Декстер Амби – Качалка, кукуха, любовь. Трехтомник в одной обложке (страница 4)

Во-вторых, он заставляет вас набирать жир на животе. Да, именно кортизол отвечает за тот самый «спасательный круг», который появляется даже у худых людей в состоянии стресса. Потому что организм в панике запасает энергию на случай, если придётся убегать от тигра. Тигра нет, а живот растёт.

В-третьих, он подавляет иммунитет. Вы начинаете болеть каждой простудой, которая пролетает мимо. Герпес на губе становится вашим постоянным спутником.

В-четвёртых, он убивает либидо. Половые гормоны синтезируются из того же предшественника, что и кортизол. Когда организм в режиме «тигр!», ему не до размножения. В итоге вы не хотите секса, а ваш партнёр думает, что вы его разлюбили. Нет, вы просто хронически в стрессе.

В-пятых (и это самое интересное для нашей темы), кортизол повреждает гиппокамп — область мозга, отвечающую за память и эмоциональную регуляцию. Вы становитесь забывчивым, рассеянным, и вам всё труднее контролировать свои эмоции. Любая мелочь вызывает либо взрыв ярости, либо приступ плача.

Знакомая картина? Я уверен, что да. И теперь вопрос: что с этим делать? Успокаивающие чаи? Медитации? Терапия? Всё это работает, но медленно. А есть способ быстрый, грубый и эффективный. Способ, который использует тот же самый кортизол, но обращает его против него самого.

Этот способ — физическая нагрузка. И вот почему.

Когда вы делаете жим лёжа, приседания или становую тягу, ваш организм воспринимает это как стресс. Да, штанга — это тот самый тигр. Кортизол подскакивает. Но есть важное отличие от офисного стресса. Во-первых, этот стресс короткий. Подход длится тридцать-сорок секунд, и вы сбрасываете штангу на стойки. Во-вторых, у этого стресса есть физическое разрешение. Вы подняли вес — вы «убили тигра». Ваш организм получает сигнал: «Опасность миновала, можно расслабиться». И кортизол падает не просто до исходного уровня, а ниже, чем был до тренировки. Происходит так называемая «компенсация».

Более того, после интенсивной силовой тренировки в течение нескольких часов уровень кортизола остаётся пониженным. Вы становитесь спокойным, как удав. Вещи, которые раньше выводили вас из себя, теперь вызывают лишь лёгкое недоумение. Начальник повысил голос? Ну, повысил и повысил. Партнёр забыл купить хлеб? Не страшно, схожу сам. Потому что ваш мозг получил сигнал: «Мы только что пережили реальный, физический стресс и справились с ним. Всё остальное — ерунда».

Я проверял это на себе сотни раз. Если я пропускаю тренировку три дня, я начинаю злиться на пробки, на медленные кассы в супермаркете, на то, что кофе остыл слишком быстро. Если я тренируюсь регулярно, я просто пожимаю плечами и думаю: «Да, бывает». Не потому, что я стал дзен-буддистом. А потому, что мой кортизол находится в узде, как хорошо выдрессированная овчарка.

Ещё один нюанс. Аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание) тоже снижают кортизол, но не так эффективно, как силовые. Длительный бег, особенно на выносливость, может даже повышать кортизол, потому что организм воспринимает долгую нагрузку как хронический стресс. А вот короткие, интенсивные, взрывные усилия — это идеальный способ «сбросить пар». Жим лёжа, приседания, тяга — ваши лучшие друзья в борьбе с кортизоловым террором.

Практический совет из грязи в князи: как понять, что у вас проблемы с кортизолом, без анализов

У вас нет денег или времени на сдачу крови? Понимаю. Вот три признака, по которым вы можете заподозрить неладное.

Признак первый. Вы просыпаетесь утром уже уставшим. Будильник прозвенел, а вы чувствуете, что не спали, а таскали мешки с цементом всю ночь. Это может быть признаком того, что кортизол не поднялся утром как положено (потому что он и так высокий), и вы не получили утреннего бодрящего импульса.

Признак второй. Вечером, когда уже пора спать, у вас вдруг открывается второе дыхание. Вас тянет что-то делать, смотреть, читать, думать. Потому что кортизол, который должен был упасть, всё ещё на пике. Вы не можете заснуть до двух ночи.

Признак третий. Вы едите, но не наедаетесь. Особенно тянет на сладкое и жирное. Потому что кортизол повышает аппетит, и организм требует быстрой энергии — углеводов.

Если вы узнали себя — бегом в зал. Не завтра, не с понедельника, а сегодня. Один хороший подход в становой тяге, и вы удивитесь, как быстро уходит эта липкая тревога.

Глава вторая этого раздела: Дофамин — гормон «а что, если я всё-таки молодец»

Переходим к более приятным веществам. Дофамин — это не «гормон счастья», как его часто ошибочно называют. Это гормон предвкушения и достижения. Он выбрасывается, когда вы ставите цель и делаете шаг к её достижению. И особенно сильно — когда вы достигаете цели.

