Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 60)

ДГЭА-сульфат (анализ крови). Нормальные уровни ДГЭА-сульфата в крови могут различаться в зависимости от пола и возраста.

Референсные значения для женщин:

• 18–19 лет: 145–395 мкг/дл;

• 20–29 лет: 65–380 мкг/дл;

• 30–39 лет: 45–270 мкг/дл;

• 40–49 лет: 32–240 мкг/дл;

• 50–59 лет: 26–200 мкг/дл;

• 60–69 лет: 13–130 мкг/дл;

• 70 лет и старше: 17–90 мкг/дл.

Референсные значения для мужчин:

• 18–19 лет: 108–441 мкг/дл;

• 20–29 лет: 280–640 мкг/дл;

• 30–39 лет: 120–520 мкг/дл;

• 40–49 лет: 95–530 мкг/дл;

• 50–59 лет: 70–310 мкг/дл;

• 60–69 лет: 42–290 мкг/дл;

• 70 лет и старше: 28–175 мкг/дл.

Свободный и общий тестостерон в сыворотке крови (анализ крови). Оптимальный уровень тестостерона важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Повышенный тестостерон может вызвать поведенческие проблемы, например, агрессию; пониженные уровни могут привести к депрессии, проблемам с памятью и низкому либидо.

Нормальный уровень для взрослых мужчин:

• общий тестостерон: 280–800 нанограмм нг/дл – оптимально 500–800 нг/дл;

• свободный тестостерон: 7,2–24 пикограмма пг/мл – оптимально 12–24 пг/мл.

Нормальный уровень для взрослых женщин:

• общий тестостерон: 6–82 нг/дл – оптимально 40–82 нг/дл;

• свободный тестостерон: 0,0–2,2 пг/мл – оптимально 1,0–2,2 пг/мл.

Эстроген и прогестерон для женщин[626]. В зависимости от обстоятельств они измеряются в крови или слюне. Менструирующие женщины обычно сдают анализы на 21-й день цикла, в то время как женщины в постменопаузе могут сдавать анализ в любое время. Эстроген отвечает за вагинальную смазку, помогает с либидо и памятью и многое другое. Прогестерон стабилизирует эмоции, способствует спокойному сну и действует как мочегонное средство. Референсные значения определяются конкретной лабораторией.

Диажирение (глава 14)

Индекс массы тела (ИМТ)[627]. Этот показатель является результатом соотношения веса и роста. Оптимальный индекс массы тела составляет от 18,5 до 25; избыточный вес – в диапазоне от 25 до 30; более 30 указывает на ожирение, а более 40 – на патологическое ожирение.

Найдите в поисковике «Калькулятор ИМТ», введите свой рост и вес, чтобы определить свой ИМТ. Отнеситесь к этому числу серьезно, поскольку избыточный вес или ожирение означают уменьшение размера мозга, а когда дело касается вашего мозга, размер имеет значение! Кроме того, ожирение увеличивает риск развития депрессии и болезни Альцгеймера. Одно из последних исследований выявило связь 40 процентов всех случаев рака с избыточным весом[628].

Соотношение талии к росту (WHtR)[629]. Это еще один способ измерить здоровый вес. Некоторые исследователи считают, что это число даже более точное, чем ИМТ, поскольку самое опасное место, где аккумулируется вес, находится в брюшной полости. Абдоминальный жир, который в основном и дает нам увеличенный объем талии, метаболически активен и вырабатывает различные гормоны, которые могут вызвать вредные последствия для здоровья, такие как повышенное кровяное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов и диабет.

WHtR рассчитывается путем деления размера талии на рост, умноженное на 100. Например, если женщина с талией 80 сантиметров и ростом 178 сантиметров разделит 80 на 178 и умножит на 100, то ее WHtR будет равен 44,9 процента. Здоровым считается значение ниже 50 процентов. При измерении талии используйте портновский сантиметр или рулетку! Не пытайтесь угадывать и не полагайтесь на размер ваших брюк, который может варьироваться у разных производителей.

По моему опыту, 90 процентов людей недооценивают окружность своей талии.

Лабораторные анализы. Ежегодно сдавайте анализы крови на уровень сахара в крови натощак, инсулина и гемоглобина A1c (HbA1c). Если их значения выходят за рамки референсных, рассматривайте это как кризис вашего здоровья, к которому следует отнестись очень серьезно.

• Уровень сахара в крови натощак

– Норма: 70–105 мг/дл

– Оптимальный уровень: 70–89 мг/дл

– Преддиабет: 105–125 мг/дл

• Диабет: 126 мг/дл или выше

• Гемоглобин A1c. Этот анализ помогает диагностировать диабет и преддиабет, определяя средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев. Нормальные показатели для людей, не страдающих диабетом, находятся в диапазоне 4–5,6 процента; оптимальный показатель составляет менее 5,3 процента. Показатели в диапазоне 5,7–6,4 процента указывают на преддиабет. Более высокие цифры, как правило, указывают на наличие диабета.

