Декстер Амби – Качалка, кукуха, любовь. Трехтомник в одной обложке (страница 6)

И главное — регулярность. Одна тренировка в месяц не даст ничего. Гормональная система перестраивается медленно. Нужны недели и месяцы. Но результат того стоит. Вы не узнаете себя. Вы станете спокойнее, увереннее, привлекательнее для других людей. Ваши отношения перестанут быть полем битвы. Они станут тихой гаванью, потому что вы перестанете приносить в них ураган своей нестабильной биохимии.

История, которая всё объяснит (или почему я больше не кричу на свою девушку)

У меня был период, когда я ссорился со своей партнёршей (теперешней, с которой у меня всё хорошо) буквально на пустом месте. Она не так положила ложку. Она не так ответила на сообщение. Она слишком долго выбирала фильм. Я взрывался, говорил гадости, потом мучительно извинялся. И я не понимал, что со мной не так. Я же люблю её. Зачем я это делаю?

Я пошёл к психологу. Психолог сказал: «У вас проблемы с эмоциональной регуляцией. Давайте учиться техникам заземления и дыхания». Я учился. Не помогало.

Потом я заметил закономерность. Ссоры происходили в те дни, когда я пропускал тренировку. Или когда тренировался, но слабо, без души. И я решил эксперимент. Месяц я тренировался строго три раза в неделю, с полной отдачей. И отслеживал количество ссор. Результат: ноль серьёзных ссор. Были мелкие недоразумения, которые мы решали за пять минут смехом. Потом я пропустил неделю из-за командировки — и на восьмой день мы поссорились так, что она ушла ночевать к подруге.

Это было доказательство. Моя нервная система, моя гормональная система без тренировок приходила в хаос. Я становился неуправляемым, раздражительным, несправедливым. И виноваты были не мои плохие черты характера (хотя они тоже есть), а дофамин, серотонин, кортизол и тестостерон, которые плясали под дудку моего ленивого тела.

Теперь я не пропускаю тренировки. Даже в отпуске, даже в командировке, даже если очень не хочется. Потому что я знаю: сегодняшняя тренировка — это завтрашние хорошие отношения. Сегодняшний жим лёжа — это завтрашнее спокойствие на ровном месте. Это не магия. Это физиология. И она работает, независимо от того, верите вы в неё или нет.

Заключение ко второй главе: о том, что таблетки — это не стыдно, а спорт — не панацея

Я должен сделать важную оговорку. Всё, что я написал, не означает, что вы должны бросить психотерапию или отменить лекарства, если они вам прописаны. Психические расстройства — это реальные болезни, как диабет или гипертония. И лечить их нужно комплексно. Спорт — это мощное подспорье, но не замена врачу.

Если у вас клиническая депрессия, вы можете не иметь сил даже встать с постели, не то что приседать со штангой. И в этом случае сначала нужны таблетки, чтобы поднять вас до уровня, где вы сможете двигаться. Если у вас паническое расстройство, тренировки могут спровоцировать приступ, потому что физические симптомы (учащённое сердцебиение, одышка) похожи на симптомы паники. Нужна помощь специалиста, который подберёт правильный режим.

Но если у вас лёгкая или среднетяжёлая тревога, если вы просто чувствуете, что жизнь стала серой, если вы раздражаетесь по пустякам и ваши отношения трещат по швам — начните с тренировок. Дайте своему телу шанс. Вы удивитесь, как много проблем решатся сами собой, когда ваша биохимия придёт в норму.

В следующей главе мы поговорим о том, как именно строить тренировочный процесс, чтобы он лечил голову, а не калечил тело. Мы разберём конкретные упражнения, схемы, подходы. Но прежде чем идти дальше, запомните главную мысль этой главы: ваше настроение — это не мистическая субстанция. Это химия. И вы можете управлять этой химией. Штанга, гантели, турник — вот ваши реактивы. Лаборатория — тренажёрный зал. Результат — жизнь, в которой вы не выживаете, а живёте.

Вставайте с дивана. Следующая глава ждёт. И ваша спина, и ваша кукуха, и ваша любовь — все они уже заждались.

Глава третья. Инструкция по применению: как подружиться с железом и не разругаться с жизнью

Вступление, в котором автор боится турника и признаётся в трусости

Я ненавидел турник. Не просто не любил, а боялся его до дрожи в коленях. Каждый раз, подходя к перекладине, я чувствовал себя первоклассником перед выступлением на школьной линейке. Ладони потели, сердце колотилось, в голове звучал голос из прошлого: «Ты слабак, ты даже раз подтянуться не можешь». Я мог присесть с приличным весом, я мог выжать штангу лёжа больше собственного веса, но турник был моим личным драконом. Я подходил к нему, хватался, повисал на несколько секунд, а потом спрыгивал с чувством полного поражения.

