Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 20)
«Вы можете распознать тело боли в момент, когда из состояния покоя оно переходит в состояние активности под воздействием того, что вызывает очень сильную эмоциональную реакцию. Тогда оно захватывает вашу психику, и внутренний диалог, который и в лучшие времена был дисфункциональным, теперь становится голосом тела боли, говорящего внутри вас. Все, что он говорит, окрашено старой, болезненной, глубокой эмоцией. Все, что он говорит, любая интерпретация, каждое суждение о вашей жизни, о других людях, о ситуации, в которой вы находитесь, будет полностью искажено старой эмоциональной болью[108]».
Если вы присутствуете в настоящем моменте, «здесь и сейчас», тело боли больше не может питаться вашими мыслями или реакциями других людей. Противоядием от него будет распознать его, спросив: «Может быть, это говорит мое тело боли? Реагирую ли я на настоящий момент или на боль в прошлом?» Толле пишет: «Вы можете быть просто наблюдателем, свидетелем, быть пространством для этого. Тогда постепенно его энергия будет уменьшаться»[109].
Чтобы оптимизировать психологический круг, важно тренировать свою психику так, чтобы он помогал вам, а не причинял вред. В недавнем специальном телевизионном выпуске моя 16-летняя дочь Хлоя поделилась некоторыми своими тревогами по поводу школы, своего внешнего вида и будущего. Сейчас она знает, что это обычные проблемы для подростков, однако это не означает, что они не являются болезненными. В течение многих лет она думала, что была единственным человеком, который чувствовал подобное. Многие взрослые все еще носят в себе НАМы из своего подросткового возраста… которые продолжают накапливаться всю оставшуюся жизнь, если не научиться справляться с ними.
Вы можете натренировать свою психику, чтобы она помогала вам, поскольку, если ее не дисциплинировать, она может выйти из-под контроля. К сожалению, нас чаще всего не учат, как тренировать свою психику. Хлоя поделилась следующими мыслями, которые раньше мучили ее.
•
•
•
•
•
Я научил Хлою следующим принципам тренировки ума:
1. Всякий раз, когда у вас возникает грустная, безумная или безнадежная мысль, такая как «я не вписываюсь», мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Руки становятся холоднее и потеют, дыхание меняется, мышцы напрягаются, мысли путаются, и эти изменения происходят практически мгновенно. Но верно и обратное.
2. Каждый раз, когда у вас возникает счастливая, обнадеживающая или вдохновляющая мысль, такая как «я не вписываюсь, но, может быть, это и хорошо», ваш мозг выделяет другой набор химических веществ, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо… сразу же. Руки становятся теплее и суше, частота дыхания замедляется, мышцы расслабляются, и вы чувствуете себя счастливее.
3. Мысли обладают огромной силой: они могут помочь вам почувствовать себя счастливым или несчастным.
4. Мысли возникают автоматически; они просто появляются, и все.
5. К сожалению, мысли лгут. Лгут много, и именно они крадут наше счастье. Мы называем их НАМы. Но вы можете научиться нейтрализовывать их, чтобы стать счастливее.
6. Чтобы нейтрализовать НАМы, запишите, о чем вы думаете, когда чувствуете злость, грусть, нервозность или выходите из себя. Затем спросите себя, верны ли эти мысли на самом деле или же вы делаете поспешный вывод или предположение. Чаще всего НАМы – это просто интерпретации, которые не проходят проверку на истинность. Как вы можете быть уверены, что они правдивы? Бросая вызов НАМам, вы лишаете их силы. (Более подробно о том, как нейтрализовать НАМы, читайте в моей книге «Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха»).
Многие мои пациенты носят на запястье резинку и щелкают ею всякий раз, когда замечают плохие мысли, напоминая себе о необходимости нейтрализовать НАМы. Как правило, это занимает всего несколько минут. Кроме того, чем чаще вы это делаете, тем легче это у вас получается. Вам не обязательно верить каждой своей мысли. Если подростки могут это делать, я думаю, вы тоже справитесь. Нейтрализация НАМов имела большое значение для Хлои.
Кроме того, очень важно запрограммировать свою психику на поиск того, что правильно, а не просто думать о неправильном. То, на что вы направляете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Я начинаю каждый день с фразы: «Сегодня будет отличный день». Это простой способ начать тренировать свой мозг, который задает позитивный тон на весь оставшийся день. Завершая каждый вечер записью в дневник или медитацией о том, что было хорошего, вы настраиваете себя на гораздо более позитивный лад. Эта простая техника занимает около трех минут, однако она может уменьшить депрессию всего за 30 дней. Сделайте это частью своей ежедневной рутины в семье. Начинайте каждое утро с того, что говорите друг другу: «Сегодня будет отличный день». Заканчивайте каждый день вопросом: «Что хорошего сегодня произошло?» Всего за несколько дней это полностью изменит динамику ваших отношений.