• Инсулин натощак. Высокий уровень инсулина часто бывает следствием рациона с высоким содержанием простых углеводов и имеет многочисленные негативные последствия для здоровья, включая ожирение печени, абдоминальное ожирение, чрезмерную тягу к еде, повышенный уровень сахара в крови, акне, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), аллопецию у женщин по мужскому типу (спереди и по бокам), повышенный риск развития подагры, высокое кровяное давление и опухание лодыжек. Показатели нормы составляют от 2,6 до 25; оптимальный показатель – менее 10. Высокие уровни являются ранним маркером диабета.

Сон (глава 15)

Количество часов сна каждую ночь.

Количество нарушений сна. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, пройдите соответствующее обследование. Среди возможных симптомов: дневная усталость, разбитость, утренние головные боли и раздражительность. Нелеченое апноэ во сне в три раза повышает риск развития депрессии и деменции.

Я знаю свои показатели… и что теперь?

Знание ваших важных показателей здоровья – первый шаг. Важно затем привести их к оптимальным значениям. Это имеет решающее значение для правильной работы мозга, а также для стабилизации эмоций и настроения. Если какой-либо из показателей вышел за пределы нормы, это может нарушить работу мозга и психическое здоровье. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы он помог вам привести эти цифры в оптимальный диапазон.

Сделайте своей хорошей привычкой ежегодную проверку своего мозга и важных показателей здоровья.

Глава 18

Еда, приготовленная безумно просто

Есть хреновую еду – это не награда, это наказание!

Ни одно заболевание, которое можно вылечить с помощью диеты, не должно лечиться никакими другими средствами.

Когда мои племянницы Ализе и Амели впервые попали под нашу с женой опеку, Ализе была одержима острыми чипсами Flamin’ Cheetos. Наш первый совместный поход в продуктовый магазин оказался весьма непростым. Она требовала нездоровой пищи для себя и сестры, но мы ничего подобного не ели. Вместо этого я попытался научить ее читать этикетки с ингредиентами на упаковке и понимать, как каждое вещество влияет на мозг, тело и психическое здоровье:

• растительное масло (кукурузное, рапсовое и/или подсолнечное) – способствует воспалению;

• сахар – способствует воспалению, старению организма, диажирению;

• глутамат натрия (MSG) – часто вызывает «бури в голове»;

• искусственный краситель Красный № 40 – часто вызывает «бури в голове».

Она посмотрела на меня так, словно я был злым правителем. Прорыв произошел лишь несколько месяцев спустя, когда мы пошли в «Саммер Хаус» – оживленный ресторан, куда часто ходят местные жители в Корона-дель-Мар, и она заказала салат из лосося. И ей понравилось! С тех пор ее рацион питания значительно улучшился, и она стала чувствовать себя намного лучше. Когда Ализе срывается на вредную еду, то сразу замечает, как это истощает ее энергию и замутняет мозг.

Исследователи все чаще приходят к выводу, что в рационе людей с расстройством психики присутствует дефицит ключевых питательных веществ для здоровья мозга. Растущее количество фактических данных свидетельствуют о том, что диетотерапия может помочь предотвратить, вылечить или улучшить такие состояния, как: депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения, тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ), аутизм, различного рода зависимости и расстройство пищевого поведения[630]. Научное сообщество наконец начинает понимать, насколько сильно связано то, что мы едим, со здоровьем мозга и психики. В 2015 году группа из 18 ученых пришла к выводу, что «появляющиеся убедительные доказательства того, что качество питания является одним из решающих факторов высокой распространенности психических расстройств, свидетельствуют о том, что диета столь же важна для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии»[631].

В этой главе я собираюсь объяснить, как сделать питание безумно простым, и расскажу вам, какие продукты следует употреблять для улучшения работы мозга, а какие необходимо ограничить или вообще убрать из вашего рациона. Я уже писал о многих основополагающих принципах питания раньше, но теперь помогу вам увязать эти принципы с психическим здоровьем. Да, существует много противоречивой информации о продуктах питания, но есть и много общих постулатов. Если вы будете следовать изложенным ниже 11 правилам диеты для ЯСНЫХ УМОВ, здоровье вашего мозга и психики улучшится уже в течение нескольких дней.

1. Любите только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.

2. Употребляйте самые высококачественные калории, какие только сможете найти, и не слишком много, если вам нужно похудеть.

3. Пейте воду, а не жидкие калории.

4. Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу к еде.