеатр и чувствую запах попкорна из зерен, выращенных с использованием пестицидов, и приготовленного на вредных для здоровья маслах, он вызывает желание съесть все, хотя я знаю, что это для меня неполезно.

Нахождение с определенными людьми или в определенных местах может спровоцировать это желание при наличии привычки есть конкретные продукты или пить напитки. Для меня одно из таких мест – дом моей мамы. Когда я принял решение стать здоровым, я съедал что-нибудь полезное, прежде чем идти к ней домой, так что мой Дракон переедания был под контролем.

Многие люди используют пищу, чтобы изменить свое настроение. Продукты, богатые углеводами, повышают уровень серотонина и помогают успокоить эмоциональные центры мозга, вот почему люди становятся зависимыми от пончиков, кексов, печенья и хлеба.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: удовлетворение желания или тяги, наслаждение произведением кулинарного искусства, чтобы получить взрывную палитру вкуса. Преимущества при отсутствии такого поведения: быть стройнее, умнее, счастливее, здоровее, жить дольше.

4. Новая практика. Ваш мозг уже сформировал свой режим питания – он работает вам на пользу или во вред? Если этот режим вам не полезен, придумайте новый. Вот мой:

Завтрак: либо яйца с органической черникой, либо полезный коктейль около 10 утра (большинство дней я практикую интервальное голодание по 12–16 часов).

Перекус: свеженарезанные овощи с пюре из авокадо или яблоко + миндаль.

Обед: салат с овощами-гриль; белок – курица или баранина.

Дневной перекус: орехи и фрукты.

Ужин: белок и овощи.

Десерт: темный шоколад без сахара или фрукты.

Хитрость заключается в том, чтобы найти продукты, которые вам нравятся и которые отвечают вам взаимностью (продукты, которые любят вас, – это продукты, приносящие пользу вашему здоровью), и включить их в свой рацион. Составьте список продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют следующим шести простым правилам здорового питания для мозга:

•  Употребляйте высококачественные калории, но не переусердствуйте. Я отношусь к калориям как к деньгам. Перерасход приведет к банкротству вашего здоровья.

•  Ешьте чистый белок с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде.