Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 12)
Проявления. Высокомерие, критиканство, морализаторство, стремление исправлять людей или указывать другим, что они должны и не должны думать или делать.
Фильмы. Эти драконы любят фильмы о воздаянии, такие как «Рэмбо» и «Заложница», и особенно «Законопослушный гражданин».
Драконы-судьи Дэниэла. Я третий из семерых детей, поэтому борьба за внимание и значимость, а также вопросы справедливости и оценки всегда были частью моего внутреннего мира. Став взрослым, я потратил три десятилетия на то, чтобы улучшить свою профессию, добавив в психиатрию инструменты визуализации мозга и естественные способы исцеления мозга. При этом на меня обрушивалось немало критики, что в ответ пробуждало моих Драконов-судей, поэтому порой я могу быть более суровым по отношению к своим коллегам, чем это необходимо.
У моей жены Таны тоже есть эти драконы. Когда мы впервые встретились, у нее было довольно жесткое мнение по поводу криминального поведения, особенно о наркоманах и растлителях малолетних, и она могла с легкостью выступить одновременно в роли судьи, присяжных и палача. Узнав о том, что я давал показания в суде по делу об убийстве, за которое грозила смертная казнь, на стороне защиты, она усомнилась в моем здравомыслии. Ее отношение было понятным, поскольку она выросла в небезопасной среде, с дядей – героиновым наркоманом. Кроме прочего, ее отчим домогался ее. Со временем, когда она вникла в нашу работу по визуализации мозга, ее сердце смягчилось, а Драконы-судьи стали не столь категоричны. Она по-прежнему считает, что все растлители малолетних должны умереть, хотя теперь она хотя бы принимает в расчет доказательства вины.
Когда Ларри Кинг[17] еще работал на
1. Замечаете ли вы в себе Драконов-судей? Склонны ли вы выносить поспешные суждения о других?
2. Найдите положительные стороны. Эти драконы могут помочь вам почувствовать себя в контроле, а также прояснить ваши ценности и цели. Они также хотят исправлять несправедливость и защищать тех, кто стал ее жертвой. Они могут направлять ваши действия, помогая сделать просоциальный выбор. Как и гнев, оценочные суждения могут сослужить хорошую службу, если они позитивны и их причины лежат в настоящем, а не в прошлом.
3. Стратегии.
Почувствовав в себе осуждение, задайте себе несколько вопросов. Проблема лежит в настоящем или вы пытаетесь исправить ошибки прошлого? У вас есть все факты или вы строите предположения о другом человеке или ситуации, которые, возможно, не соответствуют действительности?
СТРЕМИТЕСЬ к прощению. Психолог Эверетт Уортингтон из Университета Содружества Вирджинии в течение многих лет изучал феномен прощения и разработал модель прощения под названием REACH[28], что расшифровывается как:
Вспомните обиду (Recall the hurt): на этот раз посмотрите на нее с другой стороны, не чувствуя себя жертвой и не лелея ее. Это позволяет вам увидеть случившееся с точки зрения обидчика.
Проявите эмпатию (Empathize): заменяйте негативные эмоции позитивными, ориентированными на других. Поставьте себя на место человека, причинившего вам боль, и представьте, что он/она мог/могла бы чувствовать.
Альтруизм (Altruism): подарите свое прощение человеку, причинившему вам боль.
Подумайте о времени в вашем прошлом, когда вы обидели кого-то и этот человек простил вас; вспомните, насколько свободнее вы себя почувствовали. Это ваш дар.
Поставьте перед собой цель простить (Commit to the forgiveness): высказанное вслух заявление о своем прощении формирует вашу внутреннюю реальность. Закрепите свои чувства ритуалом: заполните свидетельство о прощении или напишите слово, символизирующее вашу обиду, на руке, а затем смойте его.
Держитесь за свое прощение (Hold on to the forgiveness): если/когда вы столкнетесь со своим обидчиком, вы можете почувствовать гнев и страх, и вы можете беспокоиться, что на самом деле не простили его или ее. Знайте, что это просто реакция вашего тела как предупреждение быть осторожным, а не отсутствие прощения.
