Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 25)

Рекомендуемая доза: 60–120 миллиграммов (мг) два раза в день. Я рекомендую начинать с более низкой дозы в течение нескольких недель, а затем увеличить до более высокой, чтобы увидеть, какая из них вам больше подходит.

• Флаванолы какао[191] улучшают кровообращение, поддерживают здоровое кровяное давление[192] и улучшают функции мозга[193] даже у людей с проблемами недосыпа[194]. Меня, как внука кондитера, это открытие делает счастливым.

Рекомендуемая доза: я рекомендую один кусочек темного шоколада без сахара и молока ежедневно.

• Омега-3 жирные кислоты улучшают кровообращение[195], работу мозга[196], память[197] и настроение[198], уменьшают воспаление[199], препятствуют сокращению мозга в результате старения[200]. В омега-3 есть два активных соединения: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Вам нужно и то и другое.

Рекомендуемая доза: для большинства наших пациентов я рекомендую 1400 мг или более с соотношением примерно 60/40 ЭПК к ДГК. (См. информацию об индексе омега-3 в главе 7, которая позволит вам понять, на правильном ли вы пути.)

• Катехины зеленого чая (GTC) полезны для кровообращения[201], укрепления кровеносных сосудов и поддержания кровяного давления[202]. Катехины зеленого чая помогают нормализовать уровень холестерина[203] и регулировать уровень сахара в крови[204]. Исследования показывают, что ежедневный прием GTC снижает депрессию[205], а также риск ухудшения когнитивных способностей, особенно у женщин и людей с генетическим риском развития болезни Альцгеймера[206].

Рекомендации по дозировке: я рекомендую придерживаться суточной дозы не более 720 мг.

• «Ресвератрол» улучшает кровообращение[207].

Рекомендуемая доза: исследования показывают эффективность суточной дозы в 75 мг.

В главе 16 вы найдете дополнительные рекомендации и дозировки добавок, которые помогают ЯСНЫМ УМАМ снизить факторы риска и уменьшить проблемы со здоровьем мозга/психическим здоровьем.

Вот снимки 40-летней женщины Брук с диагнозом СДВГ. У нее был значительно снижен приток крови к передней части мозга. Она не хотела принимать лекарства, поэтому попробовала нутрицевтики, в том числе перечисленные выше, а также множество витаминов и рыбий жир. Ее самочувствие значительно улучшилось, подтверждение чему можно увидеть на снимке, сделанном месяц спустя.

ОФЭКТ-ИССЛЕДОВАНИЕ БРУК

Ясные умы: кровообращение

Давайте вернемся к моему дедушке. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы посоветовал ему ограничить потребление сладкого, поскольку сахар (как вы увидите в главе 14) повреждает кровеносные сосуды и способствует развитию сердечных заболеваний. Зная, что болезни сердца связаны с депрессией, я бы просканировал его мозг, чтобы понять, что происходит, и составил бы комплексный план лечения, используя стратегии для ЯСНЫХ УМОВ, а также нутрицевтики для улучшения кровообращения. Я думаю, это помогло бы ему и дальше быть тем счастливым, любящим человеком, которым он был до сердечного приступа. И в конечном счете он мог бы прожить дольше. К сожалению, мне уже слишком поздно помогать своему дедушке, но он – одна из главных причин, почему я так страстно стремлюсь покончить с психическими заболеваниями ради того, чтобы моим племянницам Ализе и Амели больше не пришлось страдать.

Выберите одну привычку-малютку ЯСНЫХ УМОВ для здорового кровообращения и начните выполнять ее сегодня.

1. Я буду пить больше воды, помня, что мой мозг и другие органы тела в основном состоят из воды.

2. Я буду избегать кофеина и никотина.

3. Я займусь спортом с ракеткой.

4. Когда мне захочется сладкого, я съем небольшой кусочек темного шоколада без сахара.

5. В качестве одной из своих добавок я буду принимать экстракт гинкго билоба. (Самые здоровые ОФЭКТ-снимки, которые я вижу, часто принадлежат людям, принимающим стандартный экстракт этого китайского растения.)

6. Я буду употреблять больше продуктов, которые улучшают кровообращение. (См. главу 18.)

Глава 6

«П» – пенсия и старение

Мы не потому перестаем играть, что стареем. Мы стареем, потому что перестаем играть.

