Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 65)
Доктор Дохан также опубликовал исследование, в котором сравнивал 59 находящихся в стационаре мужчин с шизофренией, получавших безмолочную и беззерновую диету, с 56 мужчинами в контрольной группе, которые продолжали употреблять молочные продукты и пшеницу. Группу, не употреблявшую молочные продукты и пшеницу, выписали из больницы примерно в два раза быстрее, чем контрольную. Когда пшеницу тайно добавляли в блюда людей на беззерновой диете, положительный эффект от нее пропадал[670].
4. Соя. Соя, а также белок, получаемый из соевых бобов, содержит компоненты, которые влияют на некоторые факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, в том числе:
• повышают концентрацию лектинов, белков, связывающих углеводы, которые могут быть токсичными, аллергенными или вызывать воспаление (токсины, воспаление);
• повышают количество омега-6 жирных кислот (воспаление);
• содержат фитоэстрогены, которые могут способствовать развитию рака, раннему половому созреванию у девочек и импотенции у мужчин (нейрогормоны).
5. Кукуруза. Жирнокислотный состав в кукурузе является одним из самых вредных для здоровья среди всех злаков и может негативно влиять на факторы риска для ЯСНЫХ УМОВ, поскольку она:
• содержит большое количество омега-6 жирных кислот и очень низкое количество омега-3 (воспаление);
• повреждает слизистую оболочку кишечника и вызывает проблемы с проницаемостью кишечника (воспаление);
• часто выращивается с использованием распыляемого пестицида глифосата Раундап, одного из наиболее токсичных веществ для клеток человека[671], воздействие которого связывают с развитием СДВ/СДВГ[672], депрессии, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипотиреоза, рака и заболеваний печени[673] (токсины).
6. Молоко. Молоко может способствовать развитию нескольких факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ. Так, оно превращается в галактозу и глюкозу, что повышает уровень сахара в крови и может привести к воспалению и диабету. А молочный белок под названием казеин – это эксайтотоксин, который может привести к воспалению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (воспаление)
Как соблюдать элиминационную диету
1. На один месяц исключите шесть потенциальных пищевых аллергенов (сахар, искусственные подсластители, глютен, сою, кукурузу и молоко).
2. Через месяц начинайте медленно, каждые три-четыре дня по одному вводить эти продукты в свой рацион. Ешьте введенный продукт по крайней мере два-три раза в день в течение трех дней, чтобы посмотреть, будет ли у вас на него реакция.
3. Обратите внимание на симптомы, которые могут проявиться либо в течение нескольких минут после еды, либо в течение последующих 72 часов. (Если вы сразу заметили проблему, немедленно прекратите употреблять этот продукт.) Возможные реакции на продукты-аллергены:
• туман в голове;
• трудности с запоминанием;
• проблемы с настроением (тревога, депрессия и гнев);
• заложенность носа;
• заложенность в груди;
• головные боли;
• проблемы со сном;
• суставные боли;
• мышечные боли;
• боль;
• быстрая утомляемость;
• изменения кожи;
• изменения в пищеварении и функционировании кишечника.
4. Если вы заметили реакцию на продукт, исключите его на 90 дней – а может быть, и навсегда. Это даст вашей иммунной системе шанс успокоиться, а вашему кишечнику – исцелиться.
Когда наши пациенты придерживаются элиминационной диеты, это часто оказывает кардинальное влияние на их состояние. Помните, вам не обязательно отказываться от всех этих продуктов навсегда, если только вы не чувствительны к ним.
Ешьте: цельные продукты без искусственных добавок.
Избегайте или ограничьте: сахар, искусственные подсластители, консерванты и красители, глютен, кукурузу, сою и молочные продукты.
Правило для ясных умов № 10
Применяйте интервальное голодание, чтобы привести в тонус свой мозг.
Желательно питаться полезной для мозга пищей в течение всего дня, однако постарайтесь воздерживаться от пищи не менее 12 часов между ужином и завтраком. Было доказано, что интервальное голодание, или «питание, ограниченное по времени», значительно улучшает память, настроение[674], способствует снижению жировой прослойки[675] и веса[676], нормализует кровяное давление и маркеры воспаления[677]. Ночные 12–16-часовые голодания запускают процесс, называемый аутофагией, который помогает мозгу «избавиться от мусора», накопленного в течение дня[678]. Это поможет прояснить мысли и почувствовать себя энергичней. Такой тип голодания весьма прост – если вы ужинаете в 6 часов вечера, не ешьте после этого до 6–10 утра следующего дня. Так вы дадите мозгу необходимое время для самоочищения.
Отказ от еды в течение двух-трех часов перед сном снижает риск сердечного приступа и инсульта[679]. Когда здоровые люди ложатся спать, их кровяное давление падает по крайней мере на 10 процентов, но кровяное давление у тех, кто ест поздно ночью, остается высоким, увеличивая риск сосудистых проблем. Недавнее исследование показало, что, если вы съедаете больше калорий в обед, за которым следует легкий ужин, то у вас больше шансов похудеть, чем, если вы питаетесь наоборот[680].
Правило для ясных умов № 11
Заведите распорядок дня, который служит вашему здоровью, а не вредит ему; найдите 24 любимых продукта, которые отвечают вам взаимностью.
Все мы – рабы привычек. Как только вы позволите своему мозгу что-то сделать, он захочет сделать это снова, независимо от того, хорошо это для вас или нет. Секрет изменения вашего рациона заключается в том, чтобы найти те продукты, которые вам нравятся, и которые отвечают вам взаимностью. Полноценная диета не бывает скучной. Ее можно наполнить разнообразными и вкусными блюдами. Как только вы избавитесь от фальсифицированных продуктов, напичканных сахаром, солью, вредными жирами и искусственными химикатами, примерно через 10 дней ваши вкусовые рецепторы оживут и подарят вам великолепные вкусы цельных продуктов.
Вот мои 24 любимых блюда, которые отвечают мне взаимностью (четыре завтрака, четыре обеда, четыре перекуса, четыре ужина, пять десертов, три напитка). Составьте свой собственный список, опираясь на правила, изложенные выше. Вы можете дополнительно ознакомиться с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с ее «Кулинарной книгой воина мозга» (
Завтраки
1. Смузи с мятой и вишней (пальчики оближешь).
2. Супер простые блинчики Танана (вкусные и сытные).
3. Восхитительные вафли с низким содержанием углеводов.
4. Минутная корзиночка из яиц с авокадо (так быстро и просто).
Ланч
5. Чили из индейки с какао и специями (давний фаворит).
6. Салат из капусты и цитрусовых (невероятно; никогда ничего не остается).
7. Фахитас «Брейн Фит» (ломятся от питательных веществ, полезных для мозга).
8. Нежные куриные грудки (их любят дети – даже большие дети).
Снеки/перекусы (берите их с собой в машину, носите в сумочке или рюкзаке)
9. Орехи или семечки (особенно тыквенные семечки).
10. Смесь из сухофруктов и орехов.
11. Нарезанные овощи с хумусом или гуакамоле.
12. Цельные фрукты и ореховое масло.
Обед
13. Курица с розмарином и тимьяном, сладкий картофель и спаржа.
14. Обжаренный на сковороде лосось с овощами.
15. Пицца с цветной капустой.
16. Овощной суп из чечевицы.
Десерты
17. Тыквенные кексы с ореховым маслом.
18. Кусочки сливочного брауни.
19. Яблочные чипсы с корицей.
20. Свежие ягоды с соусом из орехов макадамии.