Декстер Амби – Качалка, кукуха, любовь. Трехтомник в одной обложке (страница 5)

Вот почему после хорошей, тяжёлой тренировки вы чувствуете не только физическую усталость, но и глубокое, почти философское спокойствие. Вы лежите на коврике, смотрите в потолок и думаете: «А в принципе, жизнь не так уж плоха». Это серотонин шепчет вам на ухо.

Особенно хорошо повышают серотонин базовые, многосуставные упражнения, в которых задействованы большие мышечные группы. Приседания, становая тяга, жим стоя, подтягивания. Эти упражнения дают мощный гормональный ответ. Мелкие изолированные движения вроде сгибаний рук на бицепс такого эффекта не дадут — слишком мала мышечная масса.

У меня есть знакомый, который лечил депрессию только спортом. Без таблеток. Не потому, что он против таблеток (я не против, они спасают жизни), а потому что у него была лёгкая форма, и он решил попробовать сначала физический путь. Он делал приседания три раза в неделю по пять подходов. Через два месяца его депрессия ушла. Ушла так же незаметно, как пришла. Он просто однажды утром понял, что ему не хочется умирать, а хочется жить. И связал это с приседаниями, потому что ничего другого он не менял.

Я не говорю, что спорт заменяет психиатрию. Я говорю, что спорт — это мощнейший инструмент, которым пренебрегают. Вы можете пить антидепрессанты, но если вы при этом не тренируетесь, вы не используете полный потенциал своего мозга. Тренировки и лекарства работают в синергии, усиливая друг друга.

Глава четвёртая этого раздела: Эндорфины — наркотик, который разрешён законом

Эндорфины — это внутренние опиаты. Они вырабатываются в ответ на боль и стресс, чтобы вы могли терпеть и продолжать. Когда вы делаете последнее, пятое, убийственное повторение в приседаниях, и у вас темнеет в глазах, ваш мозг выбрасывает эндорфины. И вы вдруг чувствуете… эйфорию. Ту самую, после которой хочется улыбаться и обнимать всех подряд.

Это состояние называется «эйфория бегуна», но оно возникает и после силовых тренировок, особенно если вы работаете в диапазоне пяти-восьми повторений с околопредельным весом.

Эндорфины снимают боль, улучшают настроение, снижают тревогу. Они действуют как морфий, только натуральный и без привыкания (хотя привыкание к тренировкам — это хорошая зависимость, согласитесь).

Но есть важный нюанс. Чтобы получить эндорфиновый всплеск, нужно реально выложиться. Нельзя прийти в зал, помахать гантелькой полкило и ждать чуда. Нужно страдать. Нужно, чтобы мышцы горели, чтобы дыхание сбивалось, чтобы пот заливал глаза. Только тогда мозг скажет: «Так, парень, ты реально мучаешься. Держи дозу эндорфинов, чтобы не сдох».

И когда вы выходите из зала после такой тренировки, вы чувствуете себя сверхчеловеком. Вы устали физически, но ментально вы — на коне. Вам хочется петь, танцевать, признаваться в любви прохожим. Именно это состояние я называю «тренировочным оргазмом». Не путать с обычным оргазмом, хотя ощущения похожи по интенсивности, но длятся дольше.

Как это помогает в отношениях? Очень просто. Эндорфины делают вас более нежным, более открытым, более щедрым на ласку. Вы не будете огрызаться на партнёра из-за ерунды. Вы будете склонны к примирениям, а не к скандалам. Вы станете тем человеком, с которым хочется быть рядом, потому что от вас веет теплом и спокойствием. Это не магия — это опиатные рецепторы в вашем мозге.

Глава пятая этого раздела: Тестостерон — не только про бороду и агрессию, но и про справедливость

Ах, тестостерон. Сколько копий сломано вокруг этого гормона. Его обвиняют в агрессии, в грубости, в неспособности к эмпатии. Но это всё — карикатура. Тестостерон в нормальных количествах — это гормон уверенности, инициативы и, как ни странно, социальной справедливости.

Исследования показывают, что люди с оптимальным уровнем тестостерона лучше отстаивают свои границы, но при этом не склонны к неоправданной агрессии. Они спокойны, потому что знают, что могут постоять за себя. У них нет потребности доказывать свою значимость через крик или насилие. Они просто уверены в себе.

У мужчин с низким тестостероном часто бывает так называемая «тихая агрессия»: пассивная, манипулятивная, с обидками и намёками. Они не могут сказать прямо, они ходят вокруг да около, они боятся конфликта и поэтому накапливают злость. И в какой-то момент эта злость вырывается наружу в неадекватной форме.

У женщин тоже есть тестостерон (меньше, но есть). И он отвечает за либидо, за энергию, за чувство собственной силы. Женщина с нормальным тестостероном не будет терпеть токсичное поведение партнёра. Она скажет: «Мне это не подходит, до свидания». И уйдёт без истерики, без сожалений, без чувства вины.