Тренер с шеей-стволом смотрел на это безобразие и однажды сказал: «Ты не турник боишься. Ты боишься своей беспомощности. Ты боишься, что ничего не изменится, сколько бы ты ни тренировался. Но изменится. Просто ты должен перестать думать о результате и начать думать о движении». Я не понял тогда. Я думал, он говорит очередную тренерскую мантру. Но спустя годы я понял: он говорил о главном принципе любой работы над собой. Вы не можете контролировать результат. Вы можете контролировать только свои действия. Вы не можете заставить мышцы расти быстрее. Вы можете только регулярно подходить к штанге.

Эта глава — самая практичная в книге. Здесь не будет абстрактных рассуждений о гормонах и философии осанки. Здесь будут схемы, цифры, упражнения, планы. Я расскажу вам, как именно нужно тренироваться, чтобы ваша голова пришла в порядок, а отношения перестали быть источником хронической головной боли. Мы разберём технику ключевых движений. Мы составим расписание. Мы поговорим о том, как не бросить всё на второй неделе (потому что большинство бросает именно на второй неделе). И, самое главное, я научу вас получать удовольствие от процесса. Потому что без удовольствия вы не продержитесь долго.

Часть первая. Страх и ненависть в тренажёрном зале (или как перестать бояться и начать жим лежать)

Давайте честно признаемся. Многие из вас боятся идти в тренажёрный зал. Боятся насмешек. Боятся, что будут выглядеть глупо. Боятся, что сломают что-нибудь (себя или тренажёр). Боятся качков с огромными мышцами, которые будут смотреть свысока. Боятся, что не впишутся в эту культуру. Боятся, что это больно и неприятно.

Я всё это прошёл. Первые три месяца я ходил в зал в три часа дня, когда там никого не было. Потому что я боялся, что кто-то увидит мой смешной вес на штанге. Я надевал длинные штаны и кофту с длинным рукавом, даже летом, чтобы никто не видел мои тощие руки. Я делал упражнения в углу, отворачиваясь от зеркал.

И вот что я вам скажу. Все эти страхи — это работа вашего кортизола, о котором мы говорили во второй главе. Ваш мозг ищет угрозу там, где её нет. Потому что в тренажёрном зале, если вы пришли не в час пик в сетевой клуб с амбициозными бодибилдерами, никто на вас не смотрит. Все заняты собой. Качки смотрят в зеркало на свои бицепсы, а не на ваши. Девушки смотрят в телефон между подходами. Тренеры смотрят на часы, чтобы вовремя закончить смену.

Правда в том, что тренажёрный зал — это одно из самых неосуждающих мест на планете. Потому что каждый, кто там находится, помнит, как он начинал. Каждый помнит свой первый жим лёжа с пустым грифом, который трясся как в лихорадке. Каждый помнит, как не мог подтянуться ни разу. И те, кто сейчас жмёт сто пятьдесят килограммов, начинали с двадцати. Те, кто сейчас подтягивается двадцать раз, начинали с нуля.

Более того, настоящие профи уважают новичков. Потому что новичок, который перешагнул через свой страх и пришёл в зал, — это герой. Герой, который достоин уважения, а не насмешек. Смеются только недалёкие люди, которые сами ничего не добились. А их в хороших залах почти нет.

Итак, первый шаг: перестаньте бояться. Вы не на соревнованиях. Вы на терапии. Штанга — это ваш психотерапевт, только без диплома и с большей эффективностью.

Второй шаг: выберите правильный зал

Не все залы одинаково полезны. Есть залы-«пафосники», где все ходят в дорогой одежде, снимают себя на телефон и больше времени проводят в зоне для селфи, чем у тренажёров. Вам туда не надо. Там атмосфера соревнования, а вам нужна атмосфера принятия.

Есть залы-«подвалы», где пахнет потом и старыми носками, где железо ржавое, а пол скрипит. Туда ходят серьёзные ребята, которые пьют аммиак перед подходом и кричат друг на друга. Это тоже не для новичка. Там слишком жёстко.

Вам нужен обычный фитнес-клуб с хорошей зоной свободных весов. Где есть грифы, блины, стойки для приседаний, скамьи для жима, турники, брусья. Где чисто, светло и нет агрессивных маркетологов, пытающихся продать вам персональные тренировки. Где средний возраст посетителей — тридцать-сорок лет, и все заняты своим делом.

Попросите пробное занятие. Придите в час, когда там не слишком людно (обычно утро буднего дня или поздний вечер). Посмотрите по сторонам. Если вы чувствуете себя относительно спокойно — это ваш зал. Если чувствуете, что вас сейчас стошнит от тревоги — ищите другой. Их много.

Третий шаг: забудьте о программах из интернета для «рельефа» и «массы»

В интернете тысячи программ тренировок. Сплиты, фулбоди, периодизация, дроп-сеты, суперсеты. Всё это прекрасно, если вы готовитесь к соревнованиям. Но вы готовитесь к другой цели. Ваша цель — наладить психику и отношения. И для этого нужна максимально простая, базовая, скучная программа.