Практика благодарности также невероятно эффективна. Она повышает самооценку, самоконтроль, продлевает жизнь, улучшает отношения и позволяет почувствовать счастье. Благодарность должна быть написана вверху каждого рецепта, который дает вам врач. Ведение дневника благодарности потребует от вас не более трех минут в день. Однажды это помогло Саре, 16-летней девушке, которая пришла в нашу клинику в Чикаго в поисках средства от тяжелой депрессии.
Сара открывает для себя силу ведения дневника благодарности
Февраль 2017 года – это начало моей истории психического заболевания. То, что начиналось как часто накрывавшая меня грусть, постепенно переросло в депрессию и оцепенение. Со временем депрессия поглотила во мне любые проявления счастья, отняв возможность наслаждаться тем, что я когда-то любила. Однако я еще не потеряла надежду окончательно и нашла в себе силы обратиться за профессиональной помощью.
Вначале попробовала терапию. Я посетила множество сеансов, сменила несколько терапевтов, но уходила от каждого, не чувствуя никаких улучшений. Причина казалась мне простой. В моей жизни не было ничего «плохого»; мне нечего было «прорабатывать» или «исправлять». Когда психотерапия не помогла, я попробовала лекарства. Я проводила месяц за месяцем, пробуя случайно подобранные коктейли из препаратов. К сожалению, такой подход тоже зашел в тупик. Каждый раз, когда лекарство не помогало, я теряла еще немного надежды.
На протяжении всех этих месяцев моя депрессия продолжала поглощать меня, а потом к ней присоединилась еще и тревожность. Спустя несколько месяцев неустанных попыток почувствовать себя лучше, когда мои симптомы только ухудшились, я достигла дна. Я потеряла всякую надежду на выздоровление, больше не было света, за который можно было бы держаться, и я чувствовала, что нет причин продолжать попытки. Сдалась.
Именно в этот момент моя бабушка узнала о клиниках Амена. Она объяснила мне, что вместо подбора лекарств наобум, они проведут сканирование мозга, чтобы точно определить, что мне нужно. Видя, какую сильную надежду возлагали на это мои мама и бабушка, я согласилась.
В феврале 2018 года мы с ними поехали в чикагскую клинику Амена. В первые два дня мне сделали сканирование мозга и компьютерный тест. На третий день я получила медицинское заключение. По результатам теста доктор Мишель Флауэрс подобрала для меня наилучший вариант лечения. Во-первых, мне нужно было принимать специально подобранные витамины и добавки. Еще я должна была продолжать принимать лекарства, назначенные последним врачом, так как новые добавки позволяли моему организму в полной мере использовать их преимущества. Во-вторых, я должна была попробовать новый вид терапии, направленный на переобучение моего мозга, а не на ковыряние в нем. И третьей важной частью было ведение дневника благодарности.
Поначалу было сложно придумать приятные моменты, о которых можно написать, но со временем мой мозг научился быстро находить их. Вскоре он стал замечать моменты, за которые я благодарна, на протяжении всего дня.
Я покинула клинику, зная, что у меня есть план лечения, подкрепленный соответствующими доказательствами и фактами. Это был не просто какой-то врач, сказавший мне, что все будет хорошо, это был врач, показавший мне, что именно было не так и как можно это исправить. Мне еще предстоит пройти долгий путь выздоровления, но у меня есть именно то, что нужно, для того чтобы расти, исцеляться и достойно принимать то, что встает на моем жизненном пути.
Важно признать, что наше общество ведет психологическую войну, используя социальные сети как одно из средств, где подростки и молодые взрослые проводят огромное количество времени. Там они бесконечно сравнивают себя с другими и никогда не чувствуют себя удовлетворенными. Я регулярно говорю об этом со своими племянницами Ализе и Амели, чтобы помочь им сохранить здоровый взгляд на социальные сети. Ученые, отвечающие за исследование, в котором с 1991 года приняли участие более миллиона подростков, обнаружили, что когда подростки ограничивали время в интернете и проводили его со своими друзьями в реальности, занимались спортом, посещали религиозные службы, читали и даже делали домашнее задание, они чувствовали себя счастливее тех, кто постоянно зависал в социальных сетях, играл в компьютерные игры, просиживая в чатах и видеочатах или за просмотром роликов[110].