Бетти

Впервые Бетти пришла ко мне на прием, когда ей было 94 года. Я наблюдал за тремя поколениями ее семьи с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): сыном, внуком и правнучкой. Когда я спросил ее, почему она попросила, чтобы мы проверили ее, она сказала, что хочет наконец иметь возможность дочитать газету утром, чего ей никогда не удавалось. Когда Бетти вернулась на свой повторный визит спустя месяц участия в нашей программе, она сказала, что прочитала свою первую книгу! Это был радостный момент. Несколько месяцев спустя она задалась вопросом, насколько ее жизнь была бы другой, если бы она занялась проблемами с вниманием и контролем импульсов гораздо раньше. И все же она была благодарна, что ее детям, внукам и правнукам не пришлось страдать так, как ей.

Слишком часто пожилых людей (скажем, тех, кому за 70) увольняют из-за проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как СДВГ, депрессия, тревожность или проблемы с памятью, ссылаясь на их «возраст». Однако исследования показали, что вне зависимости от возраста, ваш мозг может быть здоровее, если вы создадите ему правильную среду. Исследования по визуализации мозга в клиниках Амена также доказали серьезность такого фактора, как возраст. Когда кожа начинает обвисать, покрываться морщинами и проявлять другие признаки старения, в мозге происходит тот же самый процесс. Ниже приведены три типичные томограммы в возрасте 35, 55 и 85 лет.

ТИПИЧНЫЕ СНИМКИ СТАРЕНИЯ МОЗГА

Тем не менее состояние вашего мозга не обязательно должно ухудшаться с возрастом, если вы будете усердно заботиться о своем здоровье! Вот томограмма мозга моей бабушки Маргарет, когда ей было 92 года. Ее ум сохранял остроту вплоть до того дня, когда она скончалась в возрасте 98 лет. Одним из секретов здоровья ее мозга было то, что она всю свою сознательную жизнь вязала, что является прекрасным упражнением, которое тренирует мозжечок.

В исследовании, проведенном клиниками Амена и другими, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease в 2018 году на основе изучения 62 454 ОФЭКТ-сканирований, мы сформулировали общую картину старения мозга, а также факторы, этому способствующие[208]. Так, мы показали, что у детей очень активный мозг, и эта активность, как правило, успокаивается примерно в возрасте 20 с лишним лет. Затем она остается относительно стабильной примерно до 60 лет, после чего начинает снижаться: часто из-за плохого состояния сосудов или других факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ. Но это не обязательно должно произойти – такое развитие не является неизбежностью. Мы просканировали многих пожилых пациентов и обнаружили действительно здоровые снимки, потому что эти люди серьезно относились к заботе о своем здоровье. Посмотрите на типичную картину старения задней поясной извилины – области, критически важной для памяти и настроения, на графике ниже.

АКТИВНОСТЬ В СТАРЕЮЩЕЙ ЗАДНЕЙ ПОЯСНОЙ ИЗВИЛИНЕ

(Область, которая умирает одной из первых при болезни Альцгеймера)

Вот факторы, которые сильнее всего ускоряли старение, согласно нашему исследованию, перечисленные по степени значимости: шизофрения, злоупотребление марихуаной, биполярное аффективное расстройство и СДВГ наряду со злоупотреблением алкоголем и курением. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа в крови[209] и употребление красного мяса[210] также связаны с преждевременным старением.

Население мира в среднем становится старше, и возраст является самым большим фактором риска развития болезни Альцгеймера и других форм деменции[211]. По данным Всемирной организации здравоохранения, в период с 2015 по 2050 год процентная доля людей старше 60 лет возрастет почти вдвое, с 12 до 22 процентов[212]. Это серьезный вызов как для отдельных лиц, так и для правительств, поскольку до 10 процентов всех людей в возрасте 65 лет и старше имеют серьезные проблемы с памятью, и почти у 50 процентов всех людей в возрасте 85 лет и старше будет диагностирована деменция. Это означает, что, если вам посчастливилось дожить до 85 лет, есть один шанс из двух, что вы повредитесь рассудком. Кроме того, действительно плохая новость заключается в том, что наше исследование и научные выводы других ученых показали, что болезнь Альцгеймера и другие формы деменции на самом деле начинаются в мозге за десятилетия до того, как у людей появляются какие-либо симптомы. То есть для значительного числа людей золотые годы – это что угодно, только не золото. Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно относиться к здоровью своего мозга.

Другие проблемы, связанные со здоровьем мозга/психическим здоровьем также ухудшаются с возрастом. С возрастом повышается вероятность появления проблем с памятью, социальной изоляцией, слухом и когнитивной функцией в целом. Поскольку состояние мозга ухудшается, это может приводить к перепадам настроения, тревожности, раздражительности, вспышкам гнева и иррациональному поведению. Понижение мозговой активности вкупе с пагубными изменениями в четырех кругах – биологическом, психологическом, социальном и духовном – может ускорить появление проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Давайте посмотрим, какие действия в четырех кругах могут способствовать здоровью мозга/психическому здоровью, когда мозг начинает стареть.