Декстер Амби – Качалка, кукуха, любовь. Трехтомник в одной обложке (страница 3)

Экскурс в историю, или почему наши предки не знали депрессии

Давайте на минуту представим себе жизнь сто тысяч лет назад. Наш предок, назовём его Уг, просыпается в пещере. Он не думает о смысле жизни и не тревожится, что сказал какую-то глупость на вчерашней вечеринке. У него есть три задачи: найти еду, не быть съеденным, продолжить род. И для решения этих задач он должен быть в отличной физической форме. Каждый день он проходит десятки километров. Он таскает тяжёлые камни и брёвна. Он лазает по деревьям. Он убегает от хищников. Его тело постоянно находится в движении, под нагрузкой, в стрессе (но здоровом, эустрессе).

Его нервная система настроена на короткие всплески активности и быстрое восстановление. Кортизол подскакивает, когда Уг видит саблезубого тигра, а потом падает, когда тигр уходит. Мышцы работают. Кровь циркулирует. Серотонин и дофамин вырабатываются в нужных количествах, потому что Уг постоянно достигает маленьких целей: поймал рыбу — радость, разжёг огонь — радость, нашёл сладкие коренья — радость.

А теперь посмотрим на современного человека. Он просыпается от будильника (насилие над циркадными ритмами). Садится в машину или автобус (сидячее положение). Приезжает в офис, где сидит восемь часов. Смотрит в экран, который бьёт по глазам синим светом. Ест переработанную пищу с огромным количеством сахара и трансжиров. Вечером снова садится в машину или автобус. Приезжает домой, валится на диван и смотрит телевизор или листает социальные сети (снова сидя, снова сутуло, снова экран). Сон — шесть часов, если повезёт.

Его тело не получает нагрузки. Мышцы атрофируются. Суставы теряют подвижность. Но самое страшное — его нервная система не получает правильного сигнала. Она не знает, как реагировать на стресс. Современный стресс — это не тигр, которого можно убить или убежать. Это постоянное, вялое, ноющее чувство тревоги, которое не сбрасывается физической активностью. Кортизол накапливается. Серотонина не хватает. Нейрогенез (рост новых нейронов) замедляется.

И что делает типичный современный человек, когда чувствует тревогу? Он идёт к психологу, чтобы поговорить. Он принимает лекарства. Это хорошо, это правильно, но этого недостаточно. Потому что его тело продолжает жить в режиме овоща. Он лечит душу, но не лечит тело. А они неразделимы.

Наши предки не знали депрессии в том виде, в котором знаем её мы. У них были другие болезни: инфекции, травмы, голод. Но не было этой тягучей, бессмысленной тоски, когда всё хорошо, а на душе паршиво. Потому что у них не было возможности неделями сидеть на одном месте. Их тело постоянно «чинило» их мозг.

Я не призываю вас жить в пещере и охотиться на мамонтов. Но я призываю вас признать очевидное: вы созданы для движения. Для нагрузки. Для преодоления. И если вы не даёте этого своему телу, то ваша психика будет платить по счетам. Она будет тревожной, раздражительной, слабой. Ваши отношения будут страдать. Вы будете притягивать токсичных людей, потому что ваша энергия будет низкой, а границы — прозрачными.

История счастливого финала (пока что)

Я не буду врать, что тренировки решили все мои проблемы. Я всё ещё хожу к психотерапевту (раз в месяц, для профилактики). Я всё ещё иногда тревожусь по пустякам. У меня бывают дни, когда не хочется вставать с постели. Но разница между мной тогда и мной сейчас — колоссальная.

Я могу сказать «нет» и не чувствовать вины. Я могу отстоять свою позицию в споре, не переходя на крик и не впадая в истерику. Я выбрался из череды токсичных отношений и сейчас строю здоровые, где мы с партнёршей не пытаемся переделать друг друга, а поддерживаем.

И знаете, что изменилось в первую очередь? Моя спина. Я перестал сутулиться. Я стал выше на три сантиметра (это не магия, это просто выпрямился позвоночник). Мои плечи больше не стремятся к ушам. Я научился дышать так, что мой голос звучит из груди, а не из горла. Я могу просидеть на совещании два часа и не чувствовать боли.

И вместе с этими физическими изменениями пришли изменения в голове. Я стал спокойнее. Меня сложнее вывести из равновесия. Я перестал бояться будущего, потому что знаю: моё тело справится, а значит, и мой мозг справится.

Я написал эту главу как вступление к целой книге, потому что хочу, чтобы вы поняли главное. Не ждите чуда от психологических практик, если ваше тело находится в руинах. Не ждите чуда от фитнеса, если ваша голова не готова меняться. Они должны идти вместе. Железо лечит кукуху. Кукуха лечит любовь. И всё это завязано в один узел, который называется «вы».

В следующих главах мы разберём конкретные упражнения. Какие движения спасают от панических атак. Как правильно качать спину, чтобы перестать быть тряпкой. Какая связь между приседаниями и способностью говорить правду в глаза. Почему кардио может быть вредно для вашей психики, если делать его неправильно. И многое, многое другое.