Как повысить тестостерон естественным путём? Правильно. Базовые силовые упражнения с тяжёлыми весами. Приседания, становая тяга, жим лёжа. Особенно хороши упражнения на ноги — большие мышечные группы дают мощный гормональный ответ. Сон не менее восьми часов (дефицит сна убивает тестостерон). Здоровые жиры (яйца, авокадо, оливковое масло). И отсутствие хронического стресса.

Тренировки решают три задачи из четырёх. Они снижают стресс, они стимулируют выработку, и они улучшают сон. Остаётся только питание. Но об этом мы поговорим в других главах.

Я заметил удивительную вещь. Когда я начал приседать со штангой весом больше собственного тела, я перестал бояться мужских скандалов. Раньше, если какой-то хам в очереди пытался меня задеть, я сглатывал и молчал. Теперь я спокойно, без повышения голоса, смотрю ему в глаза и говорю: «Вы не правы. Давайте решать вопрос цивилизованно». И хам отступает. Потому что чувствует: перед ним не жертва. И это не потому, что я стал здоровее физически (хотя и поэтому тоже). А потому, что мой уровень тестостерона пришёл в норму, и мой мозг перестал посылать сигналы страха.

В отношениях с женщинами это тоже работает. Вы перестаёте быть «удобным мальчиком», который боится возразить. Вы становитесь мужчиной, с которым можно договориться, но которого нельзя сломать. Женщины это чувствуют и уважают. Парадокс: многие женщины жалуются на «токсичную маскулинность», но при этом теряют интерес к мужчинам с низким тестостероном, потому что те не могут обеспечить чувство защищённости. Защищённость — это не грубая сила. Это уверенность, что партнёр не сломается под давлением обстоятельств. А уверенность рождается в том числе из гормонального фона.

Глава шестая этого раздела: Окситоцин — гормон объятий и доверия, который можно накачать штангой

Обычно окситоцин связывают с объятиями, грудным вскармливанием и приятным времяпрепровождением в постели. Но мало кто знает, что интенсивная физическая нагрузка тоже повышает уровень окситоцина. Причём как у мужчин, так и у женщин.

Зачем это нам? Окситоцин снижает тревогу, повышает доверие к людям, улучшает способность распознавать чужие эмоции. Он делает вас более социальным, более эмпатичным, более склонным к сотрудничеству. Другими словами, он превращает вас из колючего ёжика в пушистого котика.

Это особенно важно для людей, которые пережили травму предательства в отношениях. У них уровень окситоцина может быть понижен, потому что мозг блокирует выработку гормона доверия, чтобы защитить от повторной боли. В результате человек становится подозрительным, холодным, избегает близости. Он хочет любви, но боится её. Он проверяет партнёра, провоцирует его, чтобы убедиться, что его не бросят. И, конечно, провокациями добивается обратного.

Регулярные тренировки, особенно в группе или с партнёром, восстанавливают чувствительность к окситоцину. Вы начинаете больше доверять. Вы перестаёте искать подвох. Вы позволяете себе быть уязвимым. И это даёт вашим отношениям шанс.

Я был таким «человеком без доверия» после нескольких предательств. Каждое новое знакомство я начинал с установки «всё равно обманет». И, конечно, получал подтверждение — потому что люди чувствуют недоверие и отвечают тем же. Или потому что я сам бессознательно выбирал тех, кто меня предаст. Тренировки не сразу, но постепенно изменили мою биохимию. Я стал спокойнее относиться к новым людям. Я перестал требовать гарантий. Я научился давать шанс. И это изменило всё.

Глава седьмая этого раздела: Как собрать всё это в один коктейль (рецепт для тех, кто хочет жить, а не существовать)

Теперь, когда мы разобрали всех действующих лиц этой гормональной драмы, давайте составим практический план. Потому что знать — это полдела. Делать — вот что важно.

Рецепт «Коктейль психической устойчивости»:

Возьмите три-четыре тренировки в неделю. Каждая тренировка должна включать хотя бы одно базовое, многосуставное упражнение: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим стоя, подтягивания. Работайте в диапазоне пяти-восьми повторений с весом, который составляет семьдесят-восемьдесят процентов от вашего одноповторного максимума. Это достаточно тяжело, чтобы вызвать гормональный ответ, но не настолько, чтобы убить вас.

Добавьте к этому правильное восстановление. Сон — восемь часов. Без сна гормоны не работают. Вы можете тренироваться как ракета, но если вы спите по пять часов, ваш кортизол будет зашкаливать, а тестостерон — падать. Это закон.

Питание: достаточно белка (для восстановления), сложных углеводов (для энергии) и жиров (для гормонов). Не бойтесь жиров. Без них не синтезируется тестостерон. Яйца, рыба, оливковое масло, орехи — ваши друзья.