Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 62)

Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поддерживает чувство сытости и является строительным материалом для многих нейротрансмиттеров. Белок играет важную роль в здоровом росте и функционировании ваших клеток, тканей и органов. После воды белки – самый распространенный вид молекул в организме. В клиниках Амена мы рассматриваем белок как лекарство, которое следует принимать небольшими дозами с каждым приемом пищи и перекусом, по крайней мере каждые четыре-пять часов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым и сжигать больше калорий, чем при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара.

Ваш организм способен вырабатывать некоторые из необходимых ему аминокислот, но не все. Те, которые он произвести не в состоянии, должны поступать вместе с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и являются основой нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин, которые играют важную роль в здоровье мозга и психики. Их необходимо регулярно включать в ваш рацион, поскольку организм не может создавать их резерв для дальнейшего использования. Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые, некоторые злаки и овощи, содержат лишь некоторые из 20 необходимых аминокислот. Все они содержатся в рыбе, птице и большинстве видов мяса[640].

Небольшое количество высококачественного белка имеет решающее значение для нашего здоровья. Однако больше – не значит лучше. Наш организм просто не приспособлен для эффективной переработки большого количества белка за один раз. Переедание вызывает повышенный стресс и воспаление в организме. Это способствует ускоренному старению и развитию заболеваний, а также может негативно сказаться на функции печени и почек.

Качество важнее количества. Высококачественный животный белок не должен содержать гормонов и антибиотиков, животные должны находиться на свободном выпасе и питаться травой. Такой белок стоит дороже, чем мясо животных, выращенных на промышленных фермах, но здоровье вашего мозга и психики стоит этих вложений. По сравнению с мясом, выращенным на травяном корме, в мясе промышленного производства примерно на 30 процентов больше вредных жиров, которые могут влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте: высококачественный белок, который содержится в таких продуктах, как:

• рыба;

• баранина;

• индейка;

• курица;

• говядина;

• свинина;

• фасоль и другие бобовые культуры;

• сырые орехи;

• овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и шпинат.

Избегайте или ограничьте: низкокачественный белок, выращенный с использованием пестицидов, гормонов или антибиотиков; кроме того, помните: избыток белка вреден – он перенапрягает системы вашего организма.

Правило для ясных умов № 5

Используйте в пищу только высококачественные жиры.

Человеческий мозг на 60 процентов состоит из жира. Диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. Сосредоточьтесь на полезных жирах, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки и экологически чистая рыба. Жир – не враг. Хорошие жиры необходимы для здоровья вашего мозга и психического здоровья. Например, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают симптомы депрессии. В исследовании, проведенном клиникой Майо, у людей, которые придерживались жиронасыщенной диеты, риск развития болезни Альцгеймера снизился на 42 процента; у тех, кто придерживался белковой диеты – на 21 процент; однако у тех, кто придерживался диеты с преобладанием простых углеводов (хлеб, макароны, картофель, рис и сахар), риск развития болезни Альцгеймера повысился почти на 400 процентов[641]. Проблема в сахаре и тех продуктах, которые превращаются в сахар, а не в жире. Однако не все жиры равнозначны. Избегайте трансжиров (содержащихся в таких ультраобработанных продуктах, как крекеры, хлебобулочные изделия и замороженная пицца). Была прослежена их связь с усилением депрессии. Также избегайте жиров с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, которых много в рафинированных растительных маслах: они усиливают воспаление в организме.

Ешьте: полезные жиры и масла.

Полезные жиры содержатся в:

• авокадо;

• масле какао;

• кокосовом орехе;

• говядине на травяном корме, баранине и мясе бизона;

• орехах (была прослежена связь между употреблением грецких орехов и снижением депрессии[642]);

• оливках;

• органической домашней птице свободного выгула;

• морепродуктах (анчоусы, арктический голец, сом, сельдь, камчатский краб, макрель, дикий лосось, сардины, морской окунь, люциан, камбала, форель, тунец, моллюски, мидии, устрицы и гребешки);

• семенах.

Полезные масла:

• масло авокадо;

• кокосовое масло;

• льняное масло;

• масло ореха макадамии;

• оливковое масло;

• кунжутное масло;

• масло грецкого ореха.

Избегайте или ограничьте: вредные жиры и масла.

• рапсовое масло;

• кукурузное масло;

• растительные масла (растительные жиры);

• животные жиры и молочные продукты промышленного производства;

• мясные полуфабрикаты;

• сафлоровое масло;

• соевое масло;

• трансжиры.

Правило для ясных умов № 6

Выбирайте полезные углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).

Под полезными углеводами я подразумеваю те, которые содержат питательные вещества, способствующие поддержанию уровня сахара в крови и уменьшению тяги к еде. Большинство овощей и бобовых имеют низкий гликемический индекс (соответственно, не повышают уровень сахара в крови). Как и многие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды. Углеводы с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (сахар, хлеб, макароны, картофель и рис) в значительных количествах вредят вашему здоровью, поскольку способствуют развитию воспаления, диабета и депрессии[643].

Шведское исследование сравнило влияние беззерновой диеты (палеодиета) и средиземноморской диеты, которая частично основана на цельных злаках, на уровень сахара в крови. Через 12 недель в группе палеодиеты уровень сахара в крови был заметно ниже (–26 процентов) по сравнению со средиземноморской группой (–7 процентов). В конце исследования у всех пациентов в группе палеодиеты уровень глюкозы в крови был нормальным, чего нельзя было сказать о группе средиземноморской диеты. Кроме того, была выявлена связь диеты с большим количеством продуктов с высоким гликемическим индексом и увеличением частоты случаев депрессии и усталости[644].

Клетчатка – это особый вид углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск развития рака толстой кишки, помогает сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Среднестатистический американец потребляет очень мало клетчатки – менее 15 граммов в день. Женщины должны употреблять 25–30 граммов клетчатки ежедневно; мужчины – 30–38 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожуре одного сладкого картофеля больше клетчатки, чем в миске овсянки!), обладают дополнительным преимуществом: вы быстрее насыщаетесь и дольше чувствуете себя сытым[645].

Разноцветные овощи и фрукты полезны для здоровья мозга и психики, так как содержат питательные вещества, витамины, минералы и антиоксиданты. Они повышают уровень антиоксидантов в вашем организме, снижая тем самым риск развития когнитивных нарушений и депрессии. Антиоксиданты нейтрализуют выработку свободных радикалов, которые приводят к развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона[646], шизофрению[647] и депрессию[648]. Было доказано, что увеличение количества антиоксидантов помогает при многих состояниях, включая тревогу и депрессию[649].

Вот список продуктов и специй, богатых антиоксидантами, перечисленных по величине коэффициента поглощения кислородных радикалов (ORAC)[650]:

• гвоздика: 290 000+;

• орегано (сушеный): 175 000+;

• розмарин: 165 000;

• корица: 131 000+;

• шалфей (сушеный): 119 000+;

• ягоды асаи: 102 000+;

• какао-порошок: 80 000+;

• петрушка (сушеная): 73 000+;

• базилик (сушеный): 61 000+;

• корень имбиря: 14 000+;

• грецкие орехи: 13 000+;

• артишоки, в готовом виде: 9400+;