Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 63)
• клюква: 9000+;
• фасоль: 8600+;
• ежевика: 5900+;
• черника: 5000+;
• малина: 5000+;
• гранаты: 4400+;
• красная капуста, в готовом виде: 3000+;
• брокколи, в готовом виде: 2000+.
Недавнее исследование показало, что ощущение счастья напрямую зависит от того, сколько фруктов и овощей вы едите. Чем больше ярких фруктов и овощей вы едите (до восьми порций в день), тем счастливее вы себя чувствуете – причем результат заметен почти сразу. Ни один антидепрессант не действует так быстро[651]! Я рекомендую соотношение овощей и фруктов два к одному.
Ешьте: полезные углеводы – цветные овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Избегайте или ограничьте: продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар, которые повышают риск развития заболеваний мозга и психических расстройств.
Правило для ясных умов № 7
Используйте травы и специи как лекарство.
Травы и специи могут быть столь же эффективны, как и лекарства. Гиппократ перечислил более 500 способов лекарственного применения трав и специй, включая профилактику болезней и увеличение продолжительности жизни. В отличие от фармацевтических препаратов, которые часто сопровождаются пугающим спектром побочных эффектов, травы и специи имеют их минимальное количество. Восемьдесят процентов развивающихся стран по-прежнему полагаются на натуральные и растительные средства в качестве основных лекарств[652].
Хотя они и подвергаются химической обработке, однако большинство современных лекарств на самом деле получают из растений. Так, многие обезболивающие препараты получают из семян мака.
Травы и специи дарят нам двойную пользу: обеспечивают питательными веществами и дают аромат. Они поддерживают здоровье и возбуждают вкусовые рецепторы. Интересно, почему мы не храним их в аптечке вместо шкафчика для специй? Приправы, которые мы добавляем при готовке, получают из тех же растений, ради которых наши предки когда-то рисковали жизнью или отдавали большие деньги, чтобы получить облегчение от болезни, жизненную силу и исцеление.
Вот краткий список трав и специй, которые могут помочь каждому из факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ.
• В ходе многочисленных исследований было установлено, что при лечении тяжелой депрессии экстракт шафрана столь же эффективен, как и антидепрессанты.
• Куркума, используемая в карри, содержит химическое вещество, которое, как было показано, уменьшает количество холестериновых бляшек в мозге. А они, в свою очередь, считаются ответственными за возникновение болезни Альцгеймера.
• Научные данные показывают, что розмарин, тимьян и шалфей помогают улучшить память.
• Было доказано, что корица помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает внимание. Она богата антиоксидантами и является природным афродизиаком.
• Чеснок и орегано усиливают приток крови к мозгу.
• Острый, пряный вкус имбиря, кайенского и черного перцев обусловлен гингеролом, капсаицином и пиперином – соединениями, которые ускоряют обмен веществ и обладают эффектом афродизиака.
Ешьте: разнообразные травы и специи соответственно вашим факторам риска и потребностям.
Избегайте или ограничьте: искусственные красители и ароматизаторы, которые управляют вашим мозгом.
Правило для ясных умов № 8
Пусть ваша пища будет как можно более простой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковых контейнерах); читайте этикетки.
Старайтесь по возможности употреблять органические продукты, без гормонов и антибиотиков, мясо и продукцию животных, выращенных на травяном корме и свободном выгуле. Вы – это не только то, что вы едите, но и то, что ели животные, которых вы едите. Пестициды, используемые в коммерческом сельском хозяйстве, могут накапливаться в вашем мозге и теле, даже если их уровень в каждом продукте питания сравнительно низкий. По возможности исключите пищевые добавки, консерванты, искусственные красители и подсластители. Это означает, что вы должны читать этикетки на продуктах питания. Если вы не знаете, что содержится в продукте, не ешьте его. Точно так же важно подумать о том, как они хранятся. Химические соединения, используемые при производстве пластиковой тары для многих продуктов питания и напитков, могут загрязнять пищу токсинами и вызывать проблемы со здоровьем. Относитесь внимательно к еде, которую употребляете, и ваш мозг будет вам благодарен.
Я понимаю, что вы, возможно, не можете позволить себе питаться исключительно органическими продуктами, выращенными в экологически чистых условиях. Рабочая группа по охране окружающей среды (
Пятнадцать продуктов с самым низким остаточным содержанием пестицидов:
• Авокадо
• Сладкая кукуруза
• Ананасы
• Капуста
• Лук
• Сладкий горошек (замороженный)
• Папайя
• Спаржа
• Манго
• Баклажаны
• Дыни
• Киви
• Цветная капуста
• Брокколи
Двенадцать продуктов с самым высоким остаточным содержанием пестицидов (покупайте органические или не ешьте их вовсе):
• Клубника
• Шпинат
• Нектарины
• Яблоки
• Виноград
• Персики
• Вишня
• Груши
• Помидоры
• Сельдерей
• Картофель
• Сладкий болгарский перец
Рыба – отличный источник полезных белков и жиров, но важно учитывать, что некоторые виды рыб могут содержать токсичные вещества. Вот несколько общих правил, которые помогут вам выбрать наиболее полезную рыбу:
1. Чем крупнее рыба, тем больше ртути в ней может содержаться, поэтому выбирайте более мелкие сорта.
2. Из безопасных видов рыбы выбирайте ту, в которой высокое содержание омега-3: дикий аляскинский лосось, сардины, анчоусы, хек и пикша[653].
Более подробно о качестве различных видов рыб см. на сайте www.seafoodwatch.org.
Ешьте: цельные продукты, по возможности, выращенные в экологически чистых условиях.
Избегайте или ограничьте: продукты, выращенные с использованием пестицидов, гормонов и антибиотиков или содержащие искусственные подсластители, красители и консерванты.
Правило для ясных умов № 9
Если вы боретесь с какой-либо проблемой, связанной со здоровьем мозга или психики, или физическим состоянием, исключите на месяц из вашего рациона все потенциальные аллергены и вредные вещества, такие как сахар, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты, и посмотрите, улучшится ли ваше состояние.