У современного человека с дофамином беда. Потому что мы живём в мире мгновенных вознаграждений. Листаешь социальные сети — маленькая порция дофамина за каждый новый пост. Получил лайк — дофамин. Заказал еду с доставкой — дофамин. Но эти порции маленькие, быстрые и истощающие. Ваши рецепторы привыкают, и вам нужно всё больше и больше стимуляции. Вы становитесь зависимым от телефона, от сладкого, от порнографии, от азартных игр. А долгосрочные цели (написать книгу, построить отношения, выучить язык) кажутся скучными, потому что вознаграждение за них слишком далеко.

И тут снова приходит на помощь железо.

Силовые тренировки — это идеальная машина для выработки здорового дофамина. Почему? Потому что у них идеальная система обратной связи. Вы поставили штангу на стойки. Вы сделали пять повторений. Вы повесили на штангу дополнительный блин. На следующей тренировке вы сделали шесть повторений. Или тот же вес, но легче. Ваш мозг видит прогресс. Он видит, что вчера вы были слабее, а сегодня стали сильнее. Это конкретно, измеримо, осязаемо. И за каждый такой маленький шаг вы получаете дофаминовую награду.

Я помню свой первый жим лёжа с собственным весом. Семьдесят пять килограммов (я тогда весил семьдесят пять). Я долго шёл к этому. Месяцы. И когда штанга медленно, с молитвой, пошла вверх, и я зафиксировал её на вытянутых руках — я испытал чувство, сравнимое разве что с защитой диплома. Но нет, диплом — это бумажка. А здесь было что-то первобытное. Я победил гравитацию. Я победил свой страх. Мой мозг утонул в дофамине.

И это чувство не проходит. Оно меняет вашу систему мотивации. Вы перестаёте искать быстрых, пустых удовольствий. Потому что теперь вы знаете вкус настоящего достижения — того, которое пришло через пот, боль и преодоление. И это знание автоматически переносится на другие сферы жизни. Вы перестаёте бояться долгосрочных проектов на работе. Вы перестаёте ждать мгновенного результата в отношениях. Вы понимаете, что любовь — это не вспышка, а процесс. Не сердечко в мессенджере, а ежедневный выбор быть рядом.

Дофамин от тренировок также улучшает вашу способность к концентрации. Вы становитесь менее рассеянным. Потому что ваш мозг привыкает к тому, что для получения награды нужно сначала поработать, а потом получить удовольствие. А не наоборот. Это называется «отложенное вознаграждение», и это — основа психического здоровья и успешных отношений.

Представьте себе человека, который не тренируется. Он привык, что всё должно быть здесь и сейчас. Он хочет, чтобы партнёр мгновенно удовлетворял все его потребности. Он не готов вкладываться в отношения, он хочет результата без усилий. И когда результат не приходит (а он никогда не приходит без усилий), он злится, обижается, уходит. Это человек с поломанной дофаминовой системой.

А теперь представьте атлета. Он знает, что мышцы растут месяцами. Он знает, что сегодняшняя тренировка не даст видимого эффекта, но через полгода — даст. Он терпелив. Он умеет ждать. Он умеет вкладываться в процесс, не требуя немедленной отдачи. Такой человек будет строить здоровые отношения. Он не будет скандалить из-за того, что партнёр не угадал его желание. Он скажет: «Давай работать над этим вместе. Со временем получится».

И это не воспитание. Это биохимия. Тренировки перестраивают ваши дофаминовые рецепторы. Они становятся чувствительнее, и вам нужно меньше внешних стимулов, чтобы чувствовать себя хорошо. Вы становитесь самодостаточным. А самодостаточный человек в отношениях — это подарок. Он не требует, он предлагает. Он не тянет одеяло на себя, он делится.

Глава третья этого раздела: Серотонин — король спокойствия и враг уныния

Серотонин — это то, что делает вас устойчивым к ударам судьбы. Если дофамин отвечает за движение к цели, то серотонин — за ощущение, что всё в порядке, что вы на своём месте, что жизнь удалась. Низкий уровень серотонина — это депрессия, тревога, навязчивые мысли, панические атаки, нарушения сна и аппетита. Антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина как раз повышают его уровень в синапсах.

Но знаете, что ещё повышает уровень серотонина? Правильно. Физическая нагрузка. И не просто любая, а та, которая заставляет вас работать на пределе возможностей.

Механизм такой: при интенсивной мышечной работе в кровь выбрасывается триптофан — аминокислота, из которой синтезируется серотонин. Триптофан конкурирует с другими аминокислотами за проход через гематоэнцефалический барьер. И когда вы тренируетесь, уровень других аминокислот падает (они идут на питание мышц), а триптофан остаётся. Ему открывается зелёный свет, он проникает в мозг, и там превращается в серотонин.