В 1996 году исследования доктора Уортингтона подверглись наихудшему из возможных испытаний: его мать была убита в результате незаконного вторжения. Хотя полиция считала, что нашла убийцу, он так и не был привлечен к ответственности. Несмотря на ужасную трагедию, доктор Уортингтон сказал: «Я много раз применял модель прощения, но никогда к такому важному событию. Как оказалось, я смог простить молодого человека довольно быстро»[29].
Примените модель Уортингтона к себе. У Таны есть история о своем участии в программе по оздоровлению мозга, которую нас попросили разработать для крупнейшей программы Армии спасения по излечению от химической зависимости[19]. После своего первого визита в кампус она была переполнена крайне осуждающими мыслями о наркоманах, участвующих в программе. Очевидно, что правильное питание помогает людям с зависимостями принимать более конструктивные решения, поэтому она и захотела принять участие в программе. Но как ей было помогать людям, вызывавшим в ней чувство страха и отвращения? Большинство участников (бенефициаров) были привлечены к участию в программе по решению суда, многие оказались там после отбытия срока в тюрьме за серьезные уголовные преступления.
Пока Тана росла, ей пришлось непосредственно испытать то, как наркотики могут влиять на жизнь людей. Как упоминалось выше, ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Она ненавидела наркотики и не терпела никого, кто их употреблял. Однажды она сказала мне, что не сможет продолжать помогать Армии спасения и на этот раз Бог выбрал не того человека. В ответ я улыбнулся и сказал: «Бог выбрал идеального человека». На самом деле работа с этими людьми дала Тане новое понимание той среды, из которой они произошли, которая не так уж сильно отличалась от ее собственной. И она поняла, что с каждым человеком, которому она поможет, в мире станет одним испуганным ребенком меньше. СТРЕМЛЕНИЕ к прощению помогло укротить ее Драконов-судей.
Проявляйте любопытство, а не ярость. Когда вы поймаете себя на том, что выносите поспешные суждения о других, спросите себя, что может стоять за их поведением. У них был плохой день? Их только что уволили с работы? Они только что узнали, что у близкого человека рак? Живут ли они в среде, наполненной хаосом и хроническим стрессом? Легко сказать, что люди – придурки, грубые или невнимательные; труднее спросить почему.
Может, на самом деле вы чувствуете неуверенность? Возможно, вы критикуете других, чтобы почувствовать себя уверенней. Итак, если вы обнаружите, что очерняете других, например за их успехи, приглядитесь: не зависть ли это говорит в вас? Затем переосмыслите эти негативные мысли, концентрируясь на своей гордости тем, чего вы достигли в жизни, не сравнивая себя при этом с другими.
Судите поведение, а не человека. Делает ли одна ошибка человека плохим? Все мы совершали глупости, и никто из нас не хотел бы, чтобы нас судили исключительно по нашему худшему моменту или нашему худшему дню. Попробуйте отстраниться и увидеть человека в целом, а не только его недостатки или конкретные действия.
Выйдите из своей капсулы. Если вы скоры на суждения, это может быть связано с тем, что вам не очень хорошо знакомы люди вне пределов вашего непосредственного круга общения. Выйдите за пределы своей зоны комфорта, познакомьтесь с теми, чей опыт отличается от вашего, чтобы улучшить свое понимание людей и раскрыть свое сердце сопереживанию. Это поможет вам не судить людей, а принять их многообразие.
4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:
Я меняю осуждение на понимание.
Я отпускаю осуждение и чувствую себя свободным.
Я сам являюсь примером того, что я хочу видеть в этом мире.
Я вношу мир в эту ситуацию, чтобы в этой Вселенной было больше мира.
Драконы смерти
Происхождение. Эти драконы всегда с нами, нередко появляются в середине жизни – когда ваш супруг уходит от вас к кому-то более молодому, когда у вас начинаются проблемы со здоровьем или не ладится в спальне, когда умирают ваши родители или родители ваших друзей и вы начинаете ходить на похороны. Вы задаетесь вопросом, неужели это все, из чего состоит наша жизнь и вот он – кризис среднего возраста. Эти драконы могут проснуться раньше, если вы попали в аварию, если у вас диагностировано опасное заболевание, например рак, или ваш школьный друг покончил с собой, или ваш родитель или брат серьезно больны. Страх старения или ухода молодости; ощущение, что ваша жизнь не имеет смысла; боязнь, что другие не выживут или для них все станет хуже без вас, – все это питает Драконов смерти.