Но прежде чем мы двинемся дальше, я попрошу вас сделать одну вещь. Прямо сейчас, оторвавшись от чтения, встаньте. Встаньте и потянитесь. Поднимите руки вверх, отведите плечи назад, прогнитесь в грудном отделе. Сделайте глубокий вдох. Выдохните с шумом. Почувствуйте, как ваше тело оживает. Потому что ваше тело — это не враг, не предатель, не источник боли. Это ваш самый верный союзник. Просто вы забыли, как с ним разговаривать.

Мы начнём разговор в следующей главе. А пока — запомните этот момент. Вы только что сделали первый шаг. И поверьте, ваша спина скажет вам спасибо. А за ней скажет спасибо ваша голова. А за ней — ваше сердце. Не в переносном, а в самом прямом смысле.

Глава вторая. Гормональный детектив: как штанга расследует преступления против вашего настроения

Вступление, в котором автор признаётся, что однажды разрыдался на тренажёре для сгибания ног

Представьте себе картину. Тренажёрный зал, вечер, пятница. Нормальные люди в это время пьют пиво с друзьями или смотрят глупые комедии. Я же, человек, который искренне верил, что он психически здоров, лежу на тренажёре для сгибания ног лёжа. Это такая адская машина, где вы ложитесь животом вниз, закрепляете пятки под валиками и пытаетесь согнуть ноги в коленях, преодолевая сопротивление. Упражнение нехитрое, но эффективное. И вот я лежу, делаю четвёртый подход, и вдруг — совершенно неожиданно, без всякого предупреждения — по моим щекам текут слёзы. Настоящие, солёные, с соплями и всхлипами.

Я испугался. Честно. Я подумал, что у меня инсульт или нервный срыв. Я лежал, уставившись в резиновый коврик, и не понимал, что происходит. Тренер, тот самый с шеей, похожей на ствол дуба, подошёл ко мне, посмотрел, похлопал по плечу и сказал: «А, это нормально. У тебя эмоции выходят. Забил мышцу — забил старые обиды. Добро пожаловать в клуб». И ушёл дожать двести килограммов.

Я тогда подумал, что он сошёл с ума. Но спустя годы, начитавшись умных книг и разобравшись в физиологии, я понял, что он был прав на все сто процентов. Тренировки — это не просто про мышцы. Это про химию. Про ту самую внутреннюю алхимию, которая превращает боль в силу, а страх — в спокойствие. В этой главе мы разберёмся, какие гормоны и нейромедиаторы управляют вашим настроением, как физическая нагрузка влияет на них и почему без штанги ваша личная жизнь похожа на американские горки, построенные садистом.

Спойлер: никто не будет заставлять вас становиться культуристом. Но вы узнаете, почему после хорошей тренировки вы чувствуете себя человеком, а после трёх дней без движения — размазнёй. И, что важнее, вы получите практический план, как сделать так, чтобы ваше настроение перестало скакать, как сайгак в степи, а стало ровным, предсказуемым и надёжным, как швейцарские часы.

Глава первая этого раздела (да, внутри главы тоже будет структура): Кортизол — тот самый друг, который превращается во врага, если вы не жмёте лёжа

Начнём с главного злодея современных комедий про офисный стресс. С гормона, который сделал больше для развития психотерапии, чем Фрейд с его кушеткой. Речь о кортизоле.

Кортизол — это не яд и не проклятие. Это ваш эволюционный супергерой. Сто тысяч лет назад, когда наш друг Уг (из первой главы) видел саблезубого тигра, его надпочечники выбрасывали кортизол. Гормон заставлял печень производить дополнительную глюкозу, сужал сосуды в неважных органах (например, в кишечнике — какать при тигре не с руки), расширял сосуды в мышцах и сердце. Уг становился быстрее, сильнее, злее. Он либо убивал тигра, либо убегал. После этого кортизол падал до нормального уровня, и Уг мирно жевал корешки.

Проблема современного человека в том, что его тигры — не физические. Тигры — это начальник, который прислал письмо с одной буквой «К» в теме. Тигры — это ипотека, которая висит на шее, как бетонная плита. Тигры — это сообщение от бывшего, от которого подскакивает пульс. Тигры не убегают и не умирают. Они длятся часами, днями, годами. И кортизол, который должен был быть кратковременным боевым стимулятором, становится хроническим ядом.

Что делает хронически повышенный кортизол? Я перечислю, чтобы вы прониклись ужасом.

Во-первых, он убивает ваш сон. Кортизол следует циркадному ритму: утром он высокий (чтобы вы проснулись), к вечеру падает (чтобы вы заснули). При хроническом стрессе этот ритм ломается. Вечером кортизол всё ещё высок, вы лежите в постели, смотрите в потолок и думаете: «А зачем я вчера сказал ту глупость на совещании?» И не можете уснуть.