Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 31)

Когда ложь становится проблемой, я обучаю родителей упражнению под названием «Тренинг правдивости», которое начинается с определения лжи как задачи, требующей решения, а не с обвинения ребенка в дурном характере. Помните, как я солгал своей матери в возрасте шести лет и она заплакала и сказала мне, что никогда не думала, что у нее будет ребенок, который попадет в ад? Не делайте этого. Объясните ребенку, почему ложь является проблемой – люди не будут ему доверять; скажите, что вы собираетесь задать ему вопросы, на которые уже знаете ответы. Если он ответит честно, вы будете очень счастливы, а он получит небольшую награду, например дополнительное время, проведенное вместе с вами, а если он солжет, то будут последствия, например дополнительные обязанности по дому. Делайте это по-деловому, без эмоций и всегда ратуйте за то, чтобы ребенок говорил правду.

Я бы солгал, если бы сказал, что легко избавиться от лжи.

Как контролировать своих Драконов, для которых говорить правду является проблемой

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз вы солжете сегодня, а также в течение своей обычной недели.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Когда вы чувствуете себя в ловушке, когда вы не хотите задеть чьи-то чувства или когда вам не нравится правда.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: какие из причин, по которым люди лгут, применимы к вам? Преимущества при отсутствии такого поведения: чувствовать себя лучше, точнее запоминать факты, испытывать меньше стресса.

4. Новая практика. Рассматривайте ложь как проблему, а не как обвинение в отношении вашего характера. Во-первых, немедленно прекратите лгать своим докторам. Я часто говорю своим пациентам, что их задача номер один на пути успешного лечения – говорить мне правду; в противном случае мы напрасно тратим время и деньги каждого из нас. Когда вы поймаете себя на том, что начинаете лгать, сделайте вдох, паузу и скажите: «Я имел в виду…», а затем правду.

Записывайте свою ложь в дневник, чтобы иметь возможность ее отслеживать. Когда вы станете меньше лгать, ваша самооценка повысится.

Если вы не можете прекратить лгать, обратитесь за профессиональной помощью. Возможно, у вас СДВГ или проблемы, связанные с головным мозгом, что может сказываться на ваших суждениях.

Новая практика: поймав себя на том, что начинаете лгать, сделайте вдох и скажите: «Я имел в виду…», а затем правду

Драконы обсессивности, многозадачности и невнимательности

Смартфоны, ноутбуки, планшеты, электронная почта, текстовые сообщения, интернет и стриминговые сервисы нередко крадут наше время и внимание из-за Коварных драконов, паразитирующих на этих платформах (см. раздел 5). Многие люди, смотря телевизор, часто одновременно заняты и другими гаджетами. Технологические компании постоянно создают новинки, которые вызывают привыкание, завладевают нашим вниманием и отвлекают нас от значимых отношений. Большинство людей сидят за своими смартфонами во время еды, вместо того чтобы общаться с членами семьи. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки на самом деле тратят больше времени на развлекательные медиа (в среднем девять часов), чем на сон; дети от 8 до 12 лет находятся онлайн в среднем по шесть часов в день^[4].

Технологии захватывают развивающийся подростковый мозг с потенциально серьезными последствиями для многих. По мере роста увлечений видеоиграми и технологиями растут показатели ожирения и депрессии^[5]. Ян Богост, знаменитый дизайнер видеоигр (Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), заведующий кафедрой медиаисследований и профессор интерактивных вычислений в Технологическом институте Джорджии, называет волну новых технологий, вызывающих привыкание, «сигаретой нашего века» и предупреждает об их столь же аддиктивных и потенциально разрушительных побочных эффектах^[6].

Тревожное исследование компании Microsoft показало, что из-за повсеместного увлечения гаджетами люди теряют концентрацию примерно через восемь секунд, в то время как скромная золотая рыбка теряет концентрацию примерно через девять секунд^[7]. Похоже, что эволюция движется в не совсем правильном направлении. В 2000 году средняя продолжительность концентрации внимания человека оценивалась в 12 секунд, что невелико; однако потеря трети нашей концентрации внимания за 15 лет вызывает тревогу^[8]!

Согласно статье в Harvard Business Review «Бойтесь вечно занятого менеджера»^[9], наш нездоровый образ жизни снижает нашу работоспособность. Только 10 процентов менеджеров обладают двумя основными составляющими успеха – высокой концентрацией внимания и высоким уровнем энергии. Авторы обнаружили, что 20 процентов выполняли свою работу спустя рукава, 30 процентов были склонны к прокрастинации, а 40 процентов легко отвлекались. Это означает, что 90 процентам менеджеров и, вероятно, всем остальным из нас не хватает сосредоточенности и/или энергии.

Бойтесь вечно занятого менеджера

Как контролировать Драконов обсессивности, многозадачности и невнимательности

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз в час вы отвлекаетесь.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Когда вы подвергаетесь бомбардировке телефонными звонками, электронными письмами, текстовыми сообщениями и так далее.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: удовлетворение своей зависимости от необходимости знать, что будет дальше, или необходимость отвлекать себя чем-то развлекающим, чтобы не иметь дело с проблемами. Преимущества при отсутствии такого поведения: больше времени, меньше стресса, лучше сосредоточенность.

4. Новая практика. Когда вам нужно что-то сделать, закройте электронную почту и переведите телефон в режим полета. Ваша продуктивность значительно возрастет. Попробуйте приложение App Detox, чтобы телефон не отвлекал вас.

Новая практика: когда вам нужно что-то сделать, закройте электронную почту и переведите телефон в режим полета

Драконы прокрастинации («Я сделаю это завтра»)

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Когда вы ждете до самой последней минуты, чтобы что-то сделать (уроки, оформление документов или работу по дому; оплатить счета; купить подарки на день рождения, годовщину или Рождество и так далее), это усиливает стресс и часто раздражает окружающих, которые чувствуют, что им нужно будет сделать за вас то, что вы не успеваете.

Этот дракон начинает действовать только тогда, когда сроки уже почти вышли. Многие родители рассказывали мне о постоянных ссорах со своими детьми или подростками, пытаясь объяснить им, что работу над школьным проектом нужно начинать как можно раньше и делать его постепенно, пока есть время, а не накануне вечером. Многие взрослые говорили мне, что сами они никогда не садились писать курсовую в ночь перед сдачей и тем более не принимали амфетамины. Прокрастинация – залог плохо выполненной или незавершенной работы.

Прокрастинация – отличительная черта Дракона с СДВГ, когда Укротитель драконов ослаблен. Она может, кроме того, идти рука об руку с абстрактными целями, депрессией, перфекционизмом, отсутствием ощущения, что все получится как нужно, страхом неудачи и низкой энергией.

Как контролировать Драконов прокрастинации («Я сделаю это завтра»)

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз за сегодняшний день вы откладывали дела на потом, говорили или думали: «Я сделаю это завтра».

2. Каковы ее признаки или триггеры? Перед вами стоит задача или необходимо принять решение, но вы предпочли бы заняться чем-то другим.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: не нужно тратить энергию и прикладывать усилия; можно оставаться в настоящем моменте; получать немедленное удовлетворение, а не некие будущие награды. Преимущества отсутствия такого поведения: делать больше с меньшим стрессом, выполнять работу лучше.

4. Новая практика. Как и в случае с ложью, рассматривайте прокрастинацию не как недостаток характера, а скорее как проблему, требующую решения. Секрет прекращения прокрастинации заключается в том, чтобы иметь метод для достижения цели. Я использую тот, который состоит всего из нескольких простых шагов:

Знайте, чего вы хотите. Большинство вещей в моей жизни начинаются с этого вопроса: каковы твои цели? Запишите свои цели и ежедневно просматривайте их. Убедитесь, что вы написали свое «Чудо на одной странице» (подробнее в разделе 7). Первое, что я делаю изо дня в день, – просматриваю собственное «Чудо на одной странице», а также список дел и список того, что нужно прекратить делать. Не пытайтесь делать слишком много дел сразу, иначе мало что получится, вот почему у меня также есть список того, что нужно прекратить делать. Тим Кук, генеральный директор Apple, говорит: «Каждый день мы говорим «нет» хорошим идеям. Мы делаем это для того, чтобы воплощались в жизнь идеи великие»^[10].

В начале каждого дня проводите одну-три минуты наедине с самим собой. В Клинике Амена одной из наших традиций является ежедневное собрание, когда команды каждое утро собираются на несколько минут вместе, чтобы обсудить, что произошло накануне и каковы цели на день, и все это в контексте наших общих целей. Летучка помогает нам поддерживать ритм выполнения дел. Короткая беседа с самим собой значительно повысит вашу продуктивность. Решите, чего вы хотите достичь в этот день в общем контексте вашей жизни. Запишите три дела, которые вы хотите выполнить в этот день, и начните с